mentális tréning

Rudyard Kipling: Ha...

2017. április 11. - sportpsycho

Rudyard Kipling:

Ha…

Ha nem veszted fejed, mikor zavar van,
s fejvesztve téged gáncsol vak, süket,
ha kétkednek benned, s bízol magadban,
de érted az ő kétkedésüket,
ha várni tudsz és várni sose fáradsz,
és hazugok közt se hazug a szád,
ha gyűlölnek, s gyűlölségtől nem áradsz,
s mégsem papolsz, mint bölcs-kegyes galád,

ha álmodol – s nem zsarnokod az álmod,
gondolkodol – becsülöd a valót,
ha a Sikert, Kudarcot bátran állod,
s ugy nézed őket, mint két rongy csalót,
ha elbírod, hogy igazad örökre
maszlag gyanánt használják a gazok,
s életműved, mi ott van összetörve,
silány anyagból építsék azok.

ha mind, amit csak nyertél, egy halomban,
van merszed egy kártyára tenni föl,
s ha vesztesz és elkezded újra, nyomban,
nem is beszélsz a veszteség felől,
ha paskolod izmod, inad a célhoz
és szíved is, mely nem a hajdani,
mégis kitartasz, bár mi sem acéloz,
csak Akaratod int: „Kitartani”,

ha szólsz a néphez s tisztesség a vérted,
királyokkal jársz, s józan az eszed,
ha ellenség, de jóbarát se sérthet,
s mindenki számol egy kicsit veled,
ha a komor perc hatvan pillanatja
egy távfutás neked s te futsz vígan,
tiéd a Föld és minden, ami rajta,
és – ami több – ember leszel, fiam.

struggle_iv_by_trulsespedal-d6t47bx.jpg

(Kosztolányi Dezső fordítása)

If

by Rudyard Kipling

If you can keep your head when all about you
Are losing theirs and blaming it on you,
If you can trust yourself when all men doubt-you,
But make allowance for their doubting too,
If you can wait and not be tired by waiting,
Or being lied about, don't deal in lies.
Or being hated don't give way to hating,
And yet don't look too good, nor talk too wise

If you can dream—and not make dreams your master
If you can think—and not make thougts youraim;
If you can meet with Triumph and Disaster
And treat those two impostors Just the same,
If you can bear to hear the truth you've spoken
Twisted by knaves to make a trap for fools,
Or watch the things you gave your life to, broken,
And stoop and build ’em up with worn-out tools

If you can make one heap of all your winnings
And risk it on one turn of pitch-and- toss,
And lose, and start again at your beginnings
And never breathe a word about your loss,
If you can force your heart and nerve and sinew
To serve your turn long after they are gone,
And so hold on when there is nothing in you
Except the Will which says to them: “Hold on!”

If you can talk with crowds and keep your virtue,
Or walk with Kings—nor lose the common touch,
If neither foes nor loving friends can hurt you,
If all men count with you, but none too much;
If you can fill the unforgiving minute
With sixty seconds’ worth of distance run,
Yours is the Earth and everything that’s in it
And—which is more—you will be a Man my son!

struggle.jpg

Spartan Race Veszprém

Veszprém Spartan Race.

10 napja járok mankók nélkül. Persze, nem tudok indulni. És ez a kisebb rossz. A nagyobb, hogy újabb műtét vár rám. Ennek ellenére kimentem a versenyre. Miért? Nem is tudom. Pedig sejtettem, hogy nehéz lesz. Nehéz nézni a sok lelkes indulót. A fáradt, de boldog arcokat. Én is harcos vagyok, de most az én csatám belül zajlik. Sajnos az a nehezebb. A kézzel nem fogható ellenség mindig kíméletlenebb.

Gyerekfutam

Míg legbelül magamat sajnáltam – kifelé görcsösen próbálva jó arcot vágni – hasztalanul, mert úgysem sikerült – addig rájöttem, hogy egyvalamiért mégiscsak jó dolog volt részt venni a versenyen. Most ebben az új minőségben: segítő. A gyerekfutamokhoz lettem beosztva, a célba érő gyerekeknek osztogattam érmet, polót és irányitgattam őket a babán és nápolyi felé. Na meg, dicsérgettem őket. Az új tapasztalat mentén meglepően hasznos következtetéseket vonhattam le. Eddig csak önző módon a saját és versenytársaim teljesítményével voltam elfoglalva. Most azonban láttam a sok gyerek ijedt, elérzékenyült, büszke, megilletődött, elszomorodott, kétségbeesett, önfeledt, vidám, csintalan, vagánykodó, hiú, szenvedő, de egyszersmind imádnivaló megnyilvánulásait. És rájöttem, hogy ők mind én vagyok. Ugyanezeket az érzelmeket éltem át eddig én is egy-egy versenyen – csak a felnőtteknél megszokott módon - a legtöbb érzelmet elrejtettem a jól bevált civilizált „elégedett vagyok – gratulálok a nálamnál jobbaknak –köszönöm az elismerést, de még van mit fejlődnöm” álca mögé.

A verseny –az Élet metaforája

Megfogalmaztam magamban egy nagy közhelyet – amit mindig is éreztem valahol mélyen, de eddig nem tudatosítottam ilyen szinten. Szeretjük és utáljuk a versenyeket, félünk tőlük és vonzódunk hozzájuk, mert mind olyan, mint az Élet. Lehet könnyedén venni, játékosan, de lehet halálosan komolyan, görcsösen. Lehet elszúrni az elejét, utána korrigálni. Vagy szépen indulni, aztán belefáradni, és fásultan, „minden mindegy már” módon végezni.  Minden verseny megtanít valamire, ha van szemünk meglátni és van fülünk meghallani a tanulságot. De le is tudhatjuk csak egyszerűen, bármilyen mélyen szántó gondolatok nélkül.  Ahogy az életünk egyes eseményeit is sikerül bármilyen mélyebb nyom nélkül magunk mögött tudni.  Legalábbis tudatos szinten. Vannak vereségek és vannak sikerek, de úgy is dönthetünk, hogy mindezt nem engedjük „magunkhoz közel”, mert ugyebár ez csak egy verseny. Egy hobbi. Egy játék.  Mégis valahol tükrözi a személyiségünket, az aktuális lelkiállapotunkat, a hozzáállásunkat a megoldandó problémákhoz, a viszonyulásunkat a verseny (élet) többi szereplője felé. A gyerekek őszinték. Ők még nem rejtik el csalódottságukat, haragjukat, örömüket, kárörömüket, irigységüket, büszkeségüket. Ők mindent megélnek. És minden élmény formálja a személyiségüket, alakítja a jellemüket.

20170401_094702-01.jpeg

Típusok

Próbálom besorolni a tegnap tapasztaltakat valamilyen kategóriába:

Félénk” – nem bízik magában, pedig ügyesen megcsinál mindent, de szüksége van a bátorításra, az odafigyelésre, a megerősítésekre

Apu büszkesége” – nem ő a legjobb, de ez nem szegi kedvét, - sem a papáét -, határtalanul büszke, mindent sikerélménynek él meg, hatalmas pozitív visszajelzés neki az egész verseny

Hős” – erején felül vállal, ezért a verseny végére már nagyon elfárad, akár le is marad, de hősiesen végigszenved minden akadályt, és a következő versenyen tanul ebből

Laza” – végig beszélget, nevetgél, nem annyira a feladatra koncentrál, mint inkább a hangulatot élvezi, ő a „nagy játékos”

Csalódott” – akárhogy teljesít, mindig a magánál jobbakhoz méri magát, sosem elégedett, kissé durcás, de legbelül hatalmas erőket tud mozgósítani

Jó fej” – jókedvű, megteszi, amit tud, de nem görcsös, mindig fejlődik egy kicsit, egyre jobb lesz, de a saját teljesítményénél olykor fontosabb, hogy segítsen másoknak, sportszerű legyen, élvezze, amit csinál

Mind mi vagyunk

Miközben fogalmaztam magamban a típusokat, rájöttem, hogy mindegyik megvan bennem is. És valószínűleg mindenki másban is. Tudattalan és tudatos döntések összefonódott mintázatában alakul ki, hogy mikor melyik típus érvényesül, vagy hagyjuk-e érvényesülni-e egyáltalán. Él bennünk egy „hős” típus, aki komolyan veszi a versenyeket és határtalanul büszke a sikereire, de ugyanott él bennünk a „félénk”, aki néha elbizonytalanodik, de erőt nyerhet egy kis sikerélményből. Van bennünk  „egy elégedetlenkedő”, akinek soha semmi sem elég jó, de ugyanakkor ő hajt előre és motivál a fejlődésre. Ott él bennünk –sajnos, ne is tagadjuk! – az „irigy”, az „örökös második”, aki mindig a barátai teljesítményéhez méri magát.  De mindenkiben – kivétel nélkül – benne van a játékos, laza és vidám „gyerek”, aki egyszerűen csak játszani akar, és közben jól érezni magát. És higgyük el, mindannyiunkban ott lapul a „jó fej” is, csak a sok többi között nem mindig érvényesül a hangja.

