mentális tréning

Mentálisan is keményen!

Nem csak sportolóknak!

2017. február 16. - sportpsycho

„A legerősebb izom az agy” Joe De Senna

Tudományosan kidolgozott edzésmódszerek, csúcsszuper technikai eszközök, hightech ruházat, utolsó kutatások eredményein alapuló étrend-kiegészítő készítmények, személyre szabott diéta – mindez rendelkezésükre áll a profi sportolóknak, – így a gének mellett - már csak egy tényező dönt arról, hogy ki állhat fel a dobogó legmagasabb fokára: a mentális faktor. Ki bírja idegekkel a legjobban? Ki tud higgadt maradni a kulcsmomentumban? Ki van felkészülve a legváratlanabb helyzetekre is? Ki tud a legnagyobb nyomás alatt is tökéletesen koncentrálni? Ki tudja a maximumot kihozni magából a legélesebb versenyhelyzetben? Ki tud napról napra fegyelmezetten edzeni éveken keresztül?  Ki tudja kőkemény kitartással követni céljait, mígnem azok meghozzák a várt eredményt?

mental_training.jpg

 

Nem csak a profi sportolók privilégiuma a mentális tréning.  Lelkes amatőr sportolóként, - de a munkánkban, a mindennapi életünkben is - ugyanúgy profitálhatunk abból, ha bizonyos mentális képességeinket tudatosan fejlesztjük. Igény van rá – ezt bizonyítja az a növekedő trend is, amely a különböző akadályversenyeken való részvételben mutatkozik.  Spartan Race® versenysorozat, Pannonhajsza, Hunfoglalás, Brutálfutás – csak hogy párat említsek azon embert próbáló versenyek közül, amelyeken hazánkban is részt vehetnek a komfortzónájukból kilépni akaró amatőr sportolók. Miért lettek olyan népszerűek ezek a versenyek az utóbbi időben? Nos, a lehetséges válaszok között bizonyára ott van az a vágy is, hogy magunknak – és másoknak – bizonyítsuk: képesek vagyunk rá, a nehézségek ellenére le tudjuk győzni a külső – és belső – akadályokat, ki tudjuk tolni a határainkat, fejlődőképesek vagyunk fizikailag, de mentálisan is! Amilyen népszerűek lettek 10-15 évvel ezelőtt a városi futóversenyek, úgy kezdenek az utóbbi 2-3 évben teret hódítani az extrémebb kihívást jelentő akadályfutó versenyek. Aki már részt vett ilyen versenyen, az tudja, milyen nagyszerű mentális erőpróba egy ilyen megmérettetés: koncentrált figyelem, kitartás, félelem legyőzése, fájdalomtűrő képesség, helyzetfelismerés, alkalmazkodóképesség – mindezekből jelesre kell vizsgáznia a versenyzőnek, aki jól akar teljesíteni. A legmarkánsabb különbség talán az utcai vagy bármilyen más terepfutó versenyhez képest a bizonytalanság, a kiszámíthatatlanság, a meglepetés faktor. Ezeken a versenyeken nem lehet előre tudni a pontos távot, nincsenek ismertetve az akadályok, illetve azt sem derül ki előre, hogy milyen szintkülönbségeket kell leküzdeni a verseny során. A Spartan Race szlogenje például így hangzik: „You will know at the end!” (azaz „Tudni fogod a végén!”) – már ha sikerül odáig eljutnod! A mögöttes ötlet azért nagyszerű, mert nem csak a sportban, de a mindennapos életben is szükségünk van az alkalmazkodó képességünkre, a rugalmasságunkra. De akár vehetnénk a katonai kiképzés lényegét is: alkalmazkodni minden kihívást jelentő helyzethez és megváltozott körülményhez. A speciális csapatoknál -NAVY SEAL; Green Berets, brit ejtőernyősök - a kiképzés a mentális teherbírásra különös hangsúlyt fektet, nem hiába születtek ilyen mottók: „The only easy day was yesterday” („Az egyedüli könnyű nap tegnap volt”) vagy „Ready for anything” („Mindenre készen”).

 spartan_warrior.jpg

 

De mi is pontosan a mentális erő? Nos, erre a kérdésre edzők, coach-ok és sportpszichológusok hada keresi a választ, de - ahogy az ilyenkor lenni szokott - teljes egyetértés nem született a témával kapcsolatban. Talán nem is az a legfontosabb, hogy akadémikus szinten pontosan hogyan definiálják a szakemberek ezt a „mentális erősségnek” (mental toughness) nevezett gyűjtő fogalmat, hanem a tény, hogy ez a képesség –bár egyeseknél már korai szakaszban jelen van, akárcsak egy jellemvonás, - mindenkinél bizonyos mértékig tudatosan fejleszthető.

