mentális tréning

25 trükk, hogy jobban bírd a fájdalmat sportolás közben

2017. március 17. - sportpsycho

Utolsó pár kilométer a maratoni futáson. Minden porcikád sajog, az izmaid begörcsölnek a kimerültségtől, az agyad oxigén és glükóz után kiabál. TRX edzésen minden sorozat utolsó ismétlései keservesen sanyargatják az izmaid, amelyek már a rövid pihenők alatt sem tudnak ellazulni, sajognak és kegyelemért esdekelnek. A hasizmoknál ég a hasad, az utolsó húzódzkodásnál már nem is tudod, hogy sikerült megcsinálni. Egy tempós bringa hajrájában úgy érzed, betonból vannak a lábaid, lüktet a halántékod, és egyszerűen nem érted, hogy tudsz még ilyen oxigénadósággal mozogni. Gyorsúszásnál az utolsó hossz már – ahogy „sajtburesz” hősünk Kenderesi Tamás is mondta – „nagyon csípett”.  Még ki kéne tolni 3-szor a föléd tornyosuló súlyokat, de már tartani is alig bírod? És ez csak az edzés. Van még ennél nehezebb. Kontaktsport: állnod kell az ütéseket! Nem érdekes, mennyire fáj. Labdajátékok: löknek, rúgnak, húznak, taszítanak. Spártai futam: sípályán fölfelé cipelés, horzsolás, zúzódás, büntetők, jéghideg víz. Nem számít, feladatod van. Menned kell előre. Mindent kibírsz…

Fájdalom és fájdalom között különbség van, tudjuk. Nem mindig kell erőltetni. De azért szoktuk. Ugyanakkor nem minden szenvedés fájdalom. Van, ami csak fáradtság, kimerültség, kellemetlenség. Most nevezzünk mindent fájdalomnak, az egyszerűség kedvéért. És itt nem azokra  helyzetekre gondolok, amikor a fájdalom valamilyen sérülést jelez, hanem csak az egyszerű, megszokott, mozgással együtt járó kellemetlenségekre. Hogyan szoktathatod rá magad, hogy jobban tűrd a fájdalmat? Hogyan tágíthatod a határaidat? Milyen mentális stratégiák segítenek?

pain_main.jpg

Nem vagyunk egyformák, van akinél ez, van akinél az jön be. Sőt, az egész helyzetfüggő is – aerob vagy anaerob mozgás, időtartam, intenzitás, edzés vagy verseny… Nálam többnyire ezek működnek:

  1. Jelenben maradok: nem gondolok arra, mennyi van még hátra – csak arra figyelek, amit épp akkor csinálok. Ha 20 km-t kell futnom, a tizenötödiknél csak arra figyelek, hogy a tempóm jó legyen, tartsam a kilométerenkénti átlagot, ne lassuljak. Nem érdekel, milyen nehéz lesz az utolsó kilométereket behúzni. Ha még 2 km-t kell úsznom, akkor is csak a technikámmal foglalkozom, nem gondolok előre.
  2. Kivitelezésre figyelek: ha már nehezen megy, csak arra figyelek, hogy helyesen végezzem a feladatot. Tartsam a formám, húzzam ki a hátam, be a hasam, egyenes derék, ésatöbbi….
  3. A célra emlékeztetem magam: ha már kezd igazán nehéz lenni, arra gondolok: miért is csinálom az egészet? Mit akarok elérni vele? Minden edzésnek van célja, minden szenvedésnek van gyümölcse. Versenyen ez könnyebb, ott a célvonal, a dobogó, az időeredmény, vagy maga a teljesítés. Ez épp elég motiváció. Amikor egyedül vagy magaddal egy edzésen, akkor nehezebb. Akkor kell a pontosan meghatározott cél.
  4. Versenytársak nagy motiváló erőt jelentenek, még akkor is, ha nem ismerem őket. A versenyszellem mindig nagy erőt tud mobilizálni, még edzéseken is. Például cross-fit tréningen mindig a mellettem lévő edzőtárshoz mérem magam: jobban és többet akarok csinálni. Ilyenkor nem érdekel a kellemetlenség, a fáradtság, a fájdalom. Győzni akarok!
  5. Kudarcot kerülök: amikor már majdnem feladnám, mindig az jut eszembe, milyen pocsékul érzeném magam utána. A fizikai fájdalom így sokkal vállalhatóbb, mit az a lelkiállapot, amit akkor kéne elviselnem, ha ideje előtt bedobnám a törülközőt. Egyszer-kétszer megtörtént. Soha többé nem akarom annak az önmarcangolásnak kitenni magam!
  6. Nem figyelek oda. Persze olyan is van, amikor egy buta helyzet miatt fáj valami – például kavicsok kerülnek a cipőmbe futás közben. Verseny alatt még csak eszembe se jut megállni és kiüríteni. Minek? Úgyis megtelik újra. El kell hát viselni. Nem figyelek oda. Megszokom. Vagy azt mondom magamnak, hogy megszokom. Úgy majom-létrázok, hogy hólyagok vannak már a tenyeremen. Majd begyógyul. Nem veszek tudomást róla.
  7. Odafigyelek és élvezem a fájdalmat: nem vagyok mazochista, távolról sem. De van olyan edzés, amikor jól esik, ha fáj. Miden egyes ismétlésnél üdvözlöm a fájdalmat, mert tudom, hogy ettől fejlődök. Minden egyes fájdalmas mozdulat egy részsiker, egy lépés az edzettség fokán. A fájdalom a barátom. Szeretem. Kívánom. (Egy ideig.)
  8. Racionalizálok: ez nem fájdalom. Ez csak egy üzenet, amit az agy küldd az izmoknak, hogy álljanak le. Az izmaimmal valójában nincs semmi gond, csak az agy értelmezi úgy, mert meg akarja védeni a testemet a kimerüléstől. Tartalékolni akar. De én felülírom a parancsot. Átveszem az irányítást.
  9. Keményebb vagyok – amikor már a racionalizálás nem megy. Igen, fáj. Nincs halandzsa. Ez már nagyon nehéz. De én keményebb vagyok annál, hogy most feladjam.