 20170401_102515-01.jpeg

Akkor ki vagyok?

Merem remélni, hogy nem kezdődő szkizofréniám jele a fenti introspekció, hanem annak a fontos ténynek a felismerése, hogy minden ott van bennem: a legjobb és a legrosszabb. Tőlem függ, hogy miként tudom mindezt egymással megbékíteni, megszólaltatni, kifejezni, segíteni, felerősíteni, elhalkítani, megpuhítani.  

Köszönöm Spartan Race. 

20170401_074638-01.jpeg

 

Bűnözőből Bajnok! Filmbe illő történet a szomszédból.

Mínusz 30 fok, 566 km, 180 óra futás. Legtöbbünket már a számok hallatára is kiráz a hideg. Tibi Useriu számára viszont szenvedély és bizonyítási lehetőség. Hazájában és szülővárosában  - a romániai Besztercében - hősként ünneplik, miután idén márciusban másodszor nyerte meg az emberfeletti erőfeszítést igénylő 6633 Arctic Ultra északi sarki ultrafutó versenyt. A történet azért is filmbe illő, mert Tibi élete legszebb 10 évét börtönben töltötte, miután fegyveres betörőként egész Európában körözték. Kétszer szökött meg, harmadszor ez már nem sikerült, így a legszigorúbb őrizetben töltött fiatalkorából 10 évet. Ott határozta el, hogy elkezd futni. Minden szempontból tanulságos történetéről könyvet írt „27 lépés” címmel.

cover-tibi-2-512x288.jpg

A 6633 Artic Ultra a világ egyik legnehezebb ultrafutó versenye: kutyaordító hideg, állandó szél és 566 km jeges terep Kanadából az Északi Sarokig. A versenyzők ráadásul önellátóak, ami azt jelenti, hogy mindent magukkal kell cipelniük, ruhát, élelmet, alváshoz szükséges felszerelést. Ellenőrző pontokkal csak átlagban 36 – 50 kilométerenként találkoznak, de olyan szakasz is van, ahol 112 km-t kell mindenkinek megtenni semmilyen külső segítség nélkül. Nem mintha az ellenőrző pontoknál sok támogatást kapnának: egyedül meleg víz és fedett menedék áll a rendelkezésükre. A versenyen mindössze 30 futó indulhat, Tibi ezek között állt rajthoz 2016-ban és 2017-ben is. Mindkét évben sikerült legyőzni a körülményeket, az útközben felmerülő nehézségeket, a saját korlátait – és az összes többi versenytársat. Bajnokként tért haza, immár másodszor. Nem csoda, hogy a szülővárosában hősként ünneplik. De a története nem emiatt lenyűgöző.

27 lépés a börtön udvarán

A 42 éves ultrafutó filmbe illő múltjáról a „27 lépés” című – egyelőre csak román nyelven megjelent - önéletrajzi könyvében ír. Úgy érzete, a múltját nyíltan vállalnia kell, ugyanakkor az is motiválta a könyv megírásában, hogy úgy pozitív, mint negatív példát állítson a szurkolói és a többi olvasók elé. A korábban juhpásztor Tibi 22 évesen a pénz utáni hajsza hevében fegyveres bűnözésekben kezdett részt venni.  Két társával együtt a filmekben látott módszerekkel raboltak ki ausztriai ékszerboltokat. Németországban és Ausztriában összesen 23 év börtönre ítélték. Kétszer szökött meg a börtönből.  A „2800-as számú” fogoly a németországi ultra szigorú börtönben napi 5 percet sétálhatott: 27 lépés a börtön udvarán – innen a könyv címe. Szabadulása után, 2012-ben kezdett el futni, azóta számos külföldi ultrafutó versenyen vett részt. A rehabilitációjában a bátyja segítette, neki köszönhet sok mindnet. Úgy tűnik, Tibi azon emberek közé tartozik, akiket a múlt nem roppant össze, akik a választás szabadságával élni tudnak és kezükbe veszik a saját sorsuk irányítását. Vállalni a felelősséget, bűnhődni, majd továbblépni. Új életet kezdeni. Célokat kitűzni és megvalósítani. Inspirálni, motiválni. Egy vargabetűs életút kiteljesedése.

10552639_792637147438213_6716687186734582402_n.jpg

180 óra küzdelem és szenvedés egy fagyott világon keresztül

Kétségtelen, hogy a korábban átélt nehézségek fizikailag és mentálisan is megkeményítették az „Ice Men”-nek is becézett ultrafutót. A versenyen aurora borealis és hallucinációk kísérték útján. A kőkeményre dermedt ételt a saját teste melegével olvasztotta fel, befagyott folyómederben aludt. „Nem gondoltam volna, hogy ennyi féle hideg létezik”- nyilatkozta a verseny után. Öt darab nadrágban futott, 5 kilót fogyott és kemény sérüléseket szedett össze, de másodszor is megnyerte a világ egyik legkeményebb versenyét. Lenyűgöző a kitartása, akaratereje, önfegyelme.  Mire gondolhatott a legnehezebb pillanatokban?

Kíváncsian várjuk a beszámolót és addig is gratulálunk a Hősnek!

tibi_useriu_szannal.jpg

A "27 lépés" című könyvet a Tasuleasa Social oldaláról lehet megrendelni, egyelőre román nyelven kapható "27 de pasi" eredeti címen.

 

A sérülésemről. Őszintén. És a gyógyulásomról. Bizakodóan.

2016.09.29.

Menekülök. Lucskos, latyakos talaj, nedves falevelek, ázott moha, minden második lépésemmel elsüllyedek az ingoványos sártengerben, de kétségbeesetten igyekszem előre, kapaszkodom a vizes ágakba, melyek hol kicsúsznak a kezemből, hol visszaütnek és feltépik a bőrömet a karjaimon, a nyakamon, az arcomon…  Vastag köd mindenfelé, a fák sziluettjei ijesztően merednek felém, túlvilági táj… De én csak törtetek előre, tovább, hajtom magam pokoli erőfeszítéssel… Fojtogat a párás levegő, már hörgök a légszomjtól, ólomsúlyúak a végtagjaim, az arcomon vastag patakokban folyik a sáros izzadság, alig látok valamit, de vonszolom magam tovább, előre….  Hangtalan, áporodott sötétség vesz körül, tapogatózom, nem tudom merre tartok, csak egy dolog biztos, menekülnöm kell… Mi elől is? Nem tudom, mert nem merek hátranézni… Ki is volt, aki a parancs ellenére hátranézett? Lót? Vagy a felesége? Nem érdekes, menekülni kell… De mi lett velük? Valami rémlik, de gondolkodni sem bírok…  Sóbálvány? Na, az nem lenne jó, hogyan menekülök akkor tovább? De befészkelődött már ez a gondolat a fejembe, meg kell fordulni, szembenézni vele… velük… Kikkel?  Milyen démonok követnek? Hirtelen elhatározással megfordulok… Valaki egy dárdát dob felém! Egy éles dárdát! Látom hasítani felém, mint egy lassított felvételen, az éles fém egyre csak közeledik hozzám… nem tudok védekezni… és ekkor belém fúródik!  Lenézek: dárda áll ki a csípőmből! Éles fájdalmat érzek az oldalamban! Felébredek…

Éles fájdalom a csípőmben.  Vagy tizedszer ma éjjel is. Mindegyre erre ébredek. Bárhogy fekszem, a vége az lesz, hogy a fájdalom kirángat az egyre felszínesebb, de annál rémisztőbb álomból. Minden éjjel a pokol bugyrait járom a fáradtság vastag takarója alatt.

Kikecmergek az ágyból. Sötétben tapogatózom a fürdő felé, nem akarom Eriket is felébreszteni. A legegyszerűbb mozdulatok is gondot okoznak. Főleg ilyen hajnali órában. Később kicsit bejáródok. Kell ugyan ahhoz 5-6 perc hideg-meleg vizes váltózuhany, 10 perc hengerezés és 30 perc nyújtogatás. Közben a kávém. Ennyire van szükségem minden nap, hogy elinduljak. Két nap múlva viszont a világbajnokságon indulok. Nem így képzeltem.

Három hónapja agonizál a csípőm, és vele együtt én is. Hol tudok edzeni, hol nem. Három hete teljesítettem egy brutális versenyt, másodikként értem célba. Szükségem volt arra a versenyre lelkileg, hogy egyáltalán gondolni tudjak a világbajnokságra. Nem akartam visszalépni.  Most nem.  Járni sem tudok rendesen, de egy kemény, kb. 4 órás versenyre készülök.  A Spártai Világbajnokságra.  Nem véletlenül álmodom, hogy négykézláb próbálok kimászni a szakadékból, de minden erőfeszítésemmel csak egyre mélyebbre csúszom... 

2017.02.24

Ennek már jópár hónapja…. A vb-t teljesítettem. Büszkén. Nem az eredményemre, hanem az erőfeszítésemre. Amikor az ember fizikailag gyenge, akkor erősödik meg mentálisan és érzelmileg. Könnyű jól versenyezni, ha jól felkészültél, ha dagadnak az izmaid az erőtől, ha tele vagy energiával és önbizalommal. Másként nem is szabad – mondják egyesek. Fáradtan, sérülten, lehangoltan ne állj rajthoz. Miért is ne? Mert nem tudod a legjobbadat nyújtani, mert kudarcélmény lesz, és talán még jobban lesérülsz.

