mentális tréning

5 tipp, hogy jobban tudj koncentrálni

2017. július 11. - sportpsycho

 

  1. Amikor a fekete-fehér jobb, mint a szürke 100 árnyalata

Pörögsz egész nap. Rohansz reggeltől estig. Egyszerre 4-5 ablak megnyitva a telefonodon vagy laptopodon. Közben fél szemmel a közösségi oldalakon lógsz. A multi-tasking hamis bűvöletében élsz.  Miközben csinálsz valamit, már azon gondolkodsz, mi lesz a következő feladat. Hogyan oldasz – vagy kerülsz meg – egy problémát. Ha épp nem csinálsz semmit, akkor sem a jelenben vagy, hanem tervezel, osztol-szorzol, épp aggódsz, vagy nagyon vársz valamit… Amikor épp nem csinálsz semmit, akkor sem tudsz nyugodtan lazítani, mert zavar, hogy halogatsz pár dolgot….

article-2298347-18e51f26000005dc-206_1024x615_large.jpg

Ismerős? Ha reggel még nem is, de valamikor napközben elindul a pörgés. Ami önmagában nem is lenne gond, csak a kivitelezésben adódhatnak minőségi különbségek. Sokszor esünk abba a hibába, hogy túl sok mindent akarunk, túl sokat vállalunk, nem tervezzünk, szervezzünk jól, esetleg túlbecsüljük magunkat, - vagy a rendelkezésre álló időt. Jön a kapkodás, a megcsúszás, az újratervezés... Folyamatosan cikáznak a gondolataink. Innen egyenes út vezet a szétcsúszásig…

Mi az oka? Nem koncentrálunk eléggé egy dologra. Több mindenre figyelünk, fölöslegesen. Elég lenne egyszerre csak egy feladatra, de akkor igazán fókuszáltan. Szerintem a nemek közötti különbséget is túl van értékelve ezen a területen. A nők sem tudnak egyszerre több mindent csinálni – legalábbis ha igazán komoly feladatról van szó. A fókuszált figyelem egy véges kapacitásokkal bíró szellemi képesség. Ezért ha valamit tökéletesen szeretnénk végezni, akkor koncentráljunk csak arra az egy dologra. Minden más csak energiát von el és a kivitelezés minőségét rontja.

Nem tudunk eléggé koncentrálni valamire, de ellazulni sem tudunk 100%-an. Folyamatosan fenntartunk egy ide-oda cikázó figyelmet, így aztán elengedni sem tudjuk teljesen magunkat. Márpedig, ha 100%-an akarunk koncentrálni valamire, akkor szükségünk van olyan időszakokra, amikor teljesen kiürítjük az agyunkat. Este sorozatot nézni vagy szörfözni a neten, esetleg közösségi oldalakon lógni nem jelent igazi kikapcsolódást. Legalábbis nem teljeset. Persze ez is kell, csak ne álltassuk magunkat. Ha igazán hatékonyak akarunk lenni valamiben, akkor ne szürküljünk be a „kicsit jobban koncentrálok – kicsit kevésbé koncentrálok” tévhitbe. Ez egy olyan terület, ahol a fekete-fehér, azaz a 100%-os koncentráció, utána pedig a 100%-os lazulás sokkal jobb eredményre vezet, mint a szürke bizonyos árnyalatainak állandó váltogatása. Igenis legyenek olyan percek vagy akár órák, amikor tényleg nem csinálsz semmit. Csak lazulsz. Relaxálsz. Alszol.

  1. Bánj jól az agysejtjeiddel!

A fizikai teljesítményhez a testedzés mellett elengedhetetlen, hogy jól tápláld a szervezetedet: fogyassz elég folyadékot, elég táplálékot, egyél elég vitamin és ásványi sót. A szellemi tevékenységgel sincs ez másként. Nagyon jól tudod, hogy fogyókúra ideje alatt nem csak ingerlékeny vagy, hanem koncentráció is nehezen megy, - hogy a másnaposságról ne is beszéljünk! Folyadék – víz, izotóniás ital vagy tea – és valamennyi szénhidrát szükséges ahhoz, hogy az agysejtek jól működjenek. Ha futottál már maratoni távot, vagy legalább két órát edzettél egyhuzamban, akkor tapasztalhattad, hogy a vércukorszint csökkenése milyen kellemetlen hatással jár. Amennyiben a folyamatos mozgással csak fogyasztod, de nem pótolod a szénhidrátot, egy idő után zavartabb lesz a gondolkodásod, nehéz összpontosítani, egyszerű számolási feladatok is nagyon bonyolultaknak. Az ok roppant egyszerű: az agy táplálása kizárólag szénhidráttal történik, ezért ha a vérben már nincs elegendő cukor, akkor a gépezet akadozik. Igaz, hogy a tartalékokból, azaz a meglévő zsírszövetekből a szervezet tud előállítani glükózt, csak ez lassabb és nem túl hatékony folyamat. A túléléshez ugyan elég, de a jó teljesítményhez nem. Ezért, ha fontos munkád van, vagy edzésen, versenyen szeretnél maximumot teljesíteni, nagyon figyelj arra, hogy elég folyadékot és elég glükózt kapjanak az agysejtjeid. Nem szükséges édességet, csokoládét enni ehhez, jók a komplex szénhidrátok is. (Nem kell a csoki függőségünket a szellemi teljesítménynöveléssel legitimizálni! )