Vizsgáljuk meg hát közelebbről, hogyan is tevődik össze ez a komplex képesség, amit „mentális erősségként” emlegetnek a sportpszichológusok? Végeztünk egy kis kutatást és összefoglaltuk az eredményeket:

  • Pozitív hozzáállás – a problémákat, nehézségeket kihívásként felfogni, a mentális hozzáállásunkat tudatosan pozitív irányba terelni, a negatív gondolatok felett ellenőrzést gyakorolni, gyengeségekből erényt kovácsolni, kudarcokból megerősödve kikerülni
  • Elköteleződés - a kitűzött célokért következetesen, céltudatosan, kitartóan dolgozni nap mint nap, azaz a köznyelvben „megacélozott akaratnak” is nevezett képesség
  • Fegyelem - szorgalmasan és fegyelmezetten elvégezni minden feladatot, ami a célok eléréséhez szükséges – nem csak az edzések keretein belül, hanem az egész életvezetést ennek alárendelve – étkezés, alvási szokások, pihenés, időbeosztás. Kizárni a zavaró tényezőket, ellenállni a kísértéseknek. Elfogadni, hogy a kiváló eredmény lemondásokkal jár.
  • Önbizalom – a saját sportágban szükséges képességekkel kapcsolatban, - de ezen kívül egyéb lelki és szellemi képességek tekintetében is egy egészséges önbizalom, amelyhez nem árt, ha az egész életre kiterjedő, általános önbizalom is párosul. A kudarcokat átmenetinek, a sikereket maradandónak értékelni. A sikereket a saját erőfeszítéseknek tulajdonítani (nem a szerencsének vagy az ellenfelek gyengeségeinek).
  • Érzelmi kontroll – a „hidegvért” megőrizni a kiélezett helyzetekben, higgadtan, koncentráltan teljesíteni nyomás alatt is, legyőzni a túlzott szorongást a téthelyzetekben, előhívni és felerősíteni a pozitív érzelmeket, akkor, amikor erre szükség van.
  • Koncentráció – szelektíven a lényegesre fókuszálni, a döntő pillanatban koncentráltan cselekedni, kizárni minden figyelemelterelő tényezőt, olykor még a saját testünk jelzéseit is, fenntartani a koncentrált állapotot, amíg csak szükséges
  • Rugalmasság – az eddigiek megkoronázása: alkalmazkodni bármilyen új helyzethez, jól venni az előre nem látott akadályokat, könnyedén kilépni a komfortzónából, nyitott lenni az újra, alternatív megoldásokat találni ott, ahol a hagyományosak nem működnek

meditacio.jpg

Szükségtelen megjegyezni, hogy a fenti képességek egymást erősítik, egymásra épülnek, egymást kiegészítik. Amennyiben az egyiket fejlesztjük, és haladást érünk el, úgy az pozitívan hat ki az összes többi területre is. Ez egy pozitív erő spirál, amelyen ha egyszer elindulunk, egyre keményebbek leszünk mentális szinten is.

Minden területre kezdjük evvel a három gyakorlattal. Egy héten csak egy vagy két feladatra koncentráljunk. Kis lépésekkel biztosabban fogunk haladni.

Kitartás vagy akarat:

  • Edzésen egyes gyakorlatoknál törekedjünk arra, hogy a megszokott ismétlésszámnál 3-al többet végezzünk (nem minden gyakorlatnál és nem minden edzésen!) – vagy a futást a végén 5 percig tartó erősebb tempóban fejezzük be, mint ahogy az jólesne. Ne feledjük, Muhammad Ali is akkor kezdte számolni a felüléseket, ha már fájt!
  • Egy egész héten keresztül figyeljünk a helyes testtartásra – korrigáljuk magunkat minél többször: a számítógép előtt ne görnyedt háttal üljünk, állás közben ne billentsük előre a csípőnket, járásnál húzzuk ki magunkat - a legjobb, ha ez az önkontroll beépül a mindennapokba
  • Egy héten keresztül minden nap végezzünk hideg-meleg vizes zuhanyt: 30 másodperc meleg/30 másodperc hideg vízzel. Kezdjük összesen két perccel, és minden nap növeljük az időtartamot.