Ennél jobban már nem igen tudok lesérülni, ezt valahogy éreztem. Mi a kudarc?  Másokhoz mérten gyengén teljesíteni? Nem bekerülni az első… akárhány közé? Nem. Számomra ekkor átértékelődött minden. Egy versenyen az a kudarc, ha a saját felkészülésedhez, a saját fizikai és mentális képességeidhez képest gyengén teljesítesz. Ha nem tudod és nem is akarod magadból kihozni a legjobbat. A helyezés relatív. Nem mindig másokkal, néha magaddal is kell versenyezni. Ez nagy lecke volt számomra az élettől. Addig a siker motivált, a dobogó, az élmezőny. Mert addig – többé-kevésbé – ott volt a helyem. Most? Nyilván egy kórházban… de erre még nem gondoltam. A versenyt mindenáron teljesíteni akartam.

Most ez nem versenybeszámoló, úgyhogy pár gondolattal le is zárnám: pillanatig nem merült fel bennem verseny közben, hogy abbahagyom. Nem fájt semmim, nem érdekelt semmi, csak egy cél lebegett előttem: végigmenni a pályán, minél kevesebb hibával. Életem leghosszabb versenye lett, de talán erre vagyok a legbüszkébb. Mivel verseny előtt fizikailag már nem voltam képes edzeni, szinte csak mentálisan készültem. Ez olyan jól sikerült, hogy a verseny közben eszembe sem jutott, hogy lenne bármilyen sérülésem is. Csak a feladatokra koncentráltam, nem foglalkoztam semmi mással, csak arra figyeltem, hogy minél gyorsabban haladjak, egyik akadály a másik után, mígnem egyszer csak ott voltam a célban. Középmezőnyben végeztem, de kit érdekelt ez akkor?

gyongyi_fatorzzsel.jpg

Tényleg ennyit számít a mentális felkészülés? Ez most komoly bizonyítást lelt.  Állítom, hogy ha egészséges lettem volna, nem tudok ilyen belső erőt összegyűjteni a versenyre. Ezt a keménységet, ezt a kompromisszum-mentes határozottságot, ezt a kitartást, ezt a „foggal-körömmel harcolok” mentalitást csak a hendikepemnek köszönhettem.  Jó kis lecke önismeretből!

Verseny után pár hónap pihentetés és mindenféle kezelés után kiderült, hogy nem tudom a műtétet elkerülni. Már nem zavart a gondolat, tulajdonképpen alig vártam már, hogy túl legyek rajta. Csomagoltam, készülődtem rá, mint egy terhes nő a szülésre. Fizikailag, mentálisan és érzelmileg. A műtét reggelén olyan érzésem volt, mintha egy rajt előtt állnék – kis gyomorgörcs, kis izgalom, de összességében az a pozitív várakozás, ami minden versenyt megelőz. Az a „mindent adjunk bele, nem lesz kellemes, de a végeredmény mindent felülír” érzés…

A kórházba vittem magammal a motivációs táblámat: dobogós fényképek, idézetek, a kórház fotója, a műtétről egy elméleti leírás, és pár erőt adó mantra a műtét utánra. De a legnagyobb kincs, amit magammal vittem az a hitem volt. Erős vagyok, jó kezekben vagyok, sikerül a műtét, meggyógyulok,  szorgalmasan végzem a rehabot, egészséges leszek. Újra futhatok!  Egy kínai mondás szerint „soha ne nézz arra, amerre nem akarsz menni”. Hát én csak arra néztem, amerre haladni akartam.

motivacios_tabla_mutetre-01.jpeg

Már két hét telt el a műtét óta. Mit érzek most? Megkönnyebbülést. Nem lesz könnyű 6 hétig mankózni, és nem lesz könnyű újrakezdeni a futást. De az edzéseket elkezdtem már. Nem csak a mentálisat. A gyógytorna lett az új edzésmódszerem, nálam szorgalmasabban nem sokan végzik ezeket az unalmas gyakorlatokat, az biztos.  Az edzőterembe is ellátogatok. Titokban élvezem, ahogy rám néznek az emberek, amikor két mankóval odabicegek az állványhoz, eldobom a mankóimat, húzódzkodok 8-10-et,  - helyesen, keményen –  majd ismét összeszedem a mankóimat és tovább bicegek a következő eszközig.

mankokkal_edzoteremben-01.jpeg

Sokan kérdik: a sportolástól alakult ki a sérülésem? Hát, nem is a kanapén üldögéléstől…. És újra ugyanazt akarom csinálni? Igen! És ha még egyszer lesérülök, mi lesz? Gondolom ugyanaz: úgy fogok hozzáállni a felépüléshez is, akár egy versenyre való felkészüléshez. Mindent teljes erőbedobással. Nem tudok másképp. Nincs más út. Nincs más mód. Vagy padlógáz, vagy semmi. De egy dolog biztos: mindig bízok magamban, mindig hiszek abban, hogy bármi sikerülni fog, amit akarok. Honnan jön ez a hit, ez a bizalom? Nem tudom. De szeretném megfogalmazni és átadni másoknak is. Egyelőre keresem ehhez a szavakat….

A jobb és bal agyfélteke titkai.

Mit tudtak erről több ezer éve a jogik?

Régóta beépült a köztudatba a tény, hogy a két agyféltekénk eltérő módon üzemel -  a bal agyféltekénk felelős a logikus, racionális, analitikus gondolkodásért,  a jobb agyfélteke a kreatívabb, képzelőerőt igénylő, holisztikus gondolkodásért. A bal féltekénkkel beszélünk, írunk, olvasunk és számolunk, elemzünk és érvelünk, míg a jobb agyféltekénkkel éljük át az érzelmeket, rajzolunk, hallgatjuk és élvezzük a zenét, látjuk meg az összefüggéseket, használjuk az intuíciónkat. Innen már csak egy kis lépés szükségeltetett azon elmélet megszületéséhez, hogy a nők többnyire jobb agyfélteke dominánsak, a férfiak viszont a bal agyféltekéjüket használják túlnyomóan. Kapóra jönne ez a magyarázat, hogy miért is siklik el oly sokszor a kommunikáció a férfi és nő között, hiszen ugyanazt a tényt vagy eseményt más és más szempontok szerint értelmezik, így eltérő következtetésekre is jutnak… Mondanom sem kell, mennyire leegyszerűsítőek a fenti kijelentések – amelyeknek a hitelességére vajmi kevés bizonyítékot szolgáltatnak a komolyabb kutatások. Bár valóban léteznek különbségek a két agyfélteke működése között, sok tévhit is kering ezzel kapcsolatban. A téma mindazonáltal sokunkat foglalkoztat, és úgy tűnik, nem véletlenül. Hogyan profitálhatunk a mindennapokban, ha a két agyféltekénket jobb együttműködésre bírjuk? Hogyan tették ezt már több ezer évvel ezelőtt a jogik? Mit tanulhatunk tőlük?

A jobb és bal agyfélteke közötti különbségek

agyfeltekek-funkcioi.jpg

A két agyfélteke eltérő működése a ’60-as években kezdett népszerű téma lenni, amikor erős epilepsziás rohamokkal küszködő betegeknél először választották el műtéti beavatkozással a két agyféltekét. Ezeken a betegeken végzett megfigyelések erősítették meg, hogy például a beszéd, az írás-olvasás, az emlékezés, az időérzékelés központja a bal agyféltekében található, míg a térbeli képességekért, a szín- arc- és alakfelismerésért és más nem verbális készségekért a jobb agyfélteke a felelős. A két félteke közötti aszimmetria még fizikai síkon is jelen van, hiszen a bal oldali félteke hátsó része szélesebb, míg a jobb féltekének az elülső része a terjedelmesebb. Bár a neurofiziológusok köreiben az agyi lateralizáció napjainkban már nem egy népszerű terület, pár jól bizonyított különbség igenis létezik a két agyfélteke működése között. Az igazság valószínűleg nem annyira a „miben” más, sokkal inkább a „hogyan” más kérdésre válaszolva derülhet ki.  A két agyfélteke eltérő szerepet játszik az észlelés, a viselkedés, a megismerés és az érzelmi élet vonatkozásában, de Iain McGilchrist (pszichiáter és író) szerint a bal oldali féltekénk felelős a fókuszált, kiélezett, szűkített, részletekbe menő figyelmi folyamatokért. Ezzel szemben a jobb féltekénk inkább a huzamosabb ideig fenntartható, széles fókuszú, készenlétért és éberségért felelős figyelmet irányítja. A bal oldal a már megszerzett információk, az emlékek, az elraktározott sablonok, az ismert világkép segítségével oldja meg a problémákat, míg a jobb oldal egy sokkal kreatívabb, intuitívabb, metafórikusabb, új információkat integráló rendszerben „gondolkodik”.

