Minden új módszer körül kialakul kezdetben egy túlzott lelkesedés, amely naivitását a kritikusok könnyedén kihasználják, üzenetét torzítják. Mire lecsitulnak a kedélyek, egyre jobban kristályosodik az elmélet és egyre jobban körvonalazódnak a gyakorlati módszerek. Végül az új irányvonal megtalálja a helyét és egyre több területen alkalmazható a már „csodahatásoktól” letisztított eljárás. Nincs ez másként a mindfulness-nek nevezett jelenséggel sem.

Mi is hát az igazság a mindfulness körül?

A mindfulness a tudatos jelenlét gyakorlata. Figyelmünket kíváncsian és elfogadóan a jelen pillanatra irányítjuk, közben kikapcsoljuk az oly gyakran megszólaló kritikus belső hangunkat, nem rágódunk és nem aggodalmaskodunk, hanem minél több élményt befogadjuk a minket körülvevő világból.

Egy sportoló nyelvére lefordítva ez azt jelenti, hogy akár edzés, akár verseny előtt áll, nem a végeredménnyel, nem a lehetséges pozitív vagy negatív kimenetellel foglalkozik, gondolatai nem a múltbeli élmények („ezt egyszer már elszúrtam”) és nem is a jövő eseményei („talán megnyerhetem”) körül kalandoznak, hanem egyszerűen csak arra figyel, ami most körülveszi, amire most reagálnia kell. Kíváncsian várja a gyakorlat kezdetét, megfigyeli a teste jelzéseit, és befogadja azokat az ingereket, amelyek épp most őt érik, és amelyek fontosak számára.

A mindfulness-t nevezhetjük egy technikának is, de talán közelebb járunk az igazsághoz, ha azt mondjuk, hogy ez egy szemlélet, amelyet, ha kialakítunk magunkban, az életünk nagyon sok területén hasznos következményekkel jár, így természetesen a sportban is!

Hogyan gyakorolható a mindfulness?

A tudatos jelenlét, vagy mindfulness annyit jelent, mint odafigyelni az „itt és most”-ra. Az a cél, hogy az adott pillanatot minél teljesebben, minél több érzékszervünkkel megélhessük, és gondolataink ne csapongjanak a múlt és a jövő eseményei körül. Az élményeket ugyanakkor nyitottan, ítélkezés mentesen fogadjuk be, jelenlétünk egy nyugodt szemléletben nyilvánuljon meg, szorongás és aggodalom nélkül. Elfogadóbbak leszünk magunkkal és a világgal szemben. A módszer gyakorlói kihangsúlyozzák, hogy az eljárás nem tartozik semmilyen vallási vagy spirituális világnézethez, és bárki gyakorolhatja, különös előképzettség nélkül.

Hogyan alkalmazzuk a mindfulness-t a sportban?

Sportolókra jellemző, hogy gyorsan szeretnek látható eredményeket elérni. Ezért nem valószínű, hogy sokan vállalkoznának egy hosszabb tanfolyamra, ahol alaposan elsajátíthatják a módszer csínját-bínját. De talán ez nem is szükséges.  Itt van pár gyakorlati tanács, amely segít abban, hogy a sportolók könnyedén alkalmazzák a mindfulness szemléletét a sport területén. Senki se lepődjön meg, ha egyes technikákat már máshonnan is ismer! Ahogy mondani szokták: „nincs új a nap alatt”, viszont „az ismétlés a tanulás atyja”.

