15 +1 Tipp (akiknek nincs türelmük sokat olvasni):

1. tűzzünk ki „szerethető célokat”, amelyekkel azonosulni tudunk, amelyeket erős érzelmi töltettel tudunk támogatni
2. céljaink legyenek reálisak, megvalósíthatóak
3. de ne legyenek túl könnyűek, mert az nem jelent kihívást
4. fogalmazzunk pontosan – a túl általános célok nem sarkallnak azonnali cselekvésre
5. fogalmazzunk pozitívan - negatív meghatározás: „nem akarok…”,  „nem szeretnék…”  nem igazi motiváció, inkább kudarckerülés
6. bontsuk fel apróbb lépésekre: hetekre és hónapokra lebontva könnyebben követhetjük a fejlődést, a kisebb lépések ugyanakkor jobban motiválnak, hiszen elérhetőbbnek tűnnek!
7. céljaink legyenek mérhetőek – ha nem tudjuk követni az előrehaladást, hamar elveszthetjük a motivációnkat
8. tűzzünk ki időhatárt - a „le akarok fogyni” tarthat egy egész életen keresztül is, ha nem definiáljuk pontosan az időkorlátot
9. vezessünk naplót a haladásról - az üres oldalak nem fognak tetszeni, a leírt részsikerek tovább motiválnak
10. vonjunk be másokat is a céljaink elérésébe – már azzal, hogy megbeszéljük egy számunkra fontos személlyel, több erőt ad a folytatásra
11. egy részkudarc után ne keseredjünk el, és főleg ne hagyjuk abba, hiszen ez is hozzátartozik a folyamathoz: nem kell hibátlannak lennünk, csak kitartónak
12. a részsikereknél jutalmazzuk meg magunkat
13. emlékeztessük magunkat gyakran a célok mögött álló motivációra: miért fontos számunkra ezt a célt elérni
14. keressünk motiváló idézeteket, könyveket, filmeket, személyeket, bejegyzéseket
15. figyeljünk oda a motiváló környezetre: alakítsuk át a környezetünket, szabaduljunk meg a visszahúzó ingerektől, vegyük körbe magunkat minél több pozitív emlékeztető ingerrel

+1 Tipp:

Kerüljük az álomcélt: a nagyszabású tervet, amely mindig csak álom marad, amely irreális, idealisztikus. Becsap, mert azt hisszük, vannak céljaink, holott csak éberen álmodozunk. Nincs semmi baj avval, ha néha álmodozunk, csak e mellett legyenek konkrét céljaink is!

Megoldás: gondolati szintről le kell rántani őket a cselekvés szintjére. Az álmok nagy motiváló erővel bírnak, ezt ki kell használni! Csak konkretizáljuk, dolgozzuk ki a részleteket, egyik lépést a másik után!

Bővebben (azoknak, akik szeretnének többet olvasni):

A céloknak érzelmi töltettel kell rendelkezniük, amelyek állandóan fűtik a tettvágyat. Ha nincs egy célnak érzelmi tartalma, az olyan hamar fog elbukni, mint a legtöbb újévi fogadalom. Hiába mondogatjuk magunknak: jó lenne lefogyni, jó lenne több testmozgást végezni, jó lenne fegyelmezettebben étkezni, jó lenne hatékonyabban beosztani az időnket, ha ebben nincs semmilyen érzelmi hátszelünk. A hajónk így nagyon hamar zátonyra fog futni. Nincs érzelmi energia, ami hajtsa a célkitűzéseinket. Legtöbb esetben ezek a célok csak „alibi célok”.  Vagy azért fogalmazzuk őket meg, mert „jó lenne” őket elérni – azaz mások szemében ezzel jobbaknak, sikeresebbnek, erősebbnek látszanánk -, vagy azért, mert egyszerűen nincs más célunk, nem tudunk magunknak más értelmes célt találni, így elfogadjuk azt, amit általánosságban jó célnak tartanak az emberek. Illetve az is lehet, szívünk mélyén lenne olyan vágyunk, amiért hajlandóak lennénk többet is tenni, de azok társadalmilag vagy nem megfelelőek, vagy valamilyen más ok miatt eleve kudarcra vannak ítélve, így helyettesítjük őket „alibi célokkal”.

