Túlizgulod? Így csökkentsd a verseny előtti szorongást!
Mindenki izgul verseny előtt. Aki nem, az érdektelen, fásult vagy túl fáradt, így nem is fog jól teljesíteni. Az izgalom jó, az izgalom a barátod. Persze csak egy bizonyos mértékig, ha az túl magas fokra hág, akkor már inkább hátráltat, mint segít. Használd ki az izgalmat, állítsd magad mellé, tartsd kontroll alatt, és többet fogsz kihozni magadból, mint hitted volna. Ha viszont teret engedsz neki, és vele együtt az aggodalomnak, a félelemnek, a negatív elvárásoknak, akkor hiába vagy a legjobb formában, veszíteni fogsz. Élményt, kalandot, örömöt, sikert, helyezéseket, érmet…
Legyen szó válogatott, profi sportolóról vagy lelkes amatőrről, a verseny előtti izgalom senkit sem kerül el. Van, aki személyiség típusából adódóan izgulékonyabb, és van, akinek természet anyánk acélosabb idegeket osztott. És van, aki jobban titkolja. A jó hír az, hogy mindenki meg tudja tanulni -bizonyos fokig- kontrollálni az izgalmát. A cél persze nem az, hogy teljes nyugalomban várj egy versenyt vagy mérkőzést. Az izgalomnak megvan az a nagyon is hasznos szerepe, hogy felturbózza a tested a fizikai megmérettetés előtt. Ahogyan az őseink készültek a vadászatra vagy a harcra, úgy készül ma is a szervezeted a versenyre. Tegyél róla, hogy ne lőjön túl a célon!
Az izgalom – egészséges határokon belül – ezekkel a fiziológiai elváltozásokkal jár együtt:
- megemelkedett szívritmus és vérnyomás, hiszen több vérre lesz szüksége az izmaidnak
- szaporább légzés, hogy több oxigénhez juss
- magasabb izomtónus, hogy készenlétben legyenek az izmaid
- kevesebb vér jut az emésztőrendszerhez, több vér a mozgásszervekhez
- olyan hormonok szabadulnak fel a vérben, amelyek az energiatermelést segítik, a fájdalom és fáradtságérzetet csökkentik
Nem nehéz levonni a következtetést, hogy mindezek a változások készítik fel a szervezetet arra az extrém fizikai aktivitásra, amit verseny során végezni fogsz. Ha viszont a rendszer túlműködik, akkor épp az ellenkezője történik: a szapora és felszínes légzés oxigén helyett széndioxiddal tölt fel, az izmaid görcsösek lesznek, a túlzott stresszhormontermelés túlpörgeti a rendszert, és elfáradsz, még mielőtt megmutathatnád, mire vagy képes.
Mondani sem kell, hogy a túlzott izgalomnak pszichés hatásai is lesznek, ekkor már az izgalom szorongásba csap át. A túl magas pulzus és a szapora légzés jelzi az agyadnak, hogy valami nincs rendben, amely erre reagálva elindítja a negatív spirált: tudatosítod a félelmet, a negatív érzés előhívja a negatív emlékeidet, ez negatív várakozásokat kelt a versennyel kapcsolatban, … ne is folytassuk.
Hogyan tartsd az izgalmat még egészséges szinten?
A cél az, hogy megmaradjon az izgalom egy kontrollálható, közepes szinten, ugyanakkor ezt pszichésen pozitívnak éld meg, várakozással és bizakodással teli izgalomként. Ez az az érzés, amiért sokan versenyeznek: könnyen hozzá lehet szokni, olyan, mint egy drog. Kell a heti vagy havi adag adrenalinlöket.
- Készülj fel rendesen!
Bármilyen meglepően vagy egyszerűen hangzik – ez a legjobb módszer: ha úgy érzed a verseny napján, hogy alpaposan felkészültél és mindent megtettél, hogy a legjobb formában légy, nincs miért aggódnod! Izgulni még kell, de aggódni már nincs miért!
- Reális elvárások
Ha túl nagy nyomást helyezel magadra olyan célokkal, amelyeket nagyon nehéz elérned, akkor jogosan aggódsz. A mércét ne a verseny napján helyezd magasra, hanem a felkészülés elején. Ha nem úgy haladtál, ahogy szerettél volna, akkor fogalmazd újra a céljaidat!
- Kontrolláld a kontrollálhatót
Ha azon aggódsz, amit nem tudsz befolyásolni, akkor ismét belekerülsz a negatív spirálba. Neked egy célod van: a legjobbat kihozni magadból. A körülmények mindenkinek azonosak, ezen belül viszont van mozgástered.
