A csúcsteljesítmény nagyon sok tényezőtől függ. Először is ott vannak a fizikai adottságok - amelyek részben öröklöttek, de nagy részben fejleszthetőek. Majd a motiváció, a kemény munkára való hajlandóság, a szorgalom. A célok iránti elköteleződés, a kitartás. Az önbizalom. A kudarcok feldolgozásának, leküzdésének képessége. Akármilyen szinten is sportolsz – bajnoki ambícióid vannak, vagy lelkes amatőr vagy – a cél mindig az, hogy a legtöbbet hozd ki magadból. A fentebb leírtakon, no és persze a rengeteg edzéssel eltöltött órán kívül, szükséged  van még pár dologra, amelyben az autogén tréning mind-mind segítségedre lesz, ha megtanulod ezt a módszert.

Az autogén tréning, mint relaxációs módszer elsősorban a következő területeken fejti ki hatását:

• hatékonyabb regeneráció, pihenés (egy 20 perces autogén tréning felér 2-3 óra alvással)
• izomtónus szabályozása, izomfeszültség megszüntetése
• a fiziológiai mutatóink befolyásolása, a testi folyamataink befolyásolása
• szorongás, stresszes állapot csökkentése
• nyugodt, kellemes lelki állapot megteremtése
• nagyobb önkontroll gyakorlása
• a test és lélek harmóniája

Másodsorban, mivel egy relaxált állapotot hoz létre, megteremti a lehetőséget, hogy sok más pszichés területen is dolgozzunk, más képességeinken is javítsunk:

• fókuszálás, koncentráció javítása
• fizikai határok kitolása
• önbizalom javítása
• kudarcélmények feldolgozása
• hibás mozgások kijavítása
• gondolati kontroll gyakorlása

Az autogén tréning tehát megteremti azt a platformot – a nyugodt, relaxált és szuggesztiókra nyitott állapot elérésén keresztül -, amelyben szinte minden képességeden javítani tudsz.  

Mi az Autogén Tréning (AT)?

Nagyon sok féle relaxációs vagy meditációs módszer létezik, ezek egyike az autogén tréning (AT). Ahogyan a neve is utal arra, ez egy saját magad által megteremtett állapot, illetve folyamat, te magad mondod a szöveget, te vezeted végig a tréninget egy jól meghatározott forgatókönyv alapján. Ez nyilván azért is előnyös, mert bármikor kéznél van ez a módszer, nincs szükséged zenére vagy más hanganyagra, főleg nem egy másik személy jelenétére. Gyakorolhatod otthon, a munkahelyeden, a metrón, vagy egy öltözőben, a lényeg, hogy kényelmesen el tudj helyezkedni és lehunyt szemmel 5-10 percet tudj szánni rá.

Hogyan tanulhatod meg?

 Az AT összes gyakorlata 10-12 alkalom alatt sajátítható el, egy-egy alkalom 30-40 percet vesz igénybe, általában heti egy ülés formájában. Ezen kívül napi kétszeri gyakorlás ajánlott, amelyek 5-10 percet vesznek igénybe.

Megtanulható könyvből, autodidakta módon is?

Maguk a gyakorlatok elméletileg megtanulhatóak könyvből is, bár ez nem javasolt, mivel a tanulási folyamathoz egyben egy élményfeldolgozás is tartozik. Előfordulhatnak olyan történések, élmények, érzetek, amelyeket jó megbeszélni az oktató terapeutával. A tanulás folyamán a testi és lelki reakcióink által sok mindent megtudhatunk magunkról, amelyek segítenek a további elmélyülésben.

Milyen gyakorlatokból áll az AT?

Az AT hat gyakorlatból áll, amelyeket fokozatosan tanulsz meg, és gyakorolsz be:

1. nehezedés
2. melegedés
3. lélegzés
4. szív gyakorlata
5. napfonat gyakorlata
6. homlok gyakorlata

Minden gyakorlathoz jól megfogalmazott formulák tartoznak, amelyeket a gyakorlás folyamán megtanulsz. Célszerű mindig ugyanezeket a formulákat és ugyanolyan sorrendben alkalmazni. A gyakorlatokat egy keretbe foglalva végzed majd: van egy bevezető, ellazító rész, majd egy befejező, energizáló formula. Amennyiben az AT-et más célra is használod, a gyakorlatok után iktathatod be a speciális vizualizációt vagy bármilyen más mentális gyakorlatot.