healthy-drinks-6167199565.jpg

Emellett persze az sem árt, ha 7-8 órát alszol, vagy ha ez sehogy sem jön össze, akkor nap közben 10-20 percet relaxálsz vagy szundítasz.

  1. Időnként hunyd be a szemed!

A legtöbb információ a vizuális csatornán jut el hozzánk. Ezt lépten-nyomon ki is használja a média, esztétikusabbnál esztétikusabb ingerekkel vonzza a tekintetünket. Ami önmagában szintén nem jelentene gondot. De... Mivel a vizuális csatornán jutunk a legtöbb információhoz, a koncentrálásnál is ennek az érzékszervünknek jut a legtöbb feladat. Ezért szelektálni, szűrni kell. Időnként nem árt, ha behunyod a szemed, és így lecsökkented a kívülről érkező és az aktuális feladat szempontjából nem releváns információk áradatát. Ezt szoktad is csinálni, csak nem tudatosan. Amikor hirtelen nem jut eszedbe valami, ugye előfordult már veled is, hogy behunyod a szemed, és úgy próbálod felidézni az elfeledett információkat?  A szervezet automatikusan törekszik az erőforrások gazdaságos felhasználására, az optimalizálásra. Tudatosan is tudod így javítani a koncentrációs képességedet, ha időnként egyszerűen lehunyod a szemed, így csak azok az információk jelennek meg előtted, amelyekre szükséged van. Mivel a vizuális csatornán így kevesebb infó jut el hozzád, több tér marad a többi csatornának, illetve több erőforrás marad az információ feldolgozásra.

acupressure-points-for-memory-and-concentration.jpg

  1. Vigyázz a futószalagodra!

A koncentrációs képesség és a munkamemória között van némi átjárás. A munkamemóriánk egy rövid távú emlékezet típus, ahol az információk csak másodpercekig, legjobb esetben is csak pár percig tárolhatóak. A munkamemóriának két nagyon fontos jellemzője van: 1. ez egy aktív  és 2. véges folyamat. Kifejtem. Azért aktív, mert például a hosszú távú memóriával ellentétben, - amit  inkább egy szekrényhez, vagy  könyvespolchoz tudok hasonlítani – ezt inkább egy futószalagnak kell elképzelni, amelyen addig maradnak a munkához szükséges tárgyak  - jelen esetben információk –amíg azokkal elvégezzük a pár másodperces vagy perces munkafolyamatot. A szalag már viszi is tovább, és hoz új „tárgyakat”, azaz információt. Hogyan kapcsolódik ide a figyelem? Körülbelül úgy, hogy a figyelem határozza meg, milyen hosszú és milyen széles a futószalagunk! Lépjünk tovább a „véges” kapacitáshoz. Talán a „véges” nem is a legmegfelelőbb kifejezés, inkább a „szűkös” lenne találóbb. Ugyanis a kutatások szerint a munkamemória egyszerre 7-8 információ egységet tud kezelni. Azaz a futószalagunkon egyszerre ennyi "tárgy” lehet. Ez ugye nem túl sok! De amint az előbb is említettem, a figyelem is beleszól ebbe a folyamatba. Ha igazán koncentrálunk valamire, akkor az egységek száma kevesebb is lehet, de a figyelem ilyenkor elmélyültebb. Mit is jelent ez a gyakorlatban? Ha nem fókuszálunk eléggé, a futószalagunkra olyan tárgyak is kerülnek, amelyeknek semmi köze a feladatunkhoz. Ezek a figyelemelterelő elemek. Ha például egy számítást szeretnénk fejben elvégezni, akkor a rádió, a telefon pityegése, az utcáról behallatszó mentősziréna vagy a kollégánk hozzánk idézett kérdése mind zavaró tényezők lehetnek. Amennyiben pontosan akarunk számolni, ezeket a „tárgyakat” le kell söpörnünk a futószalagunkról. Minél kevesebb tárgy lesz a szalagon, annál jobb munkát tudunk végezni. Ezért fontos, hogy a feladat szempontjából nem releváns információkat jól ki tudjuk szűrni, és a munkamemóriánkat tényleg csak azzal terheljük, amire épp szükségünk van.