- Ismerd meg a terepet
Az ismeretlen, a bizonytalanság mindig egy kicsit szorongást keltő. Szánj rá időt, hogy megismerd a verseny helyszínét, mérd fel a terepet, gyűjts minél több információt. Keresd fel a helyszínt még a verseny előtt, ülj le és képzelj el egy pozitív forgatókönyvet. Főként a verseny végét játszd le magadban, vagy a pálya ezen részét ismerd meg alaposan. Nagy előnyt jelenthet ez az ellenfelekkel szemben, hiszen itt már mindenki fáradt és a verseny is itt a legkiélezettebb!
- Fogadd el az izgalmat
Természetes, hogy izgulsz! Ha harcolsz ellene, csak rosszabb lesz. Inkább használd ki, tedd a barátoddá! Mondogasd magadnak, hogy az izgalom felkészít a versenyre és erősebbé tesz! Ha nem félsz tőle, akkor nem is uralkodik el rajtad.
- Lélegezz lassan és mélyeket
A szapora és felszínes légzés megnöveli a vér széndioxid szintjét. A mély, hasi légzés viszont amellett, hogy értékes oxigénnel látja el a szervezeted, nyugtatóan is hat. A kilégzés aktiválja a paraszimpatikus pályákat, így ha egy kicsit jobban izgulnál a kelleténél, hunyd be a szemed és végy 4 mély levegőt (belégzésnél számolj el 5-ig, utána tartsd bent a levegőt, míg 2-ig számolsz, majd engedd ki lassan a levegőt, ezalatt számolj el 8-ig)
- Maradj a jelenben
Ne azzal foglalkozz, hogy mi fog történni. Mindig adj az elmédnek feladatot: mit kell most csinálnom? mi a stratégiám? mire kell figyeljek? Csak a feladatra koncentrálj, ne az aggodalmaidra!
- Beszélj magadhoz
Ismételd el verseny előtt magadnak, hogy mennyit edzettél, milyen jól sikerültek más versenyeid. Legyenek kedvenc és hatásos mondataid: „Erős vagyok és felkészült”, „Már egyszer sikerült, miért nem sikerülne még egyszer?”, „Most megmutatom!”
- Maradj pozitív
Ha az eddigi jól sikerült versenyeidre és sikereidre gondolsz, pozitívra hangolod magad. Ez ugyanúgy működik, mind a negatív spirál. Ahogy Henry Ford mondta: „Akár azt hiszed, hogy képes vagy rá, akár azt, hogy nem, – igazad lesz!”
- Használd a képzeletedet
A zavaró gondolatokat zárd be egy képzeletbeli dobozba, engedd el egy légballonnal, vagy képzeld azt, hogy a félelem egy nagy felhő, amit elfúj a szél! Lásd a lelki szemeiddel, hogy könnyedén és lazán mozogsz, az izmaidban csak úgy tombol az energia, megállíthatatlan vagy!
- Magaddal foglalkozz, ne másokkal
Ne az ellenfelekkel foglalkozz, hanem azzal, hogy te magad tökéletesen készenlétbe kerülj a versenyre. Az ellenféllel elég akkor foglalkozni, ha már élesben megy a küzdelem. Kerüld el a társaságát, a nézését, ne vedd fel a kesztyűt a pszichológiai hadviselésre!
- Értékeld át a helyzetet
Mindig a saját gondolataid befolyásolják a lelki állapotodat, ezért a kognitív (gondolati) átértékeléssel változtathatsz is ezen. A szorongás azért jelentkezik, mert félsz valamitől: hogy elszúrod, hogy mások hogyan fognak értékleni, stb. Lásd a lehetőséget a versenyben: arra, hogy kihozd magadból a legjobbat, hogy értékes tapasztalatot szerezz, vagy arra, hogy feszegesd a határaidat. Hiszen erre készültél, te akartál itt lenni!
- Zárd ki a zavaró tényezőket!
Képzel azt, hogy egy búra alatt vagy, így mindet ki tudsz zárni, ami negatívan hat rád. Kizárod a többiek panaszkodását, a zavaró zajokat, a kellemetlen időjárást, így csak arra figyelsz, ami fontos, és amitől jól érzed magad.
- Hallgass zenét!
A zene megnyugtat, felpörget, ráhangol a versenyre. Könyveket írtak arról, hogy miként hat a zene az agyunkra! Kár lenne nem kihasználni az erejét!
- Tiszteld magad!
Ha már felkészültél erre a versenyre, keményen edzettél, akkor add meg magadnak azt a tiszteletet, hogy a helyzethez méltón viselkedsz! Neked itt dolgod van, és csak arra figyelj, hogy ezt minél jobban elvégezhesd! A rajt mindig egy emelkedett pillanat, ami megjutalmaz az eddig megtett erőfeszítésért!
- Humor és lazaság
Személyiségfüggő, de van, akinek egy kis lazaság is belefér. Élvezd, hogy körül vesznek az ismerősök, a szurkolók. Usain Bolt is képes volt egy vidám showra, mielőtt halálosan komolyan a rajtra koncentrált!
Szerző: Nagy Gyöngyi
Fotók forrása: Pixabay
