Hétvégén kerül megrendezésre a Spar Maraton, amely Budapest egyik legnagyobb sportrendezvénye, a résztvevők számának és a jelentősége szempontjából egyaránt. Többezren készülnek rá hónapok óta, és most, ahogyan közeledik a nagy nap, sokaknál az érzelmek kezdenek a tetőfokukra hágni. Számukra nyújtunk most segítséget, hogy az utolsó simítások is a profi felkészülés jegyében történhessenek meg. Mivel a maratoni táv nem csak fizikailag, hanem mentálisan is óriási megterhelés, megmutatjuk, hogyan készíts hozzá mentális térképet magadnak!

A hosszútávok között a maraton a királytáv – és ezt nem túlzás kijelenteni. Természetesen a futószámok közül minden távnak megvan a maga szépsége és kihívása. Mindenhol fontos a felkészülés, a stratégia, az önmagunk legyőzése, de ez sehol sem olyan esszenciális, mint a maratonnál. Aki már futott félmaratont, az tudja, hogy az is egy fizikailag és lelkileg jócskán megterhelő távolság, de az még akkor is leküzdhető, ha nem készülsz fel rá minden szempontból tökéletesen. A maratoni táv azonban nem kímél. Pontosabban: büntet. Maratont nem lehet „emlékezetből” lefutni, akármilyen jó futó is lennél, a megfelelő edzések nélkül egyszerűen nem tudod teljesíteni. Azaz le lehet sétálni a második felét, de annak valljuk be, nem sok sportértéke van. Egy félmaratont be tudsz húzni úgy is, hogy nincs elég kilométer a lábadban. Egy maratont nem lehet pusztán csak „mentális erővel” megoldani. Ezért az első tanács az, hogy a 42 kilométeres távon akkor indulj, ha van legalább négy hosszú futás a lábaidban, azaz négy legalább 25 km feletti futás. Ha ez pipa, akkor a következő mentális technikák segíteni fognak a sikeres teljesítésben. Ellenkező esetben a mentális technikák körülbelül annyit segítenek, mint egy KO-val a padlón fekvő bokszolónak az elkésett edzői bekiabálások a védekezés fontoságáról.

Azok számára, akik nem szeretnének sokat olvasni, itt egy rövid összefoglaló a mentális térképről.

Mi a mentális térkép?

Verseny előtt a felkészülésed része, hogy mentális térképet készítesz a versenyről. Mi kerül fel erre a térképre?

• a verseny szakaszai (ahogy gondolatban felosztod)
• a stratégiád
• a frissítések (mikor mit és mennyit eszel/iszol)
• kritikus pontok (emelkedők, szeles részek, fordítók, stb.)
• lehetséges holtpontok (tapasztalat alapján)
• bíztató mondatok, gondolatok (célformulák)

Valószínűleg arra már gondoltál, hogy a versenyútvonal térképét kinyomtatod és áttanulmányozod. A következő szint, hogy bejelölöd azokat a pontokat, ahol valami dolgod van: azaz a frissítéseket. A szervezők bőven biztosítanak ilyen pontokat, neked csak azt kell eldöntened, hogy melyiken mit fogyasztasz és mennyit. Nem szoktad megtervezni? Talán érdemes. A táv második felében már nem tudsz nagyon józanul gondolkodni, ezért jó, ha alaposan megtervezed és ezt meg is jegyzed! Ne azért szenvedj mert dehidratálódtál vagy mert eléheztél! Gondoskodj, hogy legyen „kellemes” élmény a maratonod!

Mentálisan mindig könnyebb teljesíteni egy hosszú távot, ha felosztod rövidebb szakaszokra. A maratont kézenfekvő „4 és egy kicsi” részre osztani, így olyan, mintha négyszer 10 km-t futnál, amit már számtalanszor megtettél edzéseken is. Ami pedig utána következik, az már csak a véghajrá, ott már bevonz a cél, mint egy mágnes!

Akkor is ha nincs meghatározott célidőd, nagyon hasznos egy stratégiát követni! Ez segít abban, hogy ne fusd el az elejét, hogy az edzéseid alapján egy megfelelő tempóban haladj, és ne kelljen a végén nagyon szenvedned. Ha ambíciós sportoló vagy, és szeretnéd egy bizonyos idő alatt teljesíteni a távot, akkor is érdemes egy idősávot meghatározni, nem egyetlen egy elfogadható időt. Lehet egy nagyon jó napod, ahol meglepően jó időt teljesítesz, de lehet egy gyengébb napod is. Ezért célszerű egy idősávot kijelölni, ami között minden időnek örülni tudsz, így nem helyezel magadra akkora nagy nyomást! Jó stratégia, ha a második felét gyorsabban futod el, mit az elsőt, ezt nevezzük „negative split”-nek. Ha ez elején nem futsz irdatlan tempót, az abban is segít, hogy több mentális erőd maradjon a végére, amikor bőven lesz rá szükséged!

Határozd meg, hogy hol lesznek kritikus pontok: emelkedők, szeles részek, visszafordítók, nehezen futható részek. Ha fontos az időeredmény, akkor kalkuláld be, hogy ezeken a részeken veszíteni fogsz. Hol tudod behozni? Hol tudsz kis energiabefektetéssel egy kissé jobb tempót menni?

Mikor szoktál holtponthoz érni edzésen? 32 km-nél? 35 km-nél? Ez nem jelenti azt, hogy versenyen is jön majd egy holtpont. Sem azt, hogy betervezetd a negatív eseményeket. Egyszerűen csak felkészülsz mentálisan, így nem érint majd rosszul. Tudod, mi a dolgod, és csak végrehajtod a feladatot. Mit kell ilynekor tenned? Frissítés, energia, esteleg koffein (ez utóbbival vigyázz, mert ez is dehidratál, de a verseny vége felé ez már nem gond)

Végül találj ki magadnak olyan célformulákat, amelyek segítenek az utadon. Jegyezd fel ezeket is e mentális térképedre!

A Célformulák olyan rövid mondatok vagy akár csak szavak, amelyek sűrítve tartalmazzák az üzenetet, amivel bíztatni, motiválni akarod magad, vagy valamire fel akarod hívni a saját figyelmedet. Ez a táv elején utalhat arra, hogy óvatosan kezdj, ne fusd el. Például. „Türelmesen!” vagy „Okosan!”. A táv vége felé pedig arra fognak bíztatni, hogy tarts ki, emlékeztetnek egy korábbi sikeres versenyre, vagy csak megerősíted magadban azt, hogy több energiád van, mint azt most érzed!

Ezeket az információkat mind felrajzolhatod, felírhatod a „mentális térképedre”. Könnyebben követheted a stratégiát, ha ezt a térképet felosztod „mentális” és „fizikai” oldalra, így mindent pontosan be tudsz jegyezni. A verseny napján így nyugodtabb is leszel, hiszen tudod, mi a dolgod, alaposan felkészültél, és mindent elterveztél. Persze, a verseny során rugalmasan változtathatod még a stratégiát a tényleges körülmények függvényében. De semmiképpen se bízd magad a véletlenre! Ne feledd, a maraton büntet! Kivéve, ha jól felkészülsz!

Itt egy minta a „Mentális térképre”. Készítsd el a sajátodat!

Ha a verseny előtt túlságosan izgulnál, itt olvashatsz arról, hogy ezt hogyan kezeld!

A hosszút távokra való mentális felkészülésről itt találsz még fontos információkat.

A célformulákról bővebben itt olvashatsz.

Jó versenyzést! Hajrá!