  1. Aktív vagy passzív játékos vagy?

Már az iskolában rájöttem, hogy nekem soha nem sikerült egy órán sem (de tényleg, egy órán sem!) mindvégig koncentrálnom a tanár mondanivalójára. Még akkor sem, ha érdekes előadást tartott. Mindig elkalandozott a figyelmem. Bár rövid ideig nagyon jól tudok koncentrálni, az valahogy sosem sikerült, hogy hosszabb időtartamon keresztül fenntartsam a figyelmem fókuszát. Mindig volt valamilyen más inger, ami elterelte a gondolataimat: a tanár ruhája, beszédmódja, a kinti zajok, bármi... vagy egyszerűen elkezdtem azon gondolkodni, hogy mit fogok az óra utáni szünetben csinálni, mi lesz az esti program…. Így jártam ki az egyetemet is, a legérdekesebb előadásokon is voltak „lyukas pillanataim”, ahol egyszerűen elkalandoztam. Csak nemrég jöttem rá, hogyan tudok ez ellen küzdeni. A probléma a passzivitással volt. Mindig „csak”hallgattam. Most ha valami igazán érdekel, akkor „aktív” játékossá válok. Kérdéseket fogalmazok meg. Nem mindig teszem fel őket. Van, amire magam is válaszolni tudok, vagy arra figyelek, mikor derül ki a kérdésemre a válasz. Bár jegyzetelni utálok, és manapság nincs is szükség rá, kulcsszavakat írok le. Esetleg összefüggéseket is megjelölök közöttük, nyilacskákat húzgálok ide-oda. Vagy azt játszom, hogy a végén minél kevesebb szóval tudjam összefoglalni az egész előadás mondanivalóját. Van-e ötletem, hogyan lehetne a témát még kibővíteni, ha nekem kéne erről előadást tartani? Mivel tudnám még összefüggésbe hozni? Egyszóval nem engedem, hogy a passzivitásom elvigyen „gondolati kalandtúrákra”, hanem a témán belül járom körül a lehetőségeket, de így önkéntelenül is figyelek, vagy legalábbis kevésbé esek ki az előadó gondolatmenetéből.

 note-taking.jpg

És végezetül egy fontos gondolat: varázslatos fejlődés, rendkívüli változás, csodás javulás egyik napról a másikra nem létezik – bárki bármit is ígérne. Egy recept van, az ősrégi, egyetlen, igazi: gyakorolni. Kitartóan, napról napra. Néha játszva, néha komolyan. Mindig egy lépés előre, néha kettő hátra. Tudatosan, odafigyelve a fejlődésre, az eredményekre.  

 

 

A bejegyzés trackback címe:

http://mentaltraining.blog.hu/api/trackback/id/tr7012657137

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

s 2017.07.12. 16:28:56

"túl sokat vállalunk, nem tervezzünk, szervezzünk jól"
egy "z", tervezünk, szervezünk

"csak ne álltassuk magunkat"
egy "l", áltassuk

Borzalmasan a helyesírásod! Falura, kabát alá elmegy, de ez egy valamilyen szinten látogatott bejegyzés. Egyébként a lényegi részben igazad van.

s 2017.07.12. 16:41:40

"nem engedem, hogy a passzivitásom elvigyen „gondolati kalandtúrákra”"

Ez jó. Velem pont fordítva szokott megesni. Az aktivitásom okozza többnyire a vesztemet. Amit az előadáson csak elnagyolva, érintőlegesen említenek meg, én abba szoktam belegabalyodni. A probléma ezzel az, hogy ott helyben. Kényszerítenem kell magamat arra, hogy ne foglalkozzak azzal, ami pedig szerintem lényeges elem, hanem elfogadva a közlő szándékát és módszerét lépjek vele tovább - különben lemaradok és elveszítem a fonalat - a következő állomásra. Olvasni könnyebb. Vagy felvételről nézni az előadást.. Letisztázás után folytatni mélyebb megértést is eredményezne egyébként, de ugyan ki törődik manapság ezzel.

sportpsycho 2017.07.13. 10:39:55

@s: "borzalmasan a helyesírásod" -ról mit gondolsz??? :-)

ok, majd jobban odafigyelek.

sportpsycho 2017.07.13. 10:41:32

@s: Kérdezni azonnal, hogy letisztuljon? Vagy feljegyezni s a végén kérdezni?

s 2017.07.13. 18:17:56

@sportpsycho: :-) Elbatytam, bocsi.

s 2017.07.13. 18:19:28

@sportpsycho: Nem kérdezni kell, mint inkább gondolkozni. Legalábbis nekem így tisztulna a kép. Ahhoz viszont idő kell.