Milyen magyarázat állhat az agyféltekék aszimmetrikus működése mögött? Egyáltalán milyen célja volt Természet Anyánknak egy ilyen különbség létrehozásával? Vagy az egész véletlen lenne csupán? Miért maradt akkor fenn az evolúció során? Milyen előnyünk származhatott belőle? Ha a fajfejlődésben kezdünk el válaszokat keresni, már a gerinceseknél megfigyelhetjük a két agyfélteke eltérő szakosodását a különböző feladatokra. Például a madarak bal agyféltekéje felel olyan szűkített figyelmet igénylő tevékenységekért, mint a magok gyűjtögetése, míg a jobb félteke ez idő alatt a környezetet figyeli, így az ellenséges, veszélyes ingerek vagy a fajtársak felismerését teszi lehetővé. Úgy tűnik, a két agyfélteke eltérő működése evolúciós előnyt jelenthetett, így a fajfejlődés során a két oldal egyre jobban specializálódott a különböző feladatokra. Erre utal az a tény is, hogy a két féltekét összekapcsoló „kéregtest” az idő során arányaiban kisebb és kisebb lett az agyféltekék növekedéséhez képest. Azaz a két agyfélteke közötti kapcsolat nemhogy erősödött, hanem csökkent az evolúció során. A kéregtestnek ugyanis az a szerepe, hogy a két agyféltekét összekösse, bár az is érdekes tény, hogy bizony a kéregtest idegrostjai néha éppenséggel ellenkező feladatot látnak el, a féltekék közötti kommunikációra ugyanis gátolóan hatnak. Azt tudjuk, hogy a szervezet a homeosztázis (belső egyensúly) fenntartását minél gazdaságosabban próbálja megoldani, ami indokolná az erőforrások jó kihasználását csak az egyik agyfélteke aktiválásán keresztül, de ez önmagában nem jelent választ az működésbeli eltérésekre.

hemispheredifferences.png

A jobb és bal agyféltekénk együttműködése

Ugyanakkor az is kijelenthető, hogy a legtöbb feladat során, amellyel nap mint nap szembesülünk, mindkét agyféltekénk részt vesz az észlelés, kiértékelés, érzelmi válaszadás és viselkedés irányításában. Különösen igaz ez a komplexebb tevékenységek esetében. Például, a kommunikáció sem köthető kizárólag a bal agyféltekéhez, hiába van itt több jól körülhatárolható beszédközpont, hiszen a jobb félteke funkciói  - például a hangsúly és a beszéd ritmusának elemzése – nélkülözhetetlen a kapcsolatteremtéshez és társalgáshoz. Ahogyan az A pontból a B pontba eljutásért sem egyedül a jobb agyfélteke felelős, annak ellenére, hogy itt találhatóak a térfelismerő funkciókért felelős központok. A tájékozódás, az agyi térképek használata, az emlékek előhívása, a motoros funkciók a két agyfélteke összehangolt működését feltételezik. Minden bonyolultabb feladat elvégzéséhez több összehangolt képességre van szükségünk, és az sem feltétlenül igaz, hogy egyes „képességek” csak az egyik vagy a másik agyféltekében leltek otthonra. Ismeretes, hogy az agy mennyire plasztikus, milyen rugalmasan tud alkalmazkodni, milyen gyorsan újra tudja szervezni magát, ha a körülmények erre kényszerítik. A tökéletes működéshez tehát nem az a kérdés, hogy az adott feladatot melyik agyfélteke tudná jobban elvégezni, hanem az, hogy a különböző területek között milyen gyorsan és milyen könnyen létesülnek az idegi kapcsolatok.  Mi sem bizonyítja ezt jobban, mint a kéregtest veleszületett rendellenességei, ahol a két félteke közötti kommunikációs zavarok tanulási nehézségekben, problémás szociális kapcsolatokban, vagy hangulatzavarokban nyilvánulnak meg. Továbbá az is érdekes tény, - egy 2004-es amerikai tanulmány szerint-, hogy a különlegesen jó matematikai képességekkel rendelkező személyek jobban össze tudják hangolni a két agyféltekéből érkező információkat, illetve hatékonyabb együttműködésre képesek „rábírni” a két agyféltekéjüket.  Így érthető, hogy a hatékony működéshez mindkét „oldalunkra” szükségünk van, a száraz tények intuíció hiányában nem fognak új tudást teremteni, a logika a kreativitás nélkül nem lesz célravezető, ahogyan az érzelmek sem visznek jó irányba némi racionális gondolkodás hiányában.  Ide illik Einstein két anekdótikus megjegyzése , - mindkettő eredetiségével kapcsolatban azonban léteznek kételyek - miszerint „egyetlen felfedezés sem született racionális gondolkodás során”, illetve „az intuitív agy egy áldott ajándék, a racionális agy egy hűséges szolga”.

 jobb-agyfeltekes-rajzolas-left-brain-right-brain.jpg

Nálad melyik agyfélteke dominánsabb?

Köztudott, hogy a jobb kezesség a bal féltekei dominanciához kötött, míg a balkezesek esetében a jobb agyfélteke kap hangsúlyosabb szerepet, mivel az idegpályák kereszteződnek, azaz oldalt váltanak, mielőtt a megfelelő agyi központba érnének.  Nos, ez alapján feltételezhető lenne, hogy minden jobbkezes személy logikusabb és racionálisabb, mint a bal kezes társaik, akik viszont intuitívabbak, érzelmesebbek és művészi hajlamokban gazdagabbak lennének. Igen, ez egy újabb tévhit, több ok miatt is. A legegyszerűbb talán, hogy a jobb és balkezesség egy kontinuum mentén helyezhető el, azaz nem mindenki egyformán „egykezes”, vannak, akik sokkal ügyesebben használják a nem domináns kezüket is (és igen, vannak két balkezesek is, bár ez nem tudom mennyire releváns a témánk szempontjából). Továbbá –főleg régebben - sok „született balkezest” kisgyermek korában átszoktattak a jobb kéz használatra. Illetve vannak jobb kezes, de bal lábas, bal szemes személyek... Na ugye,már  nem is olyan egyértelmű a dominancia kérdés? Az interneten elterjedt pár „teszt”, amely arra vállalkozik, hogy megállapítja az agyi dominancia kérdését. Nos, szakértői források azt javasolják, hogy ne higgyünk fenntartás nélkül ezeknek a teszteknek - önmagában az, hogy egy baba forgásának milyen irányt tulajdonítunk, nem sok információt közöl az agyunk működéséről.

Amikor a nemek közötti eltérést vizsgálták, érdekes felfedezésre került sor. Nem az elvárható „nők jobb agyfélteke dominancia” és „férfiak bal agyfélteke dominancia” eredményt találták, hanem a nők kéregtestében – ami a két félteke közötti kommunikációjáért felelős – a nők javára egy 30%-os eltérést mutattak ki. Azaz a nők agyában a két félteke ezek szerint hatékonyabban társalog egymással.  De hogy ez mennyiben jelent a nők számára minőségi különbséget? Ahogy a neurofiziológusok buzgón figyelmeztetnek, ne vonjunk le egy ilyen tényből messzemenő következtetéseket. Egy 2006-os amerikai kutatásból például az derült ki, hogy a nőknél nagyobb bilaterális aktivitás mutatkozott, amikor egy kommunikációs feladatot kellet megoldaniuk, viszont a férfiaknál jobban összekapcsolódtak a két agyi féltekében lévő központok, amikor egy térbeli vizualizációs feladatot végeztek. Ki mennyire kreatív és mennyire tud racionális döntéseket hozni, illetve mennyire hatékonyan tudja összehangolni a két agyféltekéjének működését, az egy több tényezős egyenlet kérdése, amelyet nem célszerű tehát csak a dominancia kérdésére leszűkíteni.

