Mivel ez a blogom címe, ideje tisztázni egy pár kérdést evvel kapcsolatban. Egy konkrét példát is bemutatok egy futóversenyre való mentális felkészülésről.

Mit jelent?

Tágabb értelemben: gondolatban felkészülni egy versenyre

• Átgondolod a stratégiádat
• „Lejátszod” fejben a versenyt
• Elképzeled, hogyan fogsz bizonyos feladatokat megoldani
• Erősíted az önbizalmad avval, hogy felidézed korábbi sikereidet
• Célformulákat fogalmazol meg, amelyeket majd a verseny kritikus szakaszaiban mondogatsz magadnak
• Ellazult állapotban átéled a verseny nehézségeit, így mikor ténylegesen abba a helyzetbe kerülsz, nyugodtabban fogsz reagálni
• Felkészíted magad a fáradtság és fájdalom tolerálására „megkeményíted magad”

Szűkebb értelemben: mentálisan végrehajtani egy mozgássort

• gondolatban gyakorolsz egy feladatot vagy egy mozgásszekvenciát
• kijavítod a hibáidat
• a helyes mozgást képzeled el és ezt csiszolgatod

Hogyan működik?

Amikor gondolatban elképzeled a mozgást, akkor az agy és az izmok között tényleges kapcsolat alakul ki, ingerület átvitel jön létre. Bár a mozgás szabad szemmel nem észlelhető, műszeresen kimutathatóak az izmokban a mikro-mozgások, amelyek segítenek megerősíteni egy mozgássémát.

Lelkileg is fel tudsz készülni a nehézségekre: ha elképzeled, mit fogsz érezni és arra hogyan fogsz reagálni, könnyebb lesz megoldani a nehézségeket. Fel kell magad „vértezned”, legyenek meg a mantráid, a célformuláid, a trükkjeid a felmerülő problémákra.  Ne érjen semmi sem felkészületlenül, mert a verseny hevében, fáradtan, kimerülten nem mindig tudsz megfelelően dönteni.

Hogyan gyakorold?

Relaxált állapotban hat a legjobban. Lazítsd el magad, vagy tanulj meg egy relaxáló technikát, például autogén tréninget. Ha már ellazult állapotban vagy, akkor „játsz le magadban a filmet”. A saját stílusodban fogalmazd meg a célformuláidat, találd ki a stratégiádat, mondogass magadnak motiváló mondatokat.

Mikor és mennyit gyakorold?

Először a relaxációs technikát kell megtanulnod, ezt célszerű alapozási időszakban elkezdened. Felkészülési időszakban naponta egyszer relaxálj és mentál tréningezz. Verseny előtti héten napi többször is! Ha sérülésből gyógyulsz fel, vagy egyéb okok miatt nem tudsz edzeni, naponta többször!

Mitől működik jól?

Próbáld minél részletgazdagabban elképzelni a helyzetet: hol vagy? Mi van rajtad? Milyen idő van? Milyen illatokat, szagokat érzel? Milyen hangokat hallasz?  minél valóságosabbnak tűnik a „filmed”, annál jobban fog működni. Ne keseredj el, ha az elején nehezebben megy, ha elkalandoznak a gondolataid, ha szétesnek a „filmkockák”. Ezt is gyakorolni kell.

Egy konkrét példa:

Elmesélek név nélkül egy példát egy tehetséges futólánnyal, akivel most együtt dolgozunk. A következő versenyére, - ami egy 6 km-es terepfutás - gyakoroltuk a mentális felkészülést. Az autogén tréninget használtuk relaxációra. Miután minden izomcsoportot ellazított, és egy kellemes, nyugodt állapotba került, átvettük gondolatban az egész versenyt. Fontos volt, hogy előzőleg megbeszéltük, a verseny melyik időszakában mire kell figyelnie, mi a kulcsfontosságú tényező, és minden szakaszra külön célformulát állítottunk fel, amit a mentáltréningben is megerősítettünk.

Ez körülbelül így zajlott:

Bemelegítettél, lazák az izmaid, könnyűek a lábaid. Nézz körül! MI van körülötted? Kik állnak körülötted? Milyen zajokat hallasz? Milyen szagokat érzel? Nézz le magadra: milyenruha van rajtad? Nézz le a cipődre, a kezedre. Mit látsz? Mit érzékelsz?

Már csak pár perc van a verseny rajtjáig. Ott állsz várakozva, izgalommal telve, alig várod, hogy a rajt eldördüljön. Ez egy jutalom, hogy ezen a versenyen indulhatsz. Büszke vagy magadra, hogy ide eljutottál. Az a célod, hogy mindent kihozz magadból. Csak magadra figyelsz. Kizárod a külső zajokat, csak a bemondót hallod. Lazán mozgatod az izmaidat. Jól be vagy melegedve, tettre készen állsz.

Célformula: már egyszer sikerült, miért ne sikerülne még egyszer!

Elindul a verseny, érzed az adrenalint, a lüktetést, a kezdő lendületet. Könnyedén lősz ki, jól helyezkedsz, lazán futod az első kilométert.

Célformula: Okosan! (ebben benne van az is, hogy türelmesen kell futni az elején, de mégis a lehető leggyorsabban)

A harmadik kilométernél vagy. A verseny közepén. Már érzed a lábadban a kilométereket, de tartod a tempót. Csak magadra figyelsz, a saját tempódat futod.

Célformula:  Ez a maximum, amire képes vagy?

Negyedik kilométer. Eddig jó. Érzed a terhelést, de tudod, hogy ez természetes. Még két kilométer van hátra, fontos, hogy biztasd magad.   Fókuszálj. Tartsd a tempót.

Célformula: mások is fáradtak!

Ötödik kilométer. Csak előre nézel, kihúzod magad, figyelsz a testtartásodra!

Célformula: Indulj el, mert mindjárt vége!

Pár száz méterrel a cél előtt vagy. Látod már a célt, ami csak úgy vonz magához. Nem figyelsz semmi másra, csak hogy minél gyorsabban emelgesd a lábaidat!

Célformula: válts ritmust!

Már nagyon nehéz, de tudod, hogy mindig lehet ritmust váltani. Mindig van még egy nagyobb fokozat! Már csak nagyon kevés van hátra! Ne sajnáld magad! Minden erődet megfeszítve robogsz be a célba!

Nagyon-nagyon jó érzés, hogy kihoztál mindent magadból! Élvezd még ezt a pillanatot! Ez a tiéd!

Nagyon fontos volt, hogy a mentáltréningben is érezze a nehézségeket, de ettől függetlenül a hozzáállása pozitív legyen, ezért fogalmaztunk pozitívan. A fáradtságot, a nehézségeket összekötöttük a pozitív élményekkel. Így a versenytől nem félni fog, hanem várni fogja az a megelégedést, a megkönnyebbülést, a büszkeséget, amit a végén átél. Felkészíti magát arra, hogy nem lesz könnyű, de minden kilométerre ad magának egy fogódzkodót, egy biztatást a célformulában. Ezek segítik majd fókuszálni is. Nem a negatív érzésekre fog koncentrálni, hanem a célformulára! Mindenkinél más célformula működik, ezért ezeket személyre szabottan kell kitalálni. Minél többször átéli ezt mentál tréningben, annál könnyebben megy majd a versenyen.

Olyan sportágakban, ahol bonyolult technikai mozgásokat kell végezni, a mentál tréning még fontosabb, mint az állóképességi sportokban. A felkészültség pedig extra önbizalmat ad. Néha csak ennyin múlik egy győzelem, akár versenytársat, akár magunkat győzzük le!