 

Fegyelem: 

„Tedd vagy ne tedd, de sohase próbáld” Yoda Mester

  • Készítsünk egy hétre előre egy pontos edzéstervet, és bármi történne, tartsuk be. Nincs alkudozás magunkkal, nincs kompromisszum. Ha este 10-kor tudunk csak futni, vagy hajnali 5-kor kell kelni az edzéshez, akkor is csináljuk meg. Csak egy hét. Evvel bizonyítjuk magunknak, hogy bármire képesek vagyunk, ha az fontos számunkra. Ha valamilyen külső tényező miatt nem sikerül, kezdjük újra. Addig ne hagyjuk abba, amíg nem sikerül!
  • Válasszunk ki három egymás utáni napot, amikor egészségesen étkezünk: semmi cukor, semmi zsíros, sok zöldség, és nincs alkohol. Ha nem sikerül, újból próbáljuk meg. (ez már kitartás feladat is!)
  • Vigyünk magunkkal egész nap valamilyen csábító finomságot, de ne együk meg: csokoládé, túró-rudi, mogyoró…

Koncentráció:

  • Vonuljunk félre 20 percre, és végezzünk el képzeletben egy feladatot: lehet ez egy nehéz erőpróba, egy gyors sprint vagy egy kitartást igénylő feladat. Képzeljük el minél részletesebben a környezetet, dolgozzuk ki a részleteket: milyen ruhában vagyunk, milyen az időjárás, milyen illatokat érzünk, milyen az eszközök tapintása. Zenét is társíthatunk hozzá. Ha elkalandozik a figyelmünk, ne legyünk csalódottak, csak szépen folytassuk ott, ahol abbahagytuk.
  • Munka közben jelöljünk ki magunknak egy feladatot, amelyet teljes koncentrációval végzünk. Közben ne engedjük, hogy bármi is elvonja a figyelmünket: ne nézzünk e-maileket, ne reagáljunk a közösségi üzenetekre és addig ne vegyük fel a telefonunkat sem - ha nem muszáj. Később mindent bepótolunk, ha sikeresen és gyorsan végeztünk a feladattal.
  • Edzés előtt jelöljünk ki magunknak valamit, amire az adott edzésen figyelni fogunk – a helyes tartásra, egy technikai részletre, a pontos időeredményekre, vagy nagyobb kitartásra. Egész edzésen keresztül fókuszáljunk a kitűzött célra. Ezt akár minden edzésen gyakorolhatjuk.

Téthelyzetben ne érdekeljen, hogy mit csinálnak mások, ne figyeld saját magad. Egy dologra koncentrálj: a feladatra!

determination_stone.jpg

Pozitív hozzáállás:

  • Három napon keresztül figyeljük a saját hozzáállásunkat a negatív helyzetekhez, és próbáljunk másképp reagálni: ne a rosszat lássuk meg, hanem azt, hogy mit nyerünk a pozitív hozzáállásból. Forgalmi dugó? Kihasználjuk az időt: addig is átgondoljuk az aznapi feladatainkat, kitaláljuk a megoldást egy problémára, ami már rég zavart, stb. Későn értünk edzésre, már csak 40 percünk maradt? Hozzuk ki belőle a legjobbat: végezzünk egy szuper-intenzív, pörgős edzést!
  • Nem úgy sikerült valami, ahogyan szerettük volna? Vizsgáljuk meg a helyzetet, mi az, ami tőlünk függött, mi az, amit másként tehettünk volna, mit kell változtatni a jövőben, mi az, amit így is jól csináltunk? Minden téthelyzetet és versenyhelyzetet így kell utólag elemezni, és a tanulságokat levonni. Utána meg továbblépni.
  • Amikor a negatív gondolatok megjelennek: „nekem ez nem fog sikerülni”, „ezt én nem tudom megoldani”, kezeljük a helyén őket. Ezek nem mások, mint szubjektív kijelentések, amelyekért az eddigi negatív tapasztalatok vagy megtépázott önbizalmunk a felelős. De kizárt, hogy csak kudarcélményeink legyenek! Helyettesítsük ezeket pozitív kijelentésekkel: „A múlt nem egyenlő a jövővel”, „Képes vagyok tanulni a hibáimból”, „Az én életemért én vagyok a felelős”, „Minden nehézség csak egy újabb kihívás”.