Napi ciklusok az agyféltekei dominanciában

További érdekes megfigyelés, hogy nap közben ugyanazon egyénen belül is változik az agyféltekék dominanciája.  Azt már tudjuk, hogy a 24 órán keresztül a szervezetünkben különböző biológiai ritmusok figyelhetőek meg: bizonyos hormonok termelődése a fénytől függően ingadozik, de napon belül a testhőmérséklet, a pulzus, vérnyomás, reakcióidő, koordinációs készség is eltéréseket mutat. Nos, már a ’80-as évek EEG-n alapuló vizsgálataiból tudjuk, hogy az agyi féltekék dominanciája is váltakozik, többnyire egy 3-4 órás ciklus mentén. Mi több, ez a ciklikus változás úgy tűnik, hogy összefüggésben lehet az orrciklusok változásával, amelyek szintén egy 3-4 órás mintázatot mutatnak.  Azaz napközben váltakozva egyik vagy a másik orrlyukunk aktívabb. Ilyenkor az egyik orrjáratban egy úgynevezett „fiziológiás dugulás” jön létre: ebben az orrjáratban a vérerek kitágulnak, a nyálkahártya felduzzad, ezért kevesebb levegő jut át, míg a másik orrjáratban a vérerek összehúzódásával az ellenkező folyamat zajlik le. Mi állhat ennek a folyamatnak a hátterében? Miért jó ez nekünk, ha egyszerre csak egyik orrlyukunk aktív? Nos, az egyik lehetséges válasz, hogy vannak olyan szag ingerek, amelyek csak akkor érzékelhetőek, ha a légáramlás lassabb, és több ideig hatnak az orrban lévő szagló receptorokra, míg más ingerek épphogy a gyors légáramlással érzékelhetőek jobban. Akárhogyan is legyen, az orrciklusok váltakozása úgy tűnik, hogy összefügghet az agyi féltekék dominanciájának napközbeni váltakozásával. Egy 2016-os angol tanulmány összefoglalja az eddigi kutatásokat, amelyek a két ciklus egybeesését hivatottak bizonyítani. Mi több, körüljárja azt a kérdést is, hogy az orrciklusok tudatos váltásával befolyásolni tudjuk-e az agyi féltekénk dominanciáját? Úgy tűnik, erre a yoga már nagyon régen megtalálta a választ, ha nem is tudatosan az agyféltekei dominanciára élezve ki a kérdést. Bár a mögöttes filozófiát itt nem részletezném, de a jogában a váltott orrú légzés a belső harmóniát, a energiák felszabadítását, és a kétoldalú ellentétes minőségek (férfi-nő; elmélyülés-aktivitás, érzés-gondolkodás, múlt-jövő, belső-külső) egyensúlyát hivatott megteremteni.

nasal_cycle_yoga.png

 Vajon tényleg lehetséges, hogy a váltott orrlyukon történő légzés mindkét agyféltekénket egyszerre aktivizálja, azaz megszünteti az egyik dominanciáját és együttműködésre sarkallja őket? A kutatások azért elég óvatosan fogalmaznak, de nem lennék meglepve, ha ebben az esetben az intuitív tudás, amely évezredeken keresztül a megfigyelésre alapozva alakult ki, talált volna egy olyan módszert, amelynek bár a mechanizmusát sokkal később érthetjük meg, ettől függetlenül nagyszerűen működik. A váltott orron keresztül történő légzés mintájára sok más olyan feladatot is javasol a szakirodalom, amellyel ugyanezt a hatást érhetjük el, azaz a két agyi féltekénket egyszerre hozza működésbe: ilyenek a két oldalra váltott végtaggal végzett mozgások, bizonyos kétoldali szimmetrikus minták rajzolása, két kézzel egyszerre rajzolás vagy tánc. Ezek tükrében talán nem meglepő, hogy a sportolás – főleg, azok, amelyek a két oldal szimmetrikus mozgását feltételezik – megnyugtató, de ugyanakkor aktivizáló hatással is lehet ránk. Hányszor jöttek a legjobb ötleteim futás közben, hányszor oldottam meg problémákat úszás közben „agyalva”? Valóban azért lennék ilyenkor kreatívabb, mert a racionális és logikus bal agyféltekémet ráveszem, hogy jobban működjön együtt a kreatívabb és intuitívabb jobb féltekémmel? Ha a kutatások nem is egyértelműek még ezen a területen, jól eső gondolat lehet edzés előtt, hogy a fizikai előnyökön kívül még szellemi síkon is profitálhatok a testmozgás során!

futas2.jpg

 

 

 

 

 

 

Mental Challenge

Indítottam egy külön blogot  Mental Challenge néven (mentalchallenge.blog.hu), amelyben minden hétre különböző  feladatokat adok. Minden feladatsorral más és más mentális képességeket erősíthetünk. Ez nem csak a sportolásnál lehet segítségünkre, hanem a mindennapi életben is hasznos készségeket fejleszt: koncentrációs képesség, kitartás, akaraterő, időbeosztás, szervezőkészség, rugalmasság, pozitív hozzáállás...

Az egész az akadályversenyeken való részvételemmel  indult. Hosszútávfutó múltam miatt a terepfutással nincs sok gondom, viszont az akadályok teljesítésével annál inkább. Volt olyan versenyem, ahol - bár a végeredménnyel nem volt gond - legalább öt akadályt elszúrtam.  Ez 150 büntetőt (burpee = négyütemű fekvőtámasz) jelentett alig fél órán belül. Azért ez komolyan zavart. Tisztában vagyok vele, hogy már nem vagyok fiatal, talán annyira tehetséges sem, de legalább a tőlem telhetőt meg akarom tenni.

Ezért kitaláltam, hogy minden héten adok magamnak valamilyen feladatot - a normál edzésadag felett. Ezek a gyakorlatok többnyire nem jelentenek fizikai kihívást  - néha nem is fárasztóak - hanem inkább valamilyen mentális képességet vagy speciális ügyességet fejlesztenek. Ha van is fizikai részük, akkor is a lényeg valamilyen mögöttes mentális folyamatban rejlik: koncentrációs képesség fejlesztése, a fáradtsággal járó fájdalom tolerálása, kitartás gyakorlása, újabb motiváció találása...Mellesleg az sem elhanyagolható szempont, hogy az életstílusomat is javítgassam ezekkel a gyakorlatokkal: időbeosztás, feladatok megszervezése, egészségesebb szokások, érzelmi kontroll, alkalmazkodó képesség, ... az tartsa fel a kezét, aki nem szeretne ezeken a területeken egy kicsit fejlődni! A feladatok nem vesznek sok időt igénybe, pont azért, hogy ne legyen gond beiktatni őket a napi rutinba. A lényeg az, hogy minden nap, következetesen elvégezzem, úgy szervezzem a napom, hogy beleférjen, ne feledkezzek meg róla, ne legyen kifogás, ne legyen kompromisszum. Ezeken felül még egy nem titkolt célja van a feladatsoroknak: amit már egyszer gyakoroltam, az beépüljön a napi rutinba - pl. a hideg-meleg váltózuhanyt azóta is végzem, a pozitív hozzáállásra továbbra is odafigyelek, és a tartásomat azóta is naponta többször ellenőrzöm és öntudatosan kihúzom magam (amikor csak eszembe jut).

Így hát elkezdtem januárban egy sorozatot - amelyet eddig jó pár lelkes spártai harcos társam követ - így biztos lehetek benne, hogy el kell végeznem a feladatokat - hiszen nem ihatok bort, ha vizet prédikálok, ugye?

Minden vasárnap jelentkezem tehát a feladatokkal...

gyongyi_fatorzzsel.jpg

Mentálisan is keményen!

Nem csak sportolóknak!

„A legerősebb izom az agy” Joe De Senna

Tudományosan kidolgozott edzésmódszerek, csúcsszuper technikai eszközök, hightech ruházat, utolsó kutatások eredményein alapuló étrend-kiegészítő készítmények, személyre szabott diéta – mindez rendelkezésükre áll a profi sportolóknak, – így a gének mellett - már csak egy tényező dönt arról, hogy ki állhat fel a dobogó legmagasabb fokára: a mentális faktor. Ki bírja idegekkel a legjobban? Ki tud higgadt maradni a kulcsmomentumban? Ki van felkészülve a legváratlanabb helyzetekre is? Ki tud a legnagyobb nyomás alatt is tökéletesen koncentrálni? Ki tudja a maximumot kihozni magából a legélesebb versenyhelyzetben? Ki tud napról napra fegyelmezetten edzeni éveken keresztül?  Ki tudja kőkemény kitartással követni céljait, mígnem azok meghozzák a várt eredményt?

mental_training.jpg

 

Nem csak a profi sportolók privilégiuma a mentális tréning.  Lelkes amatőr sportolóként, - de a munkánkban, a mindennapi életünkben is - ugyanúgy profitálhatunk abból, ha bizonyos mentális képességeinket tudatosan fejlesztjük. Igény van rá – ezt bizonyítja az a növekedő trend is, amely a különböző akadályversenyeken való részvételben mutatkozik.  Spartan Race® versenysorozat, Pannonhajsza, Hunfoglalás, Brutálfutás – csak hogy párat említsek azon embert próbáló versenyek közül, amelyeken hazánkban is részt vehetnek a komfortzónájukból kilépni akaró amatőr sportolók. Miért lettek olyan népszerűek ezek a versenyek az utóbbi időben? Nos, a lehetséges válaszok között bizonyára ott van az a vágy is, hogy magunknak – és másoknak – bizonyítsuk: képesek vagyunk rá, a nehézségek ellenére le tudjuk győzni a külső – és belső – akadályokat, ki tudjuk tolni a határainkat, fejlődőképesek vagyunk fizikailag, de mentálisan is! Amilyen népszerűek lettek 10-15 évvel ezelőtt a városi futóversenyek, úgy kezdenek az utóbbi 2-3 évben teret hódítani az extrémebb kihívást jelentő akadályfutó versenyek. Aki már részt vett ilyen versenyen, az tudja, milyen nagyszerű mentális erőpróba egy ilyen megmérettetés: koncentrált figyelem, kitartás, félelem legyőzése, fájdalomtűrő képesség, helyzetfelismerés, alkalmazkodóképesség – mindezekből jelesre kell vizsgáznia a versenyzőnek, aki jól akar teljesíteni. A legmarkánsabb különbség talán az utcai vagy bármilyen más terepfutó versenyhez képest a bizonytalanság, a kiszámíthatatlanság, a meglepetés faktor. Ezeken a versenyeken nem lehet előre tudni a pontos távot, nincsenek ismertetve az akadályok, illetve azt sem derül ki előre, hogy milyen szintkülönbségeket kell leküzdeni a verseny során. A Spartan Race szlogenje például így hangzik: „You will know at the end!” (azaz „Tudni fogod a végén!”) – már ha sikerül odáig eljutnod! A mögöttes ötlet azért nagyszerű, mert nem csak a sportban, de a mindennapos életben is szükségünk van az alkalmazkodó képességünkre, a rugalmasságunkra. De akár vehetnénk a katonai kiképzés lényegét is: alkalmazkodni minden kihívást jelentő helyzethez és megváltozott körülményhez. A speciális csapatoknál -NAVY SEAL; Green Berets, brit ejtőernyősök - a kiképzés a mentális teherbírásra különös hangsúlyt fektet, nem hiába születtek ilyen mottók: „The only easy day was yesterday” („Az egyedüli könnyű nap tegnap volt”) vagy „Ready for anything” („Mindenre készen”).