A 3 kérdés technika segít abban, hogy a megfelelő célokat találjuk meg:

Bemutatom egy egyszerű példán keresztül. Cél:  le akarok fogyni.

1. Miért akarok lefogyni? Hogy jobban nézzek ki.
2. Miért akarok jobban kinézni? Hogy nagyobb önbizalmam legyen.
3. Miért van szükségem nagyobb önbizalomra? Hogy könnyebben megvalósíthassam a többi célomat.

A technika segítségével kiderült, hogy ez egy átmeneti cél, egy lépcsőfok a magasabb célok elérésében. Ami természetesen nem gond, és nem jelenti azt, hogy önmagában nem állja meg a helyét, mint értelmes cél. Viszont érdemes tisztában lennünk evvel, hogy jobban energizálni tudjuk egy kis plusz érzelmi töltettel. Ha egy magasabb szintű terv része, akkor valószínű, hogy több érzelmi motivációt is tudunk hozzá rendelni, hiszen ez fog segíteni abban, hogy az egyéb – szakmai, családalapítási – céljainkat is elérjük. A köztes célok sikeres teljesítése fontos mérföldkő a magasabb szintű célok elérése felé vezető úton.

De a három kérdés technikával akár az is kiderülhet, hogy a kitűzött cél nem megfelelő. Legalábbis nem szolgálja a mögöttes indokokat.  Ugyanaz a cél: le akarok fogyni.

1. Miért akarok lefogyni? Hogy jobban nézzek ki.
2. Miért akarok jobban kinézni? Mert a párkapcsolatommal valami nincs rendben, így szeretném visszahódítani a páromat, megszűntetni a konfliktusokat.
3. Miért akarom épp a lefogyással a párkapcsolatomat rendbe tenni? Mert nem tudom, mi mást tehetnék.

Ebben az esetben világos, hogy nem a lefogyás van a központban, és nem is biztos, hogy le kell fogyni ahhoz, hogy a probléma megoldódjon. Vagyis a kitűzött cél – a lefogyás – nem azonos az igazi céllal –a párkapcsolat javításával, ápolásával.

Nem fogadalmakat kell kötni, hanem részletesen és előrelátóan tervezni. Az újévi fogadalmak több mint 80% nem teljesül. A kudarc rátája már az első hónap végén 60% felett van. Miért? Több okból kifolyólag. Már a „fogadalom” kifejezés is magában rejti a kudarc lehetőségét. Ha ugyanis egy értelmes, belülről fakadó célom van, semmi szükségem nincs arra, hogy „fogadalmat” tegyek. A fogadalom egy olyan kényszerítő aktus, amelyet ha törik, ha szakad, be kell tartanom. Ezt a tudatalatti azonnal úgy kezeli, mintha valami kívülről ránk szabott büntetés, megszorítás lenne. Ezért javasolja minden pszichológus például a „kell” vagy a „muszáj” kifejezések mellőzését. Nem hatékonyak, mert a tudatalattiban azonnal ellenállást váltanak ki. De nem csak ez a baj a fogadalmakkal. A fogadalmak általában merevek: ezt kell elérni, pont. Minden sportoló tudja, hogy a célok elérése, azaz a fejlődés nem mindig lineáris. Néha teszünk egy-egy nagyobb lépést, néha huzamosabban stagnálunk, és néha sajnos van egy-egy visszalépés is. Ami nem jelenti azt, hogy a céljaink mennek a kukába, hanem csak azt, hogy rugalmasabban kezelhetjük, néha újra kell például a határidőket tervezni vagy más részcélokat kell kitűzni. Hosszú távon ugyanúgy el fogjuk érni a céljainkat, csak engedjünk meg magunknak egy kis játékteret.

