Ma már a legtöbb professzionális sportoló igénybe veszi a sportpszichológus segítségét. Kezd megszokottá válni, hogy a dobogós versenyzők nyilatkozataikban az edző, a masszőr, a sportorvos és család támogatását megköszönve kitérnek a pszichológus szerepére is. Szerencsére hazánkban is egyre több sportszövetség alkalmaz sportpszichológust, még ha ezzel szemben a hagyományosabb szemléletű szakemberek néha kétségeiket fejezik is ki. A trend tehát egyértelmű: egyre többen hisznek abban, hogy

a mentális felkészülés része az edzésrutinnak, a sportpszichológia pedig ebben specifikus eszközökkel képes támogatni a sportolókat.

A nemzetközi mezőnyben annyira kiélezett már a verseny, hogy a sportolók egy része a tiltott doppingszerektől reméli, hogy némi előnyt szerezhet az ellenfeleivel szemben. De milyen területeken segítenek a tiltott teljesítményfokozók? Támogatják a regenerációt (szteroidok, idegrendszeri nyugtatók), segítenek jobban fókuszálni (idegrendszeri serkentők), kitolják a fájdalom-tolerancia határait és a szervezet teherbíró képeségét (anabolikus szerek, növekedési hormonok, EPO, stb.). Nos, a jó hír az, hogy mindezek a hatások egészségesebb és tiszta módszerekkel is elérhetőek, ha megfelelően kiaknázzuk az elme erejét. Nem túlzás azt állítani, hogy egy világbajnoki vagy olimpiai döntőben minden versenyző fizikailag hasonlóan kiemelkedő szinten áll, és a 4-5 szereplő közül, akikből majd a döntősök és végül a bajnok kikerül, az fog győzedelmeskedni, aki mentálisan is jobban felkészült.

Felvezetésnek bemutatnék pár sporttörténeti példát, amelyek ékes bizonyítékai annak, hogy a megfelelő pszichológiai módszerekkel hogyan lehet jobb teljesítményt elérni.

Az első, már inkább anekdóta szinten ismert példa Jesse Owens amerikai atléta nevéhez fűződik. Az 1938-as berlini Olimpiára akkoriban hajóval utazott az amerikai válogatott, így a közel 3 hetes hajóút során kevés lehetőségük akadt a fizikai edzésre. A hajó fedélzetén lehunyt szemmel üldögélő Jesse-t kérdező társai azt a választ kapták, hogy a sprinter és távolugró „gondolatban edz”. A négy aranyérem mindenképp a technika sikerét látszott igazolni.

Pelé minden fontos mérkőzése előtt legalább egy órát arra szánt, hogy az öltöző egy félreeső zugában lehunyt szemmel idézze fel addigi karrierje fénypontjait, valamint azt is, hogy gyerekként milyen felszabadultan és milyen örömmel játszott. Ezt az imaginációs technikát használta arra, hogy a flow élményt megteremtse magában akkor, amikor Csíkszentmihályi még csak dolgozott elméletén.

De a hazai sportéletből is számos hasonló példát hozhatunk. Risztov Éva a londoni Olimpián elsőként lett a 10 km-es nyíltvizi úszás olimpiai bajnoka. Sikerét a nagyszerű fizikai felkészülése mellett némi pszichológiai trükk is segítette, amiről ő számos fórumon mesélt már idehaza. A verseny előtt a pszichológusa (Dr. Lénárt Ágota, a TE Sportpszichológia tanszékvezetője) azt kérte tőle, hogy készítsen egy térképet a versenyhelyszínről, először fizikailag, aztán ezt a térképet interiorizálja, hogy egy használható belső mentális térkép legyen belőle. A szálloda egyik lepedője bánta a kísérletet, de Éva szorgalmasan járta végig a helyszínt, a fotókkal pedig egy igazán részletes reprezentációt készített magának. Az „ismerősségi faktor” nem csak a versenyszorongást csökkentheti, hanem segített a sportolónak abban is, hogy a fejét bármikor a vízből kiemelve igazodási pontokat tudjon beazonosítani és pontosan tudja, mikor hol van, hogyan ossza be az erejét.