 spartan_warrior.jpg

 

De mi is pontosan a mentális erő? Nos, erre a kérdésre edzők, coach-ok és sportpszichológusok hada keresi a választ, de - ahogy az ilyenkor lenni szokott - teljes egyetértés nem született a témával kapcsolatban. Talán nem is az a legfontosabb, hogy akadémikus szinten pontosan hogyan definiálják a szakemberek ezt a „mentális erősségnek” (mental toughness) nevezett gyűjtő fogalmat, hanem a tény, hogy ez a képesség –bár egyeseknél már korai szakaszban jelen van, akárcsak egy jellemvonás, - mindenkinél bizonyos mértékig tudatosan fejleszthető.

Vizsgáljuk meg hát közelebbről, hogyan is tevődik össze ez a komplex képesség, amit „mentális erősségként” emlegetnek a sportpszichológusok? Végeztünk egy kis kutatást és összefoglaltuk az eredményeket:

  • Pozitív hozzáállás – a problémákat, nehézségeket kihívásként felfogni, a mentális hozzáállásunkat tudatosan pozitív irányba terelni, a negatív gondolatok felett ellenőrzést gyakorolni, gyengeségekből erényt kovácsolni, kudarcokból megerősödve kikerülni
  • Elköteleződés - a kitűzött célokért következetesen, céltudatosan, kitartóan dolgozni nap mint nap, azaz a köznyelvben „megacélozott akaratnak” is nevezett képesség
  • Fegyelem - szorgalmasan és fegyelmezetten elvégezni minden feladatot, ami a célok eléréséhez szükséges – nem csak az edzések keretein belül, hanem az egész életvezetést ennek alárendelve – étkezés, alvási szokások, pihenés, időbeosztás. Kizárni a zavaró tényezőket, ellenállni a kísértéseknek. Elfogadni, hogy a kiváló eredmény lemondásokkal jár.
  • Önbizalom – a saját sportágban szükséges képességekkel kapcsolatban, - de ezen kívül egyéb lelki és szellemi képességek tekintetében is egy egészséges önbizalom, amelyhez nem árt, ha az egész életre kiterjedő, általános önbizalom is párosul. A kudarcokat átmenetinek, a sikereket maradandónak értékelni. A sikereket a saját erőfeszítéseknek tulajdonítani (nem a szerencsének vagy az ellenfelek gyengeségeinek).
  • Érzelmi kontroll – a „hidegvért” megőrizni a kiélezett helyzetekben, higgadtan, koncentráltan teljesíteni nyomás alatt is, legyőzni a túlzott szorongást a téthelyzetekben, előhívni és felerősíteni a pozitív érzelmeket, akkor, amikor erre szükség van.
  • Koncentráció – szelektíven a lényegesre fókuszálni, a döntő pillanatban koncentráltan cselekedni, kizárni minden figyelemelterelő tényezőt, olykor még a saját testünk jelzéseit is, fenntartani a koncentrált állapotot, amíg csak szükséges
  • Rugalmasság – az eddigiek megkoronázása: alkalmazkodni bármilyen új helyzethez, jól venni az előre nem látott akadályokat, könnyedén kilépni a komfortzónából, nyitott lenni az újra, alternatív megoldásokat találni ott, ahol a hagyományosak nem működnek

meditacio.jpg

Szükségtelen megjegyezni, hogy a fenti képességek egymást erősítik, egymásra épülnek, egymást kiegészítik. Amennyiben az egyiket fejlesztjük, és haladást érünk el, úgy az pozitívan hat ki az összes többi területre is. Ez egy pozitív erő spirál, amelyen ha egyszer elindulunk, egyre keményebbek leszünk mentális szinten is.

Minden területre kezdjük evvel a három gyakorlattal. Egy héten csak egy vagy két feladatra koncentráljunk. Kis lépésekkel biztosabban fogunk haladni.

Kitartás vagy akarat:

  • Edzésen egyes gyakorlatoknál törekedjünk arra, hogy a megszokott ismétlésszámnál 3-al többet végezzünk (nem minden gyakorlatnál és nem minden edzésen!) – vagy a futást a végén 5 percig tartó erősebb tempóban fejezzük be, mint ahogy az jólesne. Ne feledjük, Muhammad Ali is akkor kezdte számolni a felüléseket, ha már fájt!
  • Egy egész héten keresztül figyeljünk a helyes testtartásra – korrigáljuk magunkat minél többször: a számítógép előtt ne görnyedt háttal üljünk, állás közben ne billentsük előre a csípőnket, járásnál húzzuk ki magunkat - a legjobb, ha ez az önkontroll beépül a mindennapokba
  • Egy héten keresztül minden nap végezzünk hideg-meleg vizes zuhanyt: 30 másodperc meleg/30 másodperc hideg vízzel. Kezdjük összesen két perccel, és minden nap növeljük az időtartamot.

 

Fegyelem: 

„Tedd vagy ne tedd, de sohase próbáld” Yoda Mester

  • Készítsünk egy hétre előre egy pontos edzéstervet, és bármi történne, tartsuk be. Nincs alkudozás magunkkal, nincs kompromisszum. Ha este 10-kor tudunk csak futni, vagy hajnali 5-kor kell kelni az edzéshez, akkor is csináljuk meg. Csak egy hét. Evvel bizonyítjuk magunknak, hogy bármire képesek vagyunk, ha az fontos számunkra. Ha valamilyen külső tényező miatt nem sikerül, kezdjük újra. Addig ne hagyjuk abba, amíg nem sikerül!
  • Válasszunk ki három egymás utáni napot, amikor egészségesen étkezünk: semmi cukor, semmi zsíros, sok zöldség, és nincs alkohol. Ha nem sikerül, újból próbáljuk meg. (ez már kitartás feladat is!)
  • Vigyünk magunkkal egész nap valamilyen csábító finomságot, de ne együk meg: csokoládé, túró-rudi, mogyoró…

Koncentráció:

  • Vonuljunk félre 20 percre, és végezzünk el képzeletben egy feladatot: lehet ez egy nehéz erőpróba, egy gyors sprint vagy egy kitartást igénylő feladat. Képzeljük el minél részletesebben a környezetet, dolgozzuk ki a részleteket: milyen ruhában vagyunk, milyen az időjárás, milyen illatokat érzünk, milyen az eszközök tapintása. Zenét is társíthatunk hozzá. Ha elkalandozik a figyelmünk, ne legyünk csalódottak, csak szépen folytassuk ott, ahol abbahagytuk.
  • Munka közben jelöljünk ki magunknak egy feladatot, amelyet teljes koncentrációval végzünk. Közben ne engedjük, hogy bármi is elvonja a figyelmünket: ne nézzünk e-maileket, ne reagáljunk a közösségi üzenetekre és addig ne vegyük fel a telefonunkat sem - ha nem muszáj. Később mindent bepótolunk, ha sikeresen és gyorsan végeztünk a feladattal.
  • Edzés előtt jelöljünk ki magunknak valamit, amire az adott edzésen figyelni fogunk – a helyes tartásra, egy technikai részletre, a pontos időeredményekre, vagy nagyobb kitartásra. Egész edzésen keresztül fókuszáljunk a kitűzött célra. Ezt akár minden edzésen gyakorolhatjuk.

