A mentális felkészülésben sokszor dolgozunk célformulákkal. De mit is jelent ez pontosan? Hogyan és mikor használjuk? Milyen legyen egy célformula?  Hogyan fogalmazzuk meg? Hány célformulánk legyen egy versenyen? Milyen trükkökkel érhetjük el, hogy még hatékonyabb legyen a célformulánk?

A célformula lehet egy rövid mondat, pár szó, vagy akár egyetlen kifejezés is, amely tartalmilag tömör, de üzenete annál hatékonyabb, mondhatni „ütős”. Az a célja, hogy az edzés vagy a verseny kiélezett szakaszaiban mentális segítséget nyújtson, valamire felhívja a figyelmet, vagy egy érzelmi állapotot és az evvel járó viselkedésbeli változásokat támogassa.

Példák

Ha azt szeretnénk elérni, hogy egy bizonyos mozgás vagy mozgássor elvégzése előtt koncentráltabb legyen a figyelmünk, akkor erre olyan célformulát alakítsunk ki, ami a fókuszálásban segít. Ez lehet ilyesmi: „kifújom a levegőt, megnyugszom, koncentrálok”, vagy „csak én és a feladat”, de egyszerűen csak ennyi: „fókusz!”

Nagyon sokszor használunk célformulákat anélkül, hogy ezt tudatosan tennénk, például kiélezett helyzetekben, amikor a kitartásunkat szeretnénk megtámogatni: „kemény vagyok!”, „kibírom!”, vagy „nem adom fel!”.

Verseny előtt az önbizalmunkat is ilyen mondatokkal szoktuk erősíteni, tudatosan tesszük-e vagy sem: „meg tudom csinálni!”, „képes vagyok rá!”, „most megmutatom!”.

Sok sportoló a motiváló idézeteket is nagyon kedveli, ezeket az öltözőszekrényébe, az íróasztalára vagy akár a szobája falára is kitűzdeli. Az idézetek hatékonysága vagy abban rejlik, hogy vagy nagyon frappánsan fogalmaz meg egy gondolatot, vagy épp olyan személytől származik, akivel a sportoló nagymértékben tud vagy szeretne azonosulni. A célformulák annyiban különböznek ezektől az idézetektől, hogy rövidek, tömörek, és nagyon egyéniek, általában a sportoló maga találja ki őket, saját, egyéni helyzetére alkalmazva. Valószínű, hogy az „okosan” vagy a „könnyű lábak” mindenki számára hasonló üzenetet hordoz, de plédául a „mint Rómában” vagy „csakazértisvörös” már nagyon személyre szabott, egyéni tartalommal bír, ami a sportoló valamilyen eddigi pozitív tapasztalatából ered.

Egy versenyen – vagy akár egy nehéz edzésen – több célformulánk is lehet, az idősíknak és a célnak megfelelően. Egy hosszabb futóversenynél célszerű a taktikánknak megfelelően több részre osztani távot, és hogy minden szakaszban a megfelelő stratégiát tudjuk megtámogatni. Ez persze nagyon egyéni lehet, attól függően, hogy milyen fizikai és mentális adottságaink vannak, milyen a versenystílusunk, milyen tipikus hibákat szoktunk elkövetni. Egy olyan sportoló, aki hajlamos elfutni a verseny elejét, annak a táv első harmadában arra jó figyelmeztetnie magát, hogy türelmesen és okosan versenyezzen. Van, aki a közepén hajlamos „leereszteni”, és így a végén már nem tudja behozni az elvesztegetett időt, neki a verseny középső harmadában kell magát megtámogatni a célformulákkal. A végső hajrában mindenki számára fontos az utolsó csepp energiát is megtalálni és felszínre hozni, erre is az egyéni stílusának megfelelően lehet célformulát előkészíteni.

Miért fontosak a célformulák, és hogyan hatnak ránk?

Mindenki használt már célformulát, legfeljebb nem tudta, hogy a szakirodalom ezt így nevezi. Sok sportoló ugyanis ösztönösen ráérez, hogy milyen eszközökkel tudja segíteni a saját teljesítményét, vagy akár csapattársaitól, ellenfeleitől les el technikákat. Néha megdöbbenünk, hogy amit mi „apróságnak” tartunk, annak mégis milyen jelentős szerepe lehet a mentális felkészülésben.

1. Beidegződés, reflex

Emlékszünk Pavlov kutyájára? Ha ennivalót kapott, azt mindig csengőszó kísérte. Egy idő után elég volt a csengőszó is a nyáltermelés megindulásához, hiszen az automatikus idegrendszer hozzászokott a két jelenség együttjárásához. Mi sem működünk másképpen, bizonyos szavak vagy mondatok kiváltják belőlünk a kívánt hatást, egyszerűen csak azért, mert az idegrendszerünk már megtanulta a leckét. Ha minden alkalommal, mikor intenzíven fókuszálunk valamire, - és ezt az esetek nagytöbbségében sikeresen tesszük-, kimondjuk a „Fókusz!” utasítást, akkor egy idő után elég lesz kimondani a célformulát, és az idegrendszer azonnal átáll a kívánt üzemmódra.