Hogyan működik az AT?

Ennek a módszernek a lényege, hogy megtanuld saját magad előidézni a kívánt testi és lelki hatásokat: a fizikai ellazulást, a nyugalmi állapotot, a vérkeringés fokozódását, a nyugodt légzést, stb. Azért is fontos ugyanazokat a formulákat ugyanolyan sorrendben mondani, mivel így kialakul egy reflexes válasz a szervezet részéről. Egy bizonyos idő után, a sok gyakorlás által eléred, hogy már a kezdő mondatok kiváltják az ellazult, nyugodt állapotot. Minél többet gyakorlod, annál jobban berögződnek a fiziológiás változások, így egy idő után megtapasztalod, milyen könnyedén tudod befolyásolni a testi és lelki folyamataidat. Ezeket utána felhasználhatod a kívánt hatás elérésére.

Mindenki meg tudja tanulni?

A gyakorlatok egyszerűek, mindenki által elsajátíthatóak. Egyeseknek könnyebben megy, másoknak kicsit nehezebben, de nincs semmi ördöngösség bennük. Akár a sportban, a sok gyakorlás a legfontosabb. A testi reakciók a gyakorlás során automatizálódnak, erősödnek meg. Ha egy-egy gyakorlatnál nehézségeid vannak, az oktató terapeuta tippekkel segíti majd a tanulást.

Használhatom közvetlenül verseny előtt is?

Mivel a gyakorlatok nagy része a testi és lelki ellazulást idézik elő, verseny előtt pár órával már nem ajánlott a hagyományos formában alkalmaznod, hiszen ez csökkentené az izomtónust, vagy a verseny előtti felpörgött pszichés állapotodat. Az eredeti formulákat azonban módosíthatod egy „verseny előtti” állapot megteremtéséhez, ahol az izmok nem elnehezednek, hanem könnyebbek lesznek, az izomtónus megmarad, a szorongást csökkenteni tudod, de nem lazulsz el teljesen, hanem egy fókuszált, koncentrált állapotot hívsz elő magadban. Ehhez azonban az szükséges, hogy az eredeti formulák már jól működjenek, utána pedig begyakorlod - főleg edzések előtt – a módosított „akcióra kész állapot” megteremtését. Ehhez szintén jó, ha egy szakember segítségét veszed igénybe.

Bővebben….

A tiltott teljesítményfokozók, azaz a doppingszerek döntően három módon hatnak: 1. a szervezet teherbírását tolják ki (anabolikus szerek, növekedési hormon, idegrendszeri stimulánsok stb.); 2. a vér oxigénszállító kapacitását és ezáltal az oxigénfelvételt növelik (EPO, asztmás gyógyszerek, vérterápia); 3. az edzések közötti regenerációt segítik elő (szteroidok, idegrendszeri nyugtató szerek). A gond a doppinggal főként az – és elsősorban ezért is kerülnek tiltólistára – mert rengeteg veszélyes mellékhatásuk van, így a saját egészségüket védő sportolók számára versenyhátrányt jelentene, ha a kockázatvállaló sporttársaik viszont élnének ezekkel a szerekkel.

Az AT által elérheted, hogy mind a három fenti területen javítani tudj.

A regenerációt több szinten is elő tudod segíteni az AT-vel: elsősorban az izmok ellazításán, az izomgörcsök megszüntetésén, a tónus csökkentésén keresztül. A nehezedés gyakorlata is az izomlazítást segíti. A keringés fokozódása viszont abban játszik szerepet, hogy az izmok, illetve a többi létfontosságú szerv több oxigénhez és tápanyaghoz jutnak. A szövetek fellazulása, a véredények dilatációja segíti a melléktermékek –például a tejsav - elszállítását. Erre megtanulhatóak még speciális vizualizációs gyakorlatok is. Miért és hogyan működik mindez?

Az autonóm vagy vegetatív idegrendszer felelős az izomtónusért, a keringésért, a vérerek átmérőjének módosításárét. Azért nevezzük autonómnak, mert tudatos irányítás nélkül működik. Legalábbis alapesetben. Az AT gyakorlataival indirekt módon megtanulod befolyásolni ezeket a fiziológiai funkciókat, ezzel tudatosan is segítve a regenerációs folyamatokat.