Téthelyzetben ne érdekeljen, hogy mit csinálnak mások, ne figyeld saját magad. Egy dologra koncentrálj: a feladatra!

determination_stone.jpg

Pozitív hozzáállás:

  • Három napon keresztül figyeljük a saját hozzáállásunkat a negatív helyzetekhez, és próbáljunk másképp reagálni: ne a rosszat lássuk meg, hanem azt, hogy mit nyerünk a pozitív hozzáállásból. Forgalmi dugó? Kihasználjuk az időt: addig is átgondoljuk az aznapi feladatainkat, kitaláljuk a megoldást egy problémára, ami már rég zavart, stb. Későn értünk edzésre, már csak 40 percünk maradt? Hozzuk ki belőle a legjobbat: végezzünk egy szuper-intenzív, pörgős edzést!
  • Nem úgy sikerült valami, ahogyan szerettük volna? Vizsgáljuk meg a helyzetet, mi az, ami tőlünk függött, mi az, amit másként tehettünk volna, mit kell változtatni a jövőben, mi az, amit így is jól csináltunk? Minden téthelyzetet és versenyhelyzetet így kell utólag elemezni, és a tanulságokat levonni. Utána meg továbblépni.
  • Amikor a negatív gondolatok megjelennek: „nekem ez nem fog sikerülni”, „ezt én nem tudom megoldani”, kezeljük a helyén őket. Ezek nem mások, mint szubjektív kijelentések, amelyekért az eddigi negatív tapasztalatok vagy megtépázott önbizalmunk a felelős. De kizárt, hogy csak kudarcélményeink legyenek! Helyettesítsük ezeket pozitív kijelentésekkel: „A múlt nem egyenlő a jövővel”, „Képes vagyok tanulni a hibáimból”, „Az én életemért én vagyok a felelős”, „Minden nehézség csak egy újabb kihívás”.

 „Akár azt hiszed, hogy képes vagy rá, akár azt, hogy nem,- igazad lesz.” Henry Ford

 

Érzelmi kontroll:

  • Három napig ne reagáljunk azonnal indulatból egy negatív megjegyzésre vagy kritikára. Gondoljuk át, vizsgáljuk meg, hogy lehet-e némi igazságalapja, értékeljük a helyén, majd válaszoljunk higgadtan. Vagy akár ne válaszoljunk. Vagy válaszoljunk később. Csak tartsuk kordában az indulatunkat.
  • Találjunk ki egy nyugtató mondatot, egy mantrát vagy akár csak egy szót, amit szimbolikus erővel ruházunk fel. Ezt mondogassuk edzések közben, tét nélküli versenyeken, mindig, amikor nehéz helyzetbe kerülünk. A begyakorlott mondatok, szimbólumok, gesztusok jól fognak működni téthelyzetben is. Legyen egy zenénk, ami megnyugtat. Legyen egy zenénk, ami felpörget. Legyen egy zene, amit csak nehéz helyzetekben hallgatunk.
  • Sajognak már az izmaink? Elfáradtunk? Szívesen abbahagynánk? Jó érzés lenne kicsit pihenni, abbahagyni? Ne engedjünk a kísértésnek. Tanuljunk meg szenvedni!

Nem vagyok a legerősebb. Nem vagyok a leggyorsabb. De igazán jól viselem a szenvedést” Amelia Boone

Önbizalom:

„A reális önbizalom reális eredményekből és reális edzésekből származik” Siri Lindley

  • Gondoljuk át és írjuk le a három legfontosabb erősségünket. Minden egyes erősségünket támasszuk alá példákkal, sikerélményekkel. Bármikor szükségünk lenne rá, csak elő kell vennünk.
  • Gondoljuk át és írjunk le 3 gyengeségünket. Találjuk ki, hogyan tudjuk ezeket erősíteni, megváltoztatni. Készítsünk egy tervet, amelyet kis lépésekkel haladva követünk. Határozzunk meg konkrét eredményeket és határidőket.
  • Készítsünk egy „Joker” kártyát magunknak: válasszunk ki egy fotót, amely egy sikeresen teljesített eseményen készült. Nyomtassuk ki és ragasszuk rá egy kis kartonkártyára. A hátoldalára írjunk rá valamilyen motiváló szöveget. Bármilyen kihívást jelentő helyzetben magunkkal vihetjük, ránézhetünk.

 

Rugalmasság:

  • Pár napig végezzünk egy pár rutin feladatot a másik kezünkkel - ha jobbkezesek vagyunk, akkor a ballal vagy fordítva – mossunk fogat, fésülködjünk, kenjük a vajat a kenyérre. Autó helyet menjünk kerékpárral, tömegközlekedés helyett sétáljunk.
  • „Zatopek gyakorlat”: néha végezzük az edzéseket nehezített körülmények között. Zatopek télen a magas hóban katonai bakancsban futott - ezt talán nem kell követnünk. De eddzünk korán reggel, későn este.  Hóban, esőben, fagyban, kánikulában.  Éhgyomorra. Fáradtan. Amikor nincs kedvünk, pont akkor.
  • Vigyünk be új, kihívást jelentő elemeket az edzésbe, ezektől fejlődünk a legjobban. Legyünk nyitottak az új edzésmódszerek iránt. Tanuljunk valami újat.

 

A mentális képességek hasonlóan működnek, mint az izmok. Edzeni kell őket. Nap mint nap. Ha azt gondoljuk, hogy a döntő pillanatban majd úgyis összekapjuk magunkat, akkor nagyon alábecsüljük a lehetőségeinket.  Nem lesz túl sok „összekapni való”. Vagyis amit gyakorlás nélkül meg tudunk tenni, az a tizede annak, amit ténylegesen ki tudnánk magunkból hozni, ha tudatosan készülnénk erre.

A mentális erő nem misztikum, hanem fejleszthető képesség.  De nincs olyan pszichológiai trükk, amely megkímélne a kemény munkától. Ahogyan a fizikai edzést sem lehet ellógni. Nincs rövidebb út, nincs csoda. Csak kőkemény munka van. A mentális erőt is izzadságos, verejtékes munkával, nehézségek és akadályok leküzdésével, sok szenvedéssel lehet fejleszteni.  Néha a díványon, de legtöbbször az embert próbáló edzéseken! Jó munkát!

 strongrocks.jpg

 

 

Nem agyalom túl!

az_ut.jpg

Célok. Álmok. Fogadalmak. Tervek. Hogyan kezd el?  Hogyan valósítsd meg?  Hogyan tarts ki?  Így még az év elején, tele van jó tanácsokkal a legtöbb magazin, blog, közösségi média. Az első két–három cikket naiv érdeklődéssel olvastam, de mostanra kezdek egy kis ellenérzéssel élni irántuk.  Valójában nem is a téma zavar, hanem a cikkek tartalma. Stílusa.  Megfogalmazása. Ezt tedd, azt ne tedd! Csomó általánosság, közhely, esztétikus külsőbe csomagolva, és átnyújtva, tessék: fogyaszd! Kicsit olyan érzésed lehet olvasás közben: íme, így csinálják a profik,  - persze nem te, mert neked úgysem fog sikerülni-, annak sem, aki a cikket írja, mert sorok között persze ez is átjön – szóval, itt van egy minta, amit követhetsz, ha fel tudsz érni ezekbe a magasságokba!

 

Igen, én is elbuktam már számtalanszor. Alapjáraton türelmetlen vagyok, mindent akarok és azt azonnal. De vannak olyan területek, ahol – nyilván, mert fontos számomra – megtanultam kivárni. Megtanultam tenni a dolgom, és nem agyalni. Csak dolgozni. Eredménytől, visszajelzéstől függetlenül. Kisiskolás módra viselkedni: megjelenni, elvégezni a feladatot, és hazamenni. Nincs kérdés, nincs kétely. Csak a jól elvégzett munka. Hogy az mire lesz elég? Hát majd kiderül. De ha állandóan elemezgetem, hasonlítgatom, felmérem, kiértékelem… akkor sem jön hamarabb az eredmény, - legfeljebb a frusztráció. A kis sikerek lelkesítenek, a részeredményekre lehet tovább építeni – mondják. Valóban. De nem minden területen, nem minden feladat esetében. A fejlődés nem mindig lineáris. Az út nem mindig egyenes. A munkát viszont mindig el kell végezni – nincs trükk, nincs rövidebb út, nincs kompromisszum. Ezért van, amikor jobb, ha megyek előre, leszegett fejjel, és csak teszem a dolgom. Nem nézek se jobbra, se balra. Csak haladok, mint a szemellenzős lovak, nem engedem, hogy a környezet elbizonytalanítson. Ha tudom, mi a feladat, elvégzem, és nem gondolkodom. Mint a kisiskolások. Ilyen egyszerű. Tiszta. És célravezető.

Élmény Falánkság

Buzz Gluttony

Alig vagy túl egy izgalmas élményen, már tervezed a következőt. Egyik futóverseny a másik után. Kirándulás, idegen helyek, idegen emberek. Gyönyörű tájak, új ízek, új illatok. Mindenre nyitott vagy. Mindenben részt akarsz venni, nem akarsz lemaradni semmiről. Néha elmész olyan eseményekre is, amelyekre igazán nem is tervezted, de ha már a többiek mennek, úgy érzed, neked is ott a helyed. Soha nem lehet tudni, mi fog ott történni, és nem akarsz semmi jóból kimaradni. Ismerős?

Én ezt „élmény falánkságnak” nevezem. Rákerestem a neten, nem találtam ilyen fogalmat. Angolra is lefordítottam, a jól hangzó „buzz gluttony” kifejezést ítéltem megfelelőnek, de erre sem találtam tartalmat. Egy cikket ugyan feldobott a kereső a kevésbé izgalmas „experience gluttony” kifejezésre - az is egy keresztény oldalon jelent meg, - érthető okok miatt némi kritikai felhanggal. De mielőtt döntenénk, hogy ezt a jelenséget mennyire bélyegezzük ártalmasnak vagy sem, elemezzük egy kicsit pszichológiai szempontból.