1. Edzés közben légy ott fejben! Az edzés első pillanatától egészen a levezetésig, az utolsó nyújtómozdulatokig figyelj pontosan arra, amit csinálsz! Ne az járjon a fejedben, hogy a munkahelyeden hogyan fogod azt a jelentést megírni, vagy mit fogsz vacsorára enni. Csak arra koncentrálj, amit épp akkor teszel. Ha ismétléseket végzel, ne azon aggódj, hogyan fogod még a hátralévőket teljesíteni, hanem arra az egyre figyelj, amit épp most csinálsz: legyen helyes a kivitelezés, pontos a mozdulat, legyen meg a gyorsaság, stb.
2. Ne a múltbéli eredményeidhez hasonlítsd magad! Minden nap egy új nap, minden versenyszezon más, minden nap egy új lehetőség a fejlődésre. Ha folyton a tavalyi eredményeidhez hasonlítod magad, akkor érhet csalódás is, de akár belekényelmesedhetsz is egy megszokott szintbe. Próbálj meg minden nap az aznapi formád és az aznapi erőnlétednek megfelelő legjobb teljesítményt nyújtani. Ez néha egy könnyed szárnyalás, néha végig szenvedés. Mindennek megvan a pozitív hozama, és mindenből lehet építkezni. A könnyed szárnyalás építi az önbizalmat, a szenvedés mentálisan erősít. Csak fogadd el ítélkezésmentesen, hogy nem minden nap megy egyformán, és nem kell mindig az előző eredményeket túlszárnyalni.
3. A könnyű edzéseket is koncentráltan végezd! Nem lehet minden edzést kőkeményen megnyomni, sőt szükség van a könnyed, laza edzésekre is, amelyek alatt aktívan regenerálódsz, feltöltődsz, élvezed a mozgás örömét. Viszont a könnyű edzések is lehetőséget adnak arra, hogy valamire odafigyelj, ami által fejlődni tudsz. Ne hagyd csak úgy csapongani a gondolataidat, figyelj egy technikai elemre, javíts valamilyen kis apróságon, vagy egyszerűen csak próbáld meg minél gazdaságosabban kivitelezni a mozdulatokat. Tanítsd meg az elmédet, hogy mindig legyen jelen, mindig fókuszáljon az itt és most-ra. Ezt a könnyű edzéseken a legkönnyebb gyakorolni.
4. A nehéz edzéseken tudatosítsd az erőfeszítést! A kemény edzésekkel járó fájdalom és extrém fáradtság kellemetlen élmény, ami akár el is veheti a kedved a további ilyen edzésektől. Ha szenvedésként élsz meg minden nehezebb edzést, akkor a következő edzés előtt a tested emlékezni fog és szabotálni fogja a teljesítményed. Használd ki a mindfulness-t és állítsd magad mellé, tedd a barátoddá a fájdalmat. Minden nehéz edzésen figyeld meg pontosan, hogy milyen változások történnek a testedben, és mindent magyarázz meg magadnak, címkézz fel pozitívan: milyen hatása lesz az állóképességedre annak, ha hosszasan edzel? Miként hat az izomerőre az extrém erőfeszítés? Hogyan fejlődik az izom a savasodástól? Kösd össze fejben a testi ingereket pozitív gondolatokkal! Élvezd a nehézséget!
5. Hallgass a testedre! Sok sportoló hajlamos akkor is végigcsinálni az edzést, amikor a teste finom üzeneteket küld, hogy valami nincs rendben. Ha ezekre nem figyelsz, mert az edzésterv „mindenek felett áll”, akkor sérülést vagy egy hosszabb motivációvesztést is kockáztatsz. A mindfulness jegyében mindig pontosan figyelj oda a tested jelzéseire, tanuld meg értelmezni őket, így nagyobb eséllyel kerülheted el a sérüléseket vagy a kiégést.
6. Elfogadással a szorongás ellen! Nagyon sokan esünk abba a hibába, hogy állandóan aggódunk valamin: mi lesz, ha nem úgy sikerül, ahogy szeretnénk? Mi lesz, ha gyengébb teljesítményt nyújtunk, mint amit elvárnak tőlünk? Mi lesz, ha… A szorongás nagy hányadban annak köszönhető, hogy a jövőn aggódunk és állandóan elvárásokat helyezünk magunkra. Ha ezt az energiát és figyelmet a jelenre szánnánk, sokkal jobb teljesítményt tudnánk nyújtani. Fogadd el, hogy nem mindig minden alakul úgy, ahogy szeretnéd, időnként „belefér” az is, hogy hibázz.
7. Légy nyitott! Ne zárd be magad az elméd által létrehozott korlátok közé. Mindent figyelj meg nyitottan, kíváncsian, tégy fel kérdéseket magadnak. Milyen új érzéseket tapasztalsz? Mit jelenthetnek ezek? Hogyan tudod felhasználni ezeket az érzéseket, tapasztalatokat, hogy jobb legyél?

8. A gondolatok nem tükrözik mindig a valóságot. Néha úgy érzed, hogy nem jársz a jó úton, nagyon fáradt vagy, minden szétesik körülötted, és végül elveszted magadban a bizalmat. Ezek csupán gondolatok, amelyek egyáltalán nem biztos, hogy a valóságban is megállják a helyüket. A gondolatok és aggodalmak jönnek és mennek, akár a felhők az égen. De mögöttük mindig ott van a derült kék ég! Ne hagyd, hogy az átmeneti gondolatok túlságosan befolyásoljanak. Kezeld őket akként, amik: csupán tovaszálló felhők az elméd kék egén!
9. Légy hálás a testednek! Ez egy olyan gyakorlat, amelyet minden edzés és minden verseny után beiktathatsz! A hála érzése endorfinokat szabadít fel, megnyugtat, pozitívra hangol. Minden erőfeszítés után légy hálás a testednek és tegyél is azért, hogy megfelelően tudjon regenerálódni. Ne csak várj a testedtől, hanem adj is neki!
10. Éld át a sikert és örömöt! Egy kemény edzés vagy egy nehéz verseny után ne tervezd már a következőt! Éld át a pillanatot! Ünnepeld meg magad! Veregesd meg a saját vállad! Fürödj még egy kicsit a sikerben, még ha csak belülről is! Hagyj időt magadnak ízlelni a pillanatot, felfogni a teljesítmény valós értékét! Ezzel tartozol magadnak, szellemileg és fizikailag is!

Irodalom:

Teasdale, M. Williams, Z. Segal: Tudatos jelenlét a gyakorlatban. Kulcslyuk Kiadó, 2016.

Szondy Máté: Megélni a pillanatot. Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Kulcslyuk Kiadó, 2012.

 Michalecky Luca: A mindfulness védelmében http://mindset.co.hu/a-mindfulness-vedelmeben/