Például a melegedés gyakorlata: mi történik, ha a testünk felmelegedik? A vérerek kitágulnak, több vér áramlik át rajtuk, a szövetek fellazulnak, a pórusok kitágulnak. Ezek mind olyan fiziológiai reakciók, amelyek a regenerációt segítik. Tehát azáltal, hogy elképzeljük, majd a gyakorlás során tényleg elérjük, hogy a melegedés létrejöjjön, az autonóm idegrendszert tanuljuk meg befolyásolni.

Hasonlóképpen tudsz a kisebb sérüléseken és az általános fizikai állapotodon is javítani, ehhez egy pár vizualizációs technikát kell kifejlesztened. Az AT megteremti azt az alapállapotot, amelyben ezeket hatékonyan tudod végezni.

Teherbírás befolyásolása: ahogy egyre jobb és jobb leszel a gyakorlatokban, magabiztosabban tudod a saját tested reakcióit észlelni, sőt, befolyásolni is. Kimerült állapotban, egy kemény edzés vagy verseny végén nagyon jól jöhet, ha 2-3 lélegzetvétellel megnyugtatod magad, lazítasz az izomtónuson, és az egész testednek azt az üzeneted küldöd, hogy rendben van minden, folytatni tudja az intenzív munkát.

A jobb állóképesség kulcsa, hogy a szervezet több oxigénnel tudja ellátni az izmokat. Ez több szinten valósul meg, a tüdőkapacitást jobban használod ki, a hajszálerek megvastagodnak, és így javítják a perifériás keringést, a mitokondriumok száma nő a kulcsfontosságú izmokban. A helyes légzés elsajátítása segít abban, hogy ne kapkodva, felszínesen lélegezz. A melegedés és a szív gyakorlata segít a perifériás vérkeringés javulásában. Speciális vizualizációs gyakorlatokkal  tudod tovább fokozni ezeket a hatásokat.

A napfonat gyakorlattal szintén az általános közérzetedet javíthatod, illetve energizálhatod az egész tested. Nem kell semmilyen indiai vallásban vagy joga tanításban hinned ahhoz, hogy ez működjön. A has középső részében egy „plexus solaris” nevű idegfonat található, ez tulajdonképpen több fontos idegpálya találkozása. Egyértelmű, hogy ha ez a rész görcsös, nem érzed jól magad. Erre használjuk a köznyelvben a „görcs van a gyomromban” kifejezést. Ennek a területnek az ellazítása segít a szorongás oldásában, a kellemetlen hasi tünetek megszüntetésében. Nem csak a sportban használhatod, hanem a mindennapi életben előforduló stresszes szitukban is: vizsgadrukk, stb.

Az AT tehát a test és lélek harmóniáját teremti meg, azáltal, hogy jobban tudod észlelni és irányítani a belső folyamataidat. A szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer közötti egyensúlyt hozza létre, vagy állítja vissza, ezért gyakran használják egészségvédésre is. Egyes tanulmányok szerint csökkenti a vérnyomást, a nyugalmi pulzust, erősíti az immunrendszert, jótékony hatással van az emésztőrendszeri problémákra.

A sportpszichológiában több terápiás módszer épül rá, mivel megteremti az az állapotot, amelyben egy sportoló nyitott a szuggesztiókra, a mentális tréningre, vagy korrekciós gyakorlatokra.

Minden sportolónak javasolt egy relaxációs módszert megtanulni. Az AT előnye abban rejlik, hogy egyedül, bármilyen eszköz nélkül, és gyakorlatilag bárhol tudod gyakorolni. A nyugalmi állapot megteremtésén kívül az AT abban is segít, hogy könnyebben észleld, megértsd, és irányítsd azokat a fiziológiai folyamataidat, amelyeket egyébként a vegetatív vagy autonóm idegrendszered önállóan és tudattalanul vezérel. A tanulási folyamat során olyan képi vagy testi élményekben lehet részed, amelyek által többet tudsz meg magadról, a szervezeted tudattalan folyamatairól, elakadások okairól, esetleges elfojtásokról, hárításokról, védekezési reakciókról, amelyeket utána feldolgozhatsz és átalakíthatsz. Alkalmat ad egy kis önreflexióra, hatékonyabb, egészségesebb szokások felvételére, és nem utolsó sorban a sportteljesítmény javítására.