Neszmélyi Emil, korábbi olimpikon, az első magyar hegymászó, akinek az északi oldalról sikerült megmászni a világ legmagasabb csúcsát, a Mount Everestet.  Emil semmit sem bízott a véletlenre, mindent precízen megtervezett, a mentális felkészülését is rendkívül alaposan végezve. Többek között ennek is köszönheti, hogy a csúcshoz közel egy kritikus helyzetet sikeresen tudott megoldani. Nyolcezer méter fölött járva elkezdett a lába vészesen fázni, márpedig megfagyott végtagokkal a csúcstámadáshoz semmi esélye nem lett volna. A serpája már a visszafordulást javasolta, de a felkészült hegymászó elkezdte a már begyakorolt vizualizáció segítségével a lábát melegíteni. A technika olyan hatékony volt, hogy a hegymászó nemsokára nem a lefagyáson aggódott, hanem azon, hogy az izzadt lábán vízhólyagok keletkezhetnek.

 Milyen technikákkal dolgozik hát a sportpszichológia? Alapvetően ezek a módszerek négy nagy csoportra oszthatók:

1. Relaxációs módszerek
2. Mentális tréning
3. Figyelem és koncentrációs technikák
4. Kognitív technikák

A relaxációs módszerek segítik az izmok ellazulását, az egész szervezet egy nyugalmi, feltöltődő, regenerációs üzemmódra áll rá. Egy 20 perces autogén tréning gyakorlás például felér 2-3 óra alvással. A sportoló a relaxációs technikákkal megtanulja jobban uralni a testét a fiziológiai folyamatainak befolyásolásán keresztül: szívritmus csökkentés, légzés technikák, izomtónus szabályozása, a paraszimpatikus túlsúly aktiválása. A másik fő célja a relaxációs technikáknak a szorongásmentes, ellazult lelki állapot megteremtése, a belső harmónia elérése. Ezért a relaxációs technikákat nem csak önmagukban alkalmazzák, hanem az általa elért lelki és mentális állapotot kihasználva más készségeket is lehet közben fejleszteni.

A mentális tréning egy olyan módszer, amely segítségével a sportoló gondolati szinten tud gyakorolni egy mozgássort, egy adott technikát, amelyet még nem tud a valóságban tökéletesen végrehajtani. Mentális tréninggel lehet a mozgássorban elkövetett hibákat kijavítani, és begyakorolni a helyes mozgáskoordinációt. A mentális tréning tehát nagyszerűen támogatja a technikai sportokat, de ennél sokkal többrétű felhasználási területei vannak. Olyan helyzetekben például, mikor a sportoló nem tud fizikailag gyakorolni, a gondolatban végzett mozgás segít fenntartani az ideomotoros kapcsolatokat, például sérülés esetén. Egy mozgássor gondolatban való elvégzése alatt ugyanis az izmokban mikro mozgások jönnek létre, és az agy-izom kapcsolat is fennmarad, vagy akár erősödhet is. A kutatások egyöntetűen bizonyítják, hogy a mentálisan végzett mozgás az izomerőt is javítja: a sportolókat három csoportra osztva az első csoport fizikai gyakorlatokat végzett, a második csoport csak mentális gyakorlatokat, a harmadik, úgynevezett kontroll csoport viszont semmilyen tréninget nem folyatott. Nem meglepő eredmény, hogy a legnagyobb különbséget a fizikai edzést végzők mutatták, de számunkra a legérdekesebb eredmény, hogy a mentális gyakorlatokat végzők kutatástól függően 5-15%-os javulást mutattak a kontroll csoporthoz képest.

A mentális tréning során modellezni lehet egy versenyhelyzetet, stratégiát lehet csiszolgatni, hozzá lehet szokni a versenykörülményekhez, ha gondolatban azon a pályán, abban a stadionban, abban a teremben végezzük el a mozgásokat, ahol a döntő versenyszám helyet kap majd. Evvel a szorongást is csökkenteni lehet egy úgynevezett „ismerősségi hatás” által, amikor a sportoló már jó előre megismeri és hozzászoktatja magát a fontos verseny helyszínéhez és körülményeihez.

Egy csapat akár közösen is hajthat végre ilyen „mentális tréninget”, például egy négyes kajak résztvevői együtt gyakorolhatnak, így összehangolhatják a stratégiát, az adott szakasz intenzitását, a ritmusváltást.