 „Akár azt hiszed, hogy képes vagy rá, akár azt, hogy nem,- igazad lesz.” Henry Ford

 

Érzelmi kontroll:

  • Három napig ne reagáljunk azonnal indulatból egy negatív megjegyzésre vagy kritikára. Gondoljuk át, vizsgáljuk meg, hogy lehet-e némi igazságalapja, értékeljük a helyén, majd válaszoljunk higgadtan. Vagy akár ne válaszoljunk. Vagy válaszoljunk később. Csak tartsuk kordában az indulatunkat.
  • Találjunk ki egy nyugtató mondatot, egy mantrát vagy akár csak egy szót, amit szimbolikus erővel ruházunk fel. Ezt mondogassuk edzések közben, tét nélküli versenyeken, mindig, amikor nehéz helyzetbe kerülünk. A begyakorlott mondatok, szimbólumok, gesztusok jól fognak működni téthelyzetben is. Legyen egy zenénk, ami megnyugtat. Legyen egy zenénk, ami felpörget. Legyen egy zene, amit csak nehéz helyzetekben hallgatunk.
  • Sajognak már az izmaink? Elfáradtunk? Szívesen abbahagynánk? Jó érzés lenne kicsit pihenni, abbahagyni? Ne engedjünk a kísértésnek. Tanuljunk meg szenvedni!

Nem vagyok a legerősebb. Nem vagyok a leggyorsabb. De igazán jól viselem a szenvedést” Amelia Boone

Önbizalom:

„A reális önbizalom reális eredményekből és reális edzésekből származik” Siri Lindley

  • Gondoljuk át és írjuk le a három legfontosabb erősségünket. Minden egyes erősségünket támasszuk alá példákkal, sikerélményekkel. Bármikor szükségünk lenne rá, csak elő kell vennünk.
  • Gondoljuk át és írjunk le 3 gyengeségünket. Találjuk ki, hogyan tudjuk ezeket erősíteni, megváltoztatni. Készítsünk egy tervet, amelyet kis lépésekkel haladva követünk. Határozzunk meg konkrét eredményeket és határidőket.
  • Készítsünk egy „Joker” kártyát magunknak: válasszunk ki egy fotót, amely egy sikeresen teljesített eseményen készült. Nyomtassuk ki és ragasszuk rá egy kis kartonkártyára. A hátoldalára írjunk rá valamilyen motiváló szöveget. Bármilyen kihívást jelentő helyzetben magunkkal vihetjük, ránézhetünk.

 

Rugalmasság:

  • Pár napig végezzünk egy pár rutin feladatot a másik kezünkkel - ha jobbkezesek vagyunk, akkor a ballal vagy fordítva – mossunk fogat, fésülködjünk, kenjük a vajat a kenyérre. Autó helyet menjünk kerékpárral, tömegközlekedés helyett sétáljunk.
  • „Zatopek gyakorlat”: néha végezzük az edzéseket nehezített körülmények között. Zatopek télen a magas hóban katonai bakancsban futott - ezt talán nem kell követnünk. De eddzünk korán reggel, későn este.  Hóban, esőben, fagyban, kánikulában.  Éhgyomorra. Fáradtan. Amikor nincs kedvünk, pont akkor.
  • Vigyünk be új, kihívást jelentő elemeket az edzésbe, ezektől fejlődünk a legjobban. Legyünk nyitottak az új edzésmódszerek iránt. Tanuljunk valami újat.

 

A mentális képességek hasonlóan működnek, mint az izmok. Edzeni kell őket. Nap mint nap. Ha azt gondoljuk, hogy a döntő pillanatban majd úgyis összekapjuk magunkat, akkor nagyon alábecsüljük a lehetőségeinket.  Nem lesz túl sok „összekapni való”. Vagyis amit gyakorlás nélkül meg tudunk tenni, az a tizede annak, amit ténylegesen ki tudnánk magunkból hozni, ha tudatosan készülnénk erre.

A mentális erő nem misztikum, hanem fejleszthető képesség.  De nincs olyan pszichológiai trükk, amely megkímélne a kemény munkától. Ahogyan a fizikai edzést sem lehet ellógni. Nincs rövidebb út, nincs csoda. Csak kőkemény munka van. A mentális erőt is izzadságos, verejtékes munkával, nehézségek és akadályok leküzdésével, sok szenvedéssel lehet fejleszteni.  Néha a díványon, de legtöbbször az embert próbáló edzéseken! Jó munkát!

 strongrocks.jpg

 

 

A bejegyzés trackback címe:

http://mentaltraining.blog.hu/api/trackback/id/tr5412266546

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.