Pozitív terminusokban, kijelentő módban fogalmazni

Ez könnyűnek tűnhet, de mégsem az. Az ember evolúciósan arra van kódolva, hogy a veszélyeket elkerülje. Ezért a fókusz néha könnyebben kerül egy negatív esemény elkerülésére, mint a pozitív esemény elérésére. A gond viszont azzal van, hogy a negatív esemény kimondása vagy akár csak gondolati megfogalmazása már elővetíti azt, amit el szeretnénk kerülni. Például: „szeretném nem felidegesíteni magam minden apróságon” helyett fogalmazzunk így:  „minden helyzetben megőrzöm a nyugalmamat”. Az első mondat azonnal emlékeztet, hogy fennáll az „idegeskedés” lehetősége. A második mondat a „nyugalmat” vetíti elénk. Egyszerűen így működik a tudatunk. Ha már ennek a tudatában vagyunk, használjuk is ki!

A „szeretnék” egy vágyat vagy egy óhajt fejez ki. És sokszor az is marad. Használjunk inkább kijelentő módot! Higgyük el, a tudatalattink akkor is résen van, ha mi nem figyelünk! Ő ezt gondolja: „Ó, csak szeretnéd? Jaj de jó! Akkor nem kell nagyon törnöm magam! Minek az a sok szenvedés? Csak nyugi, vegyük ezt is könnyedén!” A „megőrzöm a nyugalmamat” már egy feladat, amit végre akarunk hajtani. Hiszen azt akarjuk, hogy nekünk jobb legyen! 

Fogalmazzuk meg és írjuk le a célokat! Gyakran pont a megfogalmazás segít jobban meghatározni, konkretizálni a célokat, ugyanakkor irányt mutathat – merre induljunk el. Például – idén jobb eredményeket szeretnék elérni. Ez egy elég absztrakt, általános megfogalmazás, ez így biztos nem lesz jó. Mit jelent ez pontosan? Például: tavaly 12 helyen végeztem, idén szeretnék az első 6-ban benne lenni. Természetesen ez mezőnytől is függ, a mások teljesítményét nem tudjuk befolyásolni. Így jó lenne még e mellett más kritériumot is felállítani: időeredményt, hibapontszámot, stb. Mit kell ehhez tenni? Miért lettem csak 12-ik tavaly? Mi nem megy jól? Hol kell javítani? A futás? Újfaja futóedzések. Ehhez kell egy edzésterv. Meg kell fogalmazni időszakos célokat, mérföldköveket. Például április végéig ennyi idő alatt szeretném lefutni a 10 km-et. Ez június végéig X időre kell javuljon, stb. A hogyan mindig segít a rövidebb célok meghatározásában, a kidolgozásban, a  követhetőségben.

Foglalkozzunk állandóan a célokkal,,  kövessük őket, értékeljük a fejlődést, tervezzünk újra… A célok nem érnek semmit, ha nincsenek jól kidolgozva, nem követhetőek és nem tudunk a visszajelzésekből új motivációt meríteni. A fejlődés megtapasztalása mindig új erőt ad a további küzdelemhez. Ebben segít a minőségi edzésnapló, amelybe nem csak a gyakorlatok, időeredmények és edzésmódszerek kerülnek bele, hanem a szubjektív tapasztalatok, az érzések, gondolatok, levont tanulságok. Egy rossz irányból is lehet tanulni.

Rendszer, szokások kialakítása. Beépítés a hétköznapokba.