A figyelem és koncentráció minden sportágban kivételesen fontos, bár nagymértékben eltérő lehet. Kifelé vagy befelé irányuljon a figyelem? Míg egy maratonfutó az idő nagy részében a saját reakciót figyeli a helyes ritmus fenntartásához, úgy a bokszoló az ellenfele mozgására koncentrál, a saját fájdalmát és más testi érzeteit kikapcsolja. Szélesebb vagy szűkebb legyen a figyelem célpontja? Labdajátékoknál egy nagyon széles és többfelé irányuló figyelem szükséges, míg egy céllövő sokkal szűkebb területre csökkenti a figyelme központját. Hogyan zárja ki a versenyző a zavaró ingereket a verseny alatt, ugyanakkor hogyan legyen szelektív – például, ha a közönség bíztatása erőn felül képes őt motiválni? A különböző típusú koncentráció gyakorlásához számos különböző technika létezik. Ezeket nem „laboratóriumi” körülmények között érdemes gyakorolni, hanem a pályán, az edzés helyszínén, így az edzőkkel közös munka szükségszerű.

A kognitív technikák a gondolati folyamatok szintjén alkalmazható módszerek. A sportoló megtanulja irányítani a gondolatait, ezáltal befolyásolni tudja az érzelmeit is. Ide tartoznak például a vizualizációs és imaginációs technikák, amelyekkel nagyon széles körben lehet javítani a sportoló teljesítményén, hozzáállásán. Egy kudarc élményt például úgy lehet korrigálni, hogy a sportolót ez ne akadályozza a következő megmérettetéseken. A sportoló megtanulja, hogyan hangolódjon rá a versenyekre, hogyan hozza elő magában a pozitív élményeket, hogyan erősítse fel az önbizalmát egy fontos verseny előtt, hogyan kerüljön „zónába”.

A kognitív technikák ezen kívül arra is alkalmasak, hogy a hibás gondolkodási sémákat, automatizmusokat kijavítsák, és egészségesekkel helyettesítsék. Sok sportoló alkalmaz öntudatlanul is ilyen helytelen gondolati sémákat, amelyek megakadályozzák abban, hogy a maximumot hozzák ki magukból – hol azért, mert lekorlátolják ezzel magukat, hol azért, mert irreális elvárásokat támasztanak maguk felé.

Ha ilyen nagyszerű technikákkal lehet ténylegesen jobb eredményeket elérni, akkor miért találkozunk néha mégis ellenállással a sportpszichológia hatékonyságával szemben?  

A kétségek és félelmek két szempont körül csoportosulnak. Egyrészt az edzők egy kis hányada attól tart, hogy a sportolót ez a fajta munka érzékenyebbé, kiszolgáltatottabbá teszi. Függés alakul ki majd a pszichológus és sportoló között, aki már nem fogja vakon követni az edző tanácsait, hanem adott esteben megkérdőjelezheti az edzésmódszereket, új utakon szeretne majd járni, ami nem feltétlenül esik egybe az edző elképzeléseivel. De feltételezzük, hogy a magas szintű sportban az edzők már sokkal nyitottabbak és tágabb látókörrel rendelkeznek, követve a nemzetközi trendeket és a kutatások kézzelfogható eredményeit. Ugyanakkor a mai edzőképzésben a sportpszichológia és sportpedagógia egyre nagyobb szerepet kap, így az ifjabb generációnak nagyon jó rálátása van arra, hogy pszichológiai és pedagógiai módszerek milyen nagy mértékben járulnak hozzá az edzésstratégia sikerességéhez. Tehát vegyük úgy – egy jó adag optimizmust is latba vetve -, hogy ez az ellenállás már igencsak csökkenőben van, így nem is kell foglalkoznunk vele.