man-doing-sit-ups.jpg10. Vizualizálás: azt képzelem, hogy a fájdalom egy tűz, ami éget, én pedig esőben futok, ami szépen lassan kioltja a lángokat. Vagy azt képzelem, hogy jég veszi körül az izmaimat, és egy idő után semmit sem érzek. Vagy a fájdalom egy golyó, amit jó messzire eldobok. Vagy az agyamban van egy kis zárka, ahová bezárom egy időre. Biztos lehet ennél kreatívabb is lenni. Szenvedés közben nekem eddig ennyire futotta

11. Szerepjáték – amikor már nehéz önerőből keménynek lenni, akkor azt képzelem, hogy bajnok vagyok. Ez a versenyem vége, a célban ott a dicsőség, a siker. Gyerekes trükk, tudom. De ne mondja senki, hogy néha nem játszik el a gondolattal, hogy Mo Farah-nak vagy Schwarzi-nak képzeli magát. Megfutja a 10 km-es verseny utolsó körét 52 mp-re vagy kinyomja a 180 kilót. Ne legyünk mindig felnőttek

12. Meg akarom mutatni. Ez a trükk akkor jön jól, ha mondjuk az edzőm vagy valaki más fontos személy áll mellettem. Mindig jobban megy, ha bizonyítani kell. Ha néznek. Hiúság? Nárcisztikus hajlam? Nevezzék, aminek akarják, ha segít jobban megcsinálni az edzést

13. Mantrák: gondolom, mindenkinek van. Akkor működik jól téthelyzetben, ha már egy kicsit „bejáródott”. Ha már többször használtuk – sikerrel.

14. „Katinka jegesfürdő” módszere – ez persze nem működik bármilyen helyzetben. Húzódzkodásnál például hiába mondom magamnak, hogy ha már 10-et megcsináltam, megy még 10. De például ha 5 fokos hideg vízben kell úsznom 5 percet, akkor a felénél már mondhatom azt, hogy ha eddig bírtam, és nem kaptam görcsöt, nem süllyedtem el, akkor még ugyanennyit simán kibírok. Ha egy nagy farönköt cipelek, akkor is segít.

15. Zene – vannak olya zenéim, amit a legnehezebb pillanatokra tartogatok. Mert fontos a kondicionálódás. Ha kemény helyzetekben azt hallgatom, akkor a tudatalattim hozzászokik, hogy ez az a helyzet, amit mindig kibírok! Tessék csak szépen tűrni a szenvedést!

16. Légzéstechnika – akik jógáznak, azoknak biztos jól megy. Én csak ritkán használom. De például ha a 10 húzódzkodásból még hátravan három,- értelemszerűen a legnehezebb három - akkor a légzésemre figyelek, nem arra, hogy sajognak az izmaim. Minden belégzés után automatikusan megvan a húzódzkodás. Mert gondolatban összekötöm őket

17. Terminátor módszer – azt képzelem, hogy robot vagyok, vasból vannak a karjaim, a lábaim. Így nincs kérdés, hogy megcsinálom-e vagy sem.

robot_legs.jpg

18. Káromkodok – nem szép szokás, nem is teszem túl gyakran, de vannak helyzetek, amikor kifejezetten jól esik! Tulajdonképpen a káromkodás hátterében álló pszichológiai mechanizmus a stressz és frusztráció levezetése – egy kicsit könnyebbé teszi a helyzetet.

19. Nézz rá arra a testrészedre, ami fáj – ezt olvastam valahol, őszintén szólva nem próbáltam, de sokak szerint működik. Nem értem a logikát: talán az a lényeg, hogy megvan még az a testrészed? Ép-e még? Fogalmam sincs. Ez az egyedüli módszer, amit úgy írtam ide a sorba, hogy nem próbáltam ki és nem hiszek benne. De hátha valakinek bejön.