Lehet nagyot álmodni, de minden cél megvalósítása kis lépésekkel kezdődik. A legjobban akkor tudjuk a céljainkat véghezvinni, ha kialakítunk egy rendszert az életünkben. Jó szokásokat veszünk fel. Beépítjük ezeket a rutinokat a hétköznapjainkba. Ha például megállapítottuk, hogy jobban tudnánk versenyezni, ha erősebbek lennének a törzsizmaink, akkor dolgozzunk ki erre egy tervet. Ha edzések végén hébe-hóba elvégezzük a gyakorlatokat, az nem lesz elég. Vegyük fel azt a szokást, hogy még a reggeli zuhanyzás előtt elvégzünk 3 törzserősítő sorozatot. Nem vesz igénybe több mint 10 percet, így könnyen beépíthetjük a napi rutinba. Ha belegondolunk, akkor ez hetente már több mint 1 óra. Ezen kívül edzéseken is elvégezhetjük az előírt gyakorlatokat, de ezek a reggeli 10 percek akkor is megmaradnak, ha például edzésen már túl fáradtak vagyunk, vagy egyszerűen nem jut idő erre. Más példa: keményebben szeretnénk edzeni, ezért a regenerációnkat kell hatékonyabbá tennünk. Úgy döntünk, hogy a hideg vizes fürdő és a relaxáció fogja ezt segíteni – ezért minden edzés után 3 percig hideg vízzel zuhanyozunk, és minden este lefekvés után elvégezzük a relaxációs gyakorlatokat. Egy idő után észre fogjuk venni, hogy akkor sem esik jól a meleg vizes zuhany edzés után, ha egyébként pont nem akartunk akkor hideggel zuhanyozni. A megszokások hatékonyak. Ezért segítik olyan jól a céljaink elérését, ha jó szokásokat veszünk fel!  

Ne gondolkozz! Csak csináld!

És végül van egy olyan fázis, ahol már nincs helye a túl sok gondolkodásnak. Ha már megvannak a céljaink, kidolgoztuk a részletes tervet és megvannak a napi rutinok, akkor nincs más dolgunk, mint kisiskolás módjára végezni a munkát. Nem jó állandóan elemezgetni, túlagyalni a dolgokat. Mennyit haladtam? Milyen közel kerültem a célokhoz? Miért nem látom már a fejlődést? Jó ez a terv egyáltalán? Összhangban van-e a befektetett energia az elért hatással? Az egész életünk eredmény-centrikus, mindent meg akarunk mérni, látni akarjuk a változást, hatékonyak akarunk lenni. Ha nincs azonnali eredmény, akkor nem jó, amit csinálunk – vonjuk le talán nem is tudatosan a következtetést. Várjuk a visszajelzéseket, a pozitív visszacsatolást. Ha ezek hiányoznak, elbizonytalanodunk. Márpedig vannak olyan célok, amelyekhez sokkal több türelem kell. Kicsit olyan, mint a hosszú távú befektetések. Veszünk egy részvényt. Majd minden nap nézegetjük az árfolyamot. Ha öt nap után esik, gyorsan eladjuk. Ha utána emelkedik, frusztráltan állapítjuk meg, hogy rossz döntést hoztunk. Pedig ha hosszú távra tervezünk, nincs már dolgunk, csak kivárni. Ha a fundamentális adatok jók, és nincs globális recesszió, öt év múlva elég nagy valószínűséggel szép nyereséget értünk volna el. A mindennapi célokkal sincs másképp. Meghozzuk a döntést. Kidolgozunk egy tervet. Aztán árgus szemmel figyeljük a fejlődést. Azt nem vesszük figyelembe, hogy nem minden területen jönnek gyorsan az eredmények. A kivárás, a türelem, a következetesség, a gondolkodás nélküli rutin az, ami ilyenkor szükséges. Néha érdemes felhagyni az állandó agyalással, elemezgetéssel. Vannak feladatok, ahol úgy kell viselkednünk, mint a kisiskolások: megjelenünk, elvégezzük a feladatokat, és hazamegyünk. Nincs kérdés, nincs kétely. Csak a jól elvégzett munka.