A másik szempont inkább a sportolók részéről merülhet fel: „Miért járnék sportpszichológushoz, hiszen semmi bajom nincs? Erős vagyok fizikailag, és fejben is.” Itt álljunk meg egy pillanatra. Egyrészt: nincs olyan, hogy mentálisan ne lehetne még egy kicsit fejlődni. Egyes sportolók ugyan ösztönösen ráéreznek arra, hogy mentálisan hogyan kell magukat felkészíteniük egy versenyre vagy egy döntő mérkőzésre. Ez is egy tehetség, amellyel a legkiválóbb sportolók rendelkeznek. Emil Zatopeknek senki nem tanította meg, hogyan tolja ki a határait és hogyan viselje el azt az adag szenvedést, amelyet az iszonyúan megerőltető edzései során ki kellett állnia. Michael Phelps-nek sem tanította meg senki, hogyan vizualizálja a döntő utolsó hosszát, ahol előre átéli, hogy minden tartalékát latba vetve győzedelmeskedik az ellenfelén. Usain Bolt is ösztönösen cselekedett, amikor a humor és szórakoztatás mellett pontosan tudta, hogyan kell maximálisan koncentrálnia, amikor beállt a rajtvonalra.

De vegyük sorra, milyen mentális területeken szükséges jól teljesíteni egy sportolónak: koncentráció, a figyelem irányításának és leszűkítésének képessége, motiváció fenntartása, kitartás, fájdalom és fáradtság tolerancia kitolása, helyes célállítás, érzelmi stabilitás, stressz menedzsment, gondolat kontroll, rugalmasság, nyitottság, önértékelés, önbizalom… és még sorolhatnám.

Kizárt, hogy egy sportoló, bármilyen tehetséges és rátermett legyen, mindezeket a területeket egyformán jól kezelje. Tehát a segítség biztos jól jön, ha minden készségét szeretné kimagasló szintre fejleszteni.

A másik, és talán meggyőzőbb érv, hogy egyes sportolók még mindig úgy látják, a sportpszichológussal csak „beszélgetnek”, esetleg kiderülnek a gyengeségei, a terapeuta a gyerekkorában fog „turkálni”, és egyáltalán milyen garancia van arra, hogy ezáltal ő jobban fog teljesíteni? Ha problémája is van, azt ő jobban meg tudja oldani, mint egy idegen.

Nos, a sportpszichológus több területen is különbözik a klinikai pszichológiától. Itt nem „csak beszélgetés” folyik, hanem ahogyan a fentiekben is láttuk,

nagyon jól kidolgozott, speciális technikákat alkalmazva lehet fejleszteni a mentális készségeket.

Ezért nem csak azok a sportolók fordulnak sportpszichológushoz, akik valamilyen „problémájuk van”, hanem az olyan tudatos és ambíciós sportolók, akik minden területen fejlődni szeretnének, így a mentális felkészülését is magasabb szintre szeretnék emelni. Ez pedig nem csak az élsportolókra vagy a válogatott sportolókra vonatkozik, az amatőr sportolók ugyanúgy profitálhatnak a sportpszichológiai technikákból.

A sportpszichológia az erősségekre és a fejlődésre fókuszál.

Másik oldalon pedig tegyük a szívünkre a kezünket, és legyünk őszinték önmagunkhoz: ki az, akinek soha semmilyen problémája sincs?  Ha azt nézzük, hogy egy világbajnokságon vagy egy olimpián az első nyolc sportoló között fizikailag milyen csekély különbség van, akkor nagyon is helytálló azt következtetni, hogy a mentális felkészülés, az összpontosítás, az önbizalom, a pozitív hozzáállás óriási szerepet játszik a győzelemben. Ehhez pedig az szükséges, hogy egyrészt ezeket a készségeket a sportoló már tökélyre fejlessze, másrészt, ha akár magánéleti, akár más területen nehézségei akadnak, nem biztos, hogy minden olyan olajozottan fog működni, mintha lelkileg teljesen kiegyensúlyozottan áll a rajthoz.

Természetesen a sportpszichológus párhuzamosan foglalkozhat a sportoló személyiségfejlődésével, a magánéleti problémáival is, így egy komplex támogatást tud nyújtani, amely a sportoló kiteljesedését szolgálja.

Összefoglalva kijelenthetjük, hogy

a sportpszichológia az egészséges személyekkel, sportolókkal foglalkozik,

akiknek segít a maximális teljesítmény elérésében azáltal, hogy a mentális felkészülésüket támogatja.

A legtöbb sportoló, aki felismeri a sportpszichológiában rejlő lehetőségeket, rendkívül motiváltan és szorgalmasan végzi a munkát. A megtanult technikákat, készségeket pedig nem csak a sport területén, hanem a magánéletben és a szakmai életében is képes lesz alkalmazni.

Fotók forrása: Pixabay.