20. Összehasonlítás – néha arra gondolok, ennél már sokkal többet is kibírtam, nagyobb fájdalmakat átéltem. Mi ez ahhoz képest? Így már lazán megy minden, nincs lamentálás.

21. Mosolygok! – az agy nem csak egy irányba működik. Nem csak azért mosolygunk, mert jól érezzük magunkat, hanem ez fordítva is igaz. Ha mosolygunk, egy idő után jobban is fogjuk érezni magunkat! Ez tény! És működik! Persze könnyebb egy verseny befutójánál, mint mondjuk, ha egyedül edzek, de a hatásmechanizmus ugyanaz. Mosolyogj!

smile.jpeg22. Alkudozok – sokszor azt mondom a szervezetemnek: „Légyszi-légyszi csak még ezt bírd ki, utána megígérem, hogy pár napig nem sanyargatlak! Pihenünk. Közösen. Te meg én. Lazulunk. Csak ezt húzzuk még be!” Utána be is tartom, amit ígértem. Ha nem, jön a forradalom!

23. Koffein – nem használom mindig, csak kemény edzések és versenyek előtt. Bizonyított tény, hogy a fáradtságon kívül a fájdalomérzetet is csökkenti! Ehhez az kell, hogy a szervezet ne szokjon hozzá. Ergo, aki napi hármat iszik, az ne számítson ilyen varázserőre!

24. Arra gondolok, mi vár rám, ha ennek vége – ez nem mindig hasznos módszer. Ha nagyon keményen ki kell tartani a végéig, mondjuk egy versenyen, akkor ez nem jó technika. Öntudatlanul egy kicsit leengedek, ha már a kellemes dolgokra gondolok, ami a szenvedés után vár. De edzésen segít, hogy még egy plusz ismétlést vagy egy plusz sorozatot megcsináljak. A meleg zuhany, a finom vacsi, egy jéghideg sör…. ezért érdemes még egy kicsit szenvedni! Hogy igazán kiérdemeljem!

25. Az elégtételre gondolok. Sok edzőtársammal értünk egyet abban, hogy az edzésben az a legjobb, amikor vége van. Hasonló a helyzet a versenyekkel. Az a felszabadult elégtétel, az őszinte büszkeség, ami egy kőkemény erőpróba után eláraszt – nos, az egy felemelő érzés. Nyilván a vérben keringő endorfinok is hozzájárulnak ehhez. Ezért esik olyan jól ünnepelni egy verseny után! Persze nem minden verseny sikerül úgy, ahogy szeretném. Ezért fontos, hogy azt érezhessem: nem azon múlt, hogy nem tettem elég keményen oda magam. Én mindent beleadtam.

victory.jpg

Extra tipp:  Hogy tudd, milyen könnyen és gyorsan tudsz hozzászokni a fájdalomhoz, próbáld ki minden reggel a hideg-meleg vizes váltózuhanyt. (Lásd: Mental Challenge heti feladatainál) Fokozatosan szoktasd magad hozzá, minden második nap egy kicsit legyenek hosszabbak a hideg vizes szakaszok. Ha nem vagy hozzászokva, az első nap nagyon kellemetlen lesz. Egyenesen borzasztó. Egy hét múlva – ha elég kitartóan csinálod – már sokkal elviselhetőbb lesz. Három hét múlva már simán állsz a hideg víz alatt, úgy fogod érezni, mintha már kevésbé lenne hideg, mint az első nap.

 

A legfontosabb tanulság az, hogy a fájdalom, a fáradtság, a kényelmetlenség érzése nem objektív, hanem szubjektív élmény. Mindig az észlelő fizikai és mentális állapotától függ, így nagymértékben befolyásolható. Minden azon múlik, hogy mennyire fogadjuk el a fájdalmat. Harcolunk-e ellene, vagy magunk mellé állítjuk? Félünk-e tőle, vagy már ismerősként, barátként üdvözöljük? Tudjuk, hogy mi a célunk, vagy csak ki akarjuk pipálni minél hamarabb a feladatlistánkról?

 

Akkor tudsz mentálisan kemény lenni, ha megtanulod uralni a tested, az érzelmeidet és a gondolataidat. A fájdalom, a kimerültség, a diszkomfort erre kiváló edzésforma!

 rocky_road_ahead.jpg

Régen mindig féltem a kemény edzésektől, a kellemtelenségtől. Utáltam a légszomjat, az elsavasodott izmok okozta fájdalmat, a kimerültséggel járó szédülést, lemerevedést. Bár ma nem vagyok fizikailag olyan fitt, mint pár éve, sokkal jobban bírom a szenvedést. Evvel kompenzálok. Azt hiszem, elég jól csinálom!   

 

 

 

A bejegyzés trackback címe:

http://mentaltraining.blog.hu/api/trackback/id/tr5312345721

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.