 

Bár kétségtelen, hogy elsősorban egy extrovertált személyiségre passzol így elsőre a leírás, én nem határolnám be csak szociális indíttatású jelenségnek. Nem mindig a társaság a fő motiváló erő, inkább a személyes élményeket tartom meghatározónak, legyen az szociális közeghez kötve, vagy sem. Azt is nagyon jól el tudom képzelni, hogy az „élmény falánkság” kiterjed magányosabb tevékenységekre is, mint például – „minden könyvet el akarok olvasni egy bizonyos témában”, „minden filmet meg a karok nézni a kategórián belül”, „minden kihíváson részt akarok venni a saját sportágamon belül”, és így tovább. Vagy akár válogatás nélkül belevetni magunkat mindenbe – a „lepjen meg” várakozással élve. Síelés – jöhet! Egy keleti utazás némi vallásos felhanggal övezve – naná! Csapatépítés jelleggel sátras, bakancsos túra - persze! Balaton átúszás – miért ne? Lefutni egy maratonit – már úgyis a bakancslistámon volt! Zarándokút – nem is tudom… végül is, annyian csinálják…biztos lehet valami jó benne! Induljunk!

Talán nem is meglepő ez a hozzáállás, hiszen az identitásunkat sokszor a tevékenységeink kapcsán határozzuk meg: „amatőr sportoló vagyok”, „amatőr búvár vagyok”, „motoros vagyok”, „túrázó vagyok” – és néha még a kocsinkra is a megfelelő címkéket ragasztgatjuk.  Felgyorsult életünkben az identitásunk állandóan alakul, és többnyire az énképünket azok a tevékenységek formálják, amelyeket végzünk.  Vagy legutóbb végeztünk.

Azt gondolom, nem feltétlenül az izgalom-szerzés a hajtóerő.  Nem az a fajta késztetés, ami egy drogost vezet az egyre nagyobb adag, az egyre keményebb hatás felé. Nem is kötném az izgága, állandóan pörgős személyiséghez, bár kétségtelen, hogy közöttük talán jellemzőbb lehet ez a fajta viselkedés. Mivel – akárcsak a pszichológusok – magamból indulok ki, szeretném azt gondolni, hogy inkább „értékes élmény” megszerzésére irányul ez a jelenség. Egyszerűen úgy érzed, a személyes fejlődésed szempontjából fontos, elengedhetetlen, hogy újabb és újabb tapasztalatokat szerezz. Ahogy a mondás tartja: „éld úgy minden napod, mintha az utolsó lenne”.  Carpe diem!  - de inkább a Mahatma Ghandi féle személetben értelmezve. Tedd teljessé a napod! Ne pocsékold el az idődet, mert soha nem tudod, mennyi van még hátra belőle!

A fennkölt hangnemből azonban kanyarodjunk kissé vissza a prózaibb mindennapokra. Az élmény falánkság két ok miatt is kissé stresszkeltő lehet. Egyrészt komoly szervezőkészséget igényel, és nem egyszer borítja fel fenekestől az időbeosztásunkat. Zsonglőrködünk a kötelező feladatokkal, hogy az élvezetesebb tevékenységeknek is helyet találjunk. A stressz így két oldalról támad: vagy azért, mert a sok egyéb kötelezettség miatt nem tudjuk beiktatni a kívánt élményszerzést, vagy pont azért, mert megragadjuk az alkalmat, de evvel elhanyagoljuk a kötelezően elvégzendő feladatokat. Tehát így is, úgy is rosszul járunk.  Mondhatnám, a két rossz közül kell választanunk. Ilyenkor érezzük azt: „miért is nem áll több órából egy nap?”  És ez még csak a belső konfliktus. Ezen kívül el kell viselnünk a közvetlen környezetünk kritikáját: „már megint csak a hobbid”, „már megint csak a sport”, „mikor akarsz komolyabb dolgokkal is foglalkozni?”, „én már nem is vagyok fontos”… de hadd ne is folytassam. És ha már külső megkötésekről beszélünk: a pénz! Bizony a legtöbb hobbi anyagi áldozattal jár. Akármilyen jól keresünk, lesznek olyan igényeink, amelyek egyszerűen kívül esnek az anyagi komfortzónánkon – hogy divatosan fogalmazzak. Ahogyan egy ismerősöm szokta mondani: „mindenki a saját szintjén nyomorog”.

Amennyiben ezeket a „szürke hétköznapi” problémákat meg tudjuk oldani, mi más fenntartásunk lehet az élmény falánkságunkkal szemben? Megtanuljuk az időnket jól megszervezni, elfogadható kompromisszumokat kötni, bevonni a családot is a hobbik egy részébe, megoldást találni az anyagi háttérre. Mind olyan lépések, amelyek megfelelő figyelem és energia ráfordítással – na meg persze kellő motivációval, egyértelműen kivitelezhetőek. Mi van hát a belső értékekkel? Meg lehet-e egyfajta harmóniát teremteni az „az vagyok, amit teszek” és az „az vagyok, amit hiszek” vagy „az vagyok, amit másoknak adok” identitás között? Remélem. Egy biztos, soha nem fogunk tudni mindent megtenni, megélni, megtapasztalni, amit csak szeretnék. Azaz, a mindenkori bakancslistánkon maradnak kipipálatlan tételek. De ez nem fog megállítani abban, hogy legalább meg ne próbáljuk. Talán nem az út a fontosabb? Az út, amit falánkul - de nem esztelenül - kijelöltünk magunknak?

A tartalmas élet mindenkinek mást és mást jelent. „Igaz értékek” - ez is egy olyan fogalom, amelyet pár –az egyik kezemen meg tudnám számolni pontosan hány - egyetemesen elfogadott érték kivételével, minden társas csoport másként definiál. Az én végszavam tehát az eszmefuttatást követően így hangzik: élmény falánkságomat ezennel elfogadom, és nem marad más hátra számomra, mint hogy óvatosan vigyázzak a belső és külső egyensúlyomra. Jöjjenek hát azok az Élmények!

 

 

 

Mi a mentális tréning?

André Agassi a 869 megnyert meccse közül saját elmondása szerint  („Open” egyik legjobb önéletrajzi regény, amit olvastam!) sokat a délutáni zuhany alatt nyert meg. Stratégia, taktika, mentális felkészülés…. Michael Phelps – az úszás mellett -  még egy dologban nagyon jó: a vizualizációban. Ezért, amikor egy olimpiai döntőben úgy megtelik a szemüvege vízzel, hogy a medence végét jelző falat sem látja, nem lepődik meg, nem esik kétségbe. Ezt már elképzelte, megélte. Mint azt is, ahogy egy utolsó karcsapással lehagyja ellenfelét a hajrában. Mindent elképzel, mindent megél.  A teste tudja mint kell csinálnia, mert az elméje ezt már előre beprogramozta. Pelé mindenkinél korábban érkezett meccsek előtt az öltözőbe, ahol egy félreeső zugban visszajátszotta gondolatban „élete filmjét”. Szerinte a legfontosabb, hogy a vizualizáció érzelmekkel társuljon. Miért csinálom? Miért fontos ez nekem? Miért szeretem? Miért ez az életem?

A mentális erő nem misztikus és nem is velünk született képesség. Ugyanúgy kell edzenünk, mint a fizikai erőnket. Keményen, kitartóan, elszántan.  Fókuszálunk. Bízunk magunkban. Nem érdekelnek a múltbeli kudarcok. Ezek csak lépcsőfokok, amelyekről feljebb és feljebb lépünk. Motiváció, hogy jobbak legyünk. Nem érdekel mások véleménye. Tisztán látjuk, hová akarunk elérni. Nem félünk az újtól, a változástól, a kihívásoktól. Nem kíméljük, és nem sajnáljuk magunkat. Kockáztatunk, ha kell. És mindvégig bízunk a sikerben.

„…Ember küzdj és bízva bízzál!” (Madách: Az ember tragédiája)

Mire gondolok, amikor mentális tréningről beszélek? (na ez úgy hangzik, mint a Murakami Haruki "Miről beszélek, amikor futásról beszélek" könyvének címe - amit mellesleg ajánlok elolvasásra, bár nem mindenkinek jön be a japán író stílusa)

Kedvcsinálóként:

  • fejben keményen!
  • a célok kitűzésének művészete
  • akaraterő -  semmi misztika, ez is tanulható
  • önbizalom - csak elő kell ásni és mindennap ápolni!
  • időbeosztás - még nekem is sikerülhet!
  • fegyelem - eddig ellenség - most most már a barátom!
  • motivációs tippek - saját videó, motivációs tábla, motivációs kártya, ésatöbbi
  • rugalmasság - az alap!
  • meg lehet zabolázni az érzelmeket? - érzelmi kontroll
  • lehet pórázon vezetni a gondolatokat? - gondolat kontroll
  • vizualizálni a versenyt
  • pozitív gondolkodás