Legyen az futóverseny, akadálypálya vagy Ironman, az ultrákra kicsit másképp kell készülni fejben, mint a rövidebb távú versenyekre. Talán ezért is olyan népszerűek ezek a távok, mert minden sportoló érzi, erre nem elég a fizikai felkészülés, itt aztán tényleg kiderül, milyen kemény fából faragtak! Több ideig tart a verseny, több a holtpont, jobban leterheled a szervezetet, okosan kell beosztani az erődet, na, és természetesen több időd is van azon gondolkodni, hogy feladod-e vagy sem!

Ezeket a szempontokat vedd figyelembe, hogy az extrém hosszú távokat is sikeresen teljesítsd!

1. Fizikai felkészülés. Nem véletlenül kezdem ezzel. Semmilyen mentális felkészülés nem helyettesíti a fizikait. Ha ellógtad a hosszú edzéseket, és cserében azt gondolod, hogy mentális keménységgel tudod pótolni azt, ami fizikailag hiányzik, nagyon tévedsz! Bármilyen kemény is vagy fejben, indokolatlanul sokat fogsz szenvedni és nem biztos, hogy az élmény megéri! Ha úgy érzed, hogy nem sikerült jól a felkészülésed – sérülés vagy időhiány miatt nem volt meg minden kulcs-edzésed, inkább nevezz át egy későbbi versenyre. Többet veszítesz önbizalomban, netalán még sérülést is kockáztatsz, és a célodat sem biztos, hogy eléred. Dönts a tények alapján! Csak bravúrból ne indulj!
2. Meríts önbizalmat a kulcsedzésekből. Idézd fel az összes olyan edzést, amellyel specifikusan erre a hosszútávú versenyre készültél fel. Gyűjtsd ki magadnak azokat a momentumokat, ahol jól teljesítettél! Miben erősítettek meg ezek az edzések? Milyen tanulságokat vontál le magadnak? Melyek az erősségeid? Mire alapozhatod a sikeres versenyzést? Mi az, ami már bevált? Amit a versenyen is úgy fogsz csinálni, mint ezeken az edzéseken? Ha becsületesen elvégezted a munkát, nincs miért aggódj!
3. Állíts fel magadnak reális célokat! A legtöbb sportoló számára az ultra távok esetében az elsődleges cél maga a verseny teljesítése. Ha az első ilyen típusú versenyen veszel részt, nem is biztos, hogy időeredményben kéne gondolkodnod. Ha már nagyobb ambícióid vannak, és időhöz kötöd a célodat, a legjobb, ha 3 célt állítasz fel: 1. minimum célelvárás: az elvégzett edzésmunka alapján mi az az időeredmény, amellyel még elégedett leszel, ha a dolgok nem is alakulnak túl jól a verseny napján; 2. optimum célelvárás: evvel az idővel maradéktalanul elégedett leszel, ez az, ami reálisan elvárható a felkészülésed alapján; 3. álomcél: ha nagyon jó napod van és tökéletesek a körülmények, akár ezt is elérheted. Az álmokra szükséged van, ne becsüld alá a motiváló erejét! Ahogyan azt se veszítsd szem előtt, hogy az Út is fontos, nem csak a Végcél! Élvezd a versenyzést, megérdemled ezt a kimerítő edzések után!
4. Vizualizáld a sikeres teljesítést! A felkészülés utolsó 1-2 hetében már naponta is gyakorolhatod a vizualizálást! Készíts egy mentális forgatókönyvet a versenyről, kezdve a bemelegítéstől, egészen a verseny végéig. Emeld ki magadnak a kulcsmomentumokat! Mire kell figyelned? Mire kell fókuszálnod? Hogyan fogsz reagálni a holtpontokra? Mivel fogod bíztatni magad? Lásd magad a verseny utolsó szakaszában, amikor már nagyon fáradt vagy, de akkor is összeszedetten és keményen tartod magad!
5. Ismerősségi faktor! Szerezz minél több információt a verseny helyszínéről, a körülményekről, a sajátosságokról. Főként a verseny utolsó szakaszát jó, ha behatóbban megismered. Itt már nagyon fáradt lesz az agyad, így jól fog reagálni az ismerős ingerekre! A vizualizálás nagy részében is erre koncentrálj! Lásd magad, ahogy az utolsó kilométereken is keményen tartod magad, majd áthaladsz a célvonalon!
6. Találj magadnak motiváló célformulákat! (Erről már írtam!) Olyan célformulákra van szükséged, amelyek érzelmileg elég erősek, ütősek, hogy a legnehezebb pillanatokban is fenntartsák a motivációdat! Hasznos olyan célformulát is készenlétben tartani, ami az extrém kimerülés lelki állapotában is meggyőzően hat: „egyszer már sikerült, most is megcsinálom!”, „ha edzésen már sikerült, most is megy ez!” Fontos, hogy mindig pozitívan, kijelentő módban és jelen időben fogalmazz! Akármennyire is megszokott az „egyszer már sikerült, miért ne sikerülhetne most is?” mondat, nem ideális a feltételes mód és a kérdő mondatszerkezet miatt! Ne adj az elmédnek olyan lehetőséget, hogy ő válasszon, mert védekezni fog és a könnyebb utat választja!
7. Készülj fel a váratlanra! Készülj fel a nehézségekre! Természetesen a legfontosabb, hogy a pozitív teljesítést vizualizáld, az elmédnek ezt kell „megtapasztalni”, hogy valóban képes rá. DE: mindig történnek váratlan események, előfordulnak előre nem látott nehézségek. Ha ezekre egyáltalán nem készülsz gondolatban, akkor elég negatívan érinthetnek versenyen, ki is billenthetnek az addigi egyensúlyodból. Ezért gondolatban arra is készülj fel, hogy rugalmasan reagálj majd egy előre nem tervezett szitukra is! Ne bosszankodj, ne aggódj, csak fókuszálj a tényekre, a lehetséges megoldásokra, és haladj tovább!

1. Értékeld át az érzelmeket! Általában a fáradtság, a fájdalom negatív érzelmekkel társul. Azt már edzéseken is megtapasztalhattad, hogy a fájdalomnak vagy az extrém fáradtságnak örülni is lehet! Hiszen azt jelentik számodra, hogy túllépted a saját határaidat, kiléptél az addigi komfortzónádból! A fájdalom jó bizonyíték arra, hogy képes vagy fejlődni, az extrém fáradtság azt jelzi, hogy elég kemény vagy mentálisan is kitolni az addigi határaidat! Ezért, ha versenyen is találkozol velük, – az egészségesség határán belül! - az jót jelent, örülj neki! Arra azonban figyelj, hogy komolyabb sérüléssel ne folytasd a versenyt!
2. Blokkold a negatív gondolatokat! Ezt már edzéseket is gyakoroltad, ha nem is tudatosan! Mindig, amikor a „benned lakó kisördög” már noszogatott, hogy hagyd már abba, valahogy túljutottál ezeken a negatív gondolatokon. Mit tettél akkor? Néha egy dalszöveg is segít, énekelj ilyenkor magadban 1-2 sort, ami eltereli a gondolataidat, és motiváló üzenetet hordoz! Egy másik hasznos technika a „dobozolás”. Fogalmazd meg a zavaró gondolatot, adj neki egy nevet, egy színt, egy szagot, egy formát – és ha már így „megfogható” lesz, képzelj el gondolatban egy dobozt, és szépen tedd bele. A dobozt meg hagyd magad mögött, rejtsd el, vagy gurítsd le a hegyen! Nem is gondolnád, hogy ennek a szimbolikus tettnek milyen nagy hatása van az elmédre! Ahhoz, hogy ez a verseny napján is sikerüljön, próbáld ki előtte már edzéseken is!
3. „Zónában lenni” vagy „Flow-élmény” előhívása. Minden sportolónak vannak olyan pillanatai, amikor „zónában van” vagy a „flow” élményt él át. Ez egy olyan különleges lelkiállapot, ahol az ember teljesen elmerül abban, amit épp csinál, és különös erőfeszítés nélkül, felszabadultan és örömteli állapotban képes nagyszerű teljesítményt elérni. Ha már egyszer ezt megtapasztaltad, akár edzésen vagy más versenyen, próbáld meg újra és újra előhívni magadban ezt az élményt! Mit éreztél olyankor? Mire gondoltál? Hogyan jutottál el ide? Vizualizáld többszőr magad ebben az állapotban! Minél jobban „begyakorolja” az elméd ezt az élményt, annál könnyebben tudod hasznosítani majd a versenyeken is!

És még pár rövid:

• Készíts magadnak egy kis videót vagy fotomontázst a felkészülésedről: edzések, versenyek, regenerálódás
• Ha zenét hallgatsz verseny közben, készíts egy jól átgondolt új play-list-et magadnak csak külön erre az alkalomra
• Tervezd meg a legkisebb részletekig a versenyt: ruha, frissítők, kiegészítők, stb. Kerüld el a kapkodást! Minél jobban felkészülsz, annál nyugodtabban indulsz neki, hiszen megtettél minden tőled telhetőt!
• Osztd fel a távot rövidebb szakaszokra, és minden szakaszt „dedikálj” gondolatban egy fontos személynek. Ha abban a szakaszban gondjaid adódnak, gondolj arra a személyre, miért lehetsz hálás neki!
• A verseny előtt hagyj magadnak elég pihenőidőt, hogy mentálisan is jól tudj regenerálódni, és „éhes” legyél a harcra!

A cikk folytatásában arról lesz szó, hogy egy ultra verseny közben milyen mentális trükköket tudsz alkalmazni, hogy sikeresen teljesítsd a távot!