2. Pozitív üzenet

Kiélezett, feszült helyzetekben, amikor a szorongás szintje magasabb a megszokottnál, nem nehéz negatív, aggodalmaskodó gondolatokat beengedni a tudatunkba. Ilyenkor elindul a negatív spirál: minél több olyan dolog jut eszünkbe, amiért aggódnunk kéne, annál jobban elhatalamasodik az elménken a negatív gondolkodás. Ha már van egy negatív alaphangulatunk, akkor nagyobb valószínűséggel jutnak eszünkbe olyan múltbeli események, amelyek a negatív forgatókönyvet támogatják. Ezt a negatív spirált tudjuk megszakítani a célformulákkal, egyrészt azért, mert ezek pozitív üzenetet tartalmaznak, másrészt pedig azért, mert a fent leírt tudattalan tanulási folyamat áthangolja az idegrendszerünket a kívánt pozitív hozzáállásra.

3. Szorongást csökkentő eszköz

A verseny előtti szorongást nagymértékben segíti az a tudat, hogy van a kezünkben olyan eszköz, amit be tudunk vetni a sikeres szereplés érdekében. Nyugtatóan hat, ha azt érezzük, hogy mentálisan rendesen felkészültünk egy megmérettetésre, a célformulák pedig egy ilyen eszköz a sok közül. Már a verseny előtti héten találjuk ki a célformuláinkat, majd vegyük át többszőr is gondolatban, hogy a megmérettetés mely szakaszában mivel is fogjuk magunkat bíztatni, megnyugtatni vagy nagyobb koncentrációra sarkallni.

4. Önszuggesztió

A célformulákat úgy használhatjuk, akár a mantrákat: ismételjük őket ahányszor csak szükségét érezzük. A versenyzéssel járó felfokozott lelkiállapot lehetővé teszi, hogy ezek nagyon intenzíven hassanak a tudatunkra, akárcsak egy hipnotikus szuggesztió!

Milyen legyen egy célformula?

Nincs általános szabály, sok olyan kifejezés van, ami többnyire mindenkinél működik, de nagyon egyénre szabott formuláink is lehetnek. Van viszont pár olyan szempont, amit érdemes szem előtt tartani, amikor kitaláljuk a kis mantráinkat.

1. Fogalmazzunk pozitívan! A „nem adom fel” helyett inkább „a végsőkig kitartok”, a „nem kapkodok” helyett pedig a „nyugodt és koncentrált vagyok” a helyes célformula.
2. Fogalmazzunk kijelentő módban! Nem „sikerülhet”, hanem „sikerül”!
3. Fogalmazzunk jelen időben! A „kemény leszek” helyett fogalmazzunk így „kemény vagyok”. Nem mindegy, hogy a tudat alatt milyen üzeneteket továbbítunk magunk felé! A jövő idő megengedi, hogy elodázzuk az erőfeszítést!
4. Legyen egyéni! Ha tudunk olyan egyéni célformulát találni, ami egy már megtörtént pozitív élményhez kapcsolódik, az még hatásosabb lehet!
5. Legyen ütős! Ne szerénykedjünk! Ezek a mi célformuláink, senki nem fogja kritizálni, ne fogjuk vissza magunkat!
6. Időnként változtassunk a célformulákon, mert egyes mondatok „elkophatnak”.

Hogyan tudjuk még hatékonyabbá tenni a célformulákat?

A célformulák azért olyan hatásos eszközök, mert erős érzelmi töltettel bírnak. Minél jobban megérint egy mondat, egy gondolat, annál hatékonyabban működik. Ezt ki tudjuk aknázni még olyan trükkökkel, amelyek több érzékszervünkre hatnak.

Készítsük el vizuálisan! Ma már nem kell grafikusnak lenni ahhoz, hogy egy szép képet a kívánt felirattal lássunk el, számtalan szoftver segít ebben.

Adjunk hangot is hozzá! Egy motiváló zene igazán ütős kombinációt jelent egy ilyen képhez vagy képek sorozatához! Akár telefonon is elkészíthetjük a saját „filmünket”, amelyen egymás után peregnek a képek, célformulák, és alatta a kedvenc zenénk szól!

Legyen személyes! A célformula a legjobban akkor működik, ha hozzánk és rólunk szól! Egy saját fénykép mellett megjelenő célformula jobban bevésődik a vizuális memóriánkba, ezért a megfelelő pillanatban intenzívebb hatást